Maschinentraining für maximales Muskelwachstum

Es ist Trend heutzutage, dass alle nur noch von freien Gewichten reden. Maschinentraining wird mittlerweile fast schon verpönt. Wer an Maschinen trainiert, der trainiert nicht richtig! Wer an Maschinen trainiert, der ist nur zu faul für freie Grundübungen! Wer an Maschinen trainiert, traut sich nicht an wirkliches Hardcore Training heran! Kommen dir diese Sätze bekannt vor? Mir schon! Und tatsächlich würde ich auch immer behaupten, dass freie Übungen effektiver sind als das Training an Maschinen. Doch das bedeutet nicht, dass Maschinen deshalb unnütze sind oder tabu sein sollten.

Grund 1: Maschinentraining um in den Grundübungen stärker zu werden

Grundübungen sind immer eine gute Methode, seine Leistungsfähigkeit zu messen. Hier kann und sollte man die Fortschritte machen. Hier sollte es zählen. Und entsprechend viel freie Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips und Klimmzüge sollten in die Trainingsplanung einbezogen werden. Doch Maschinentraining kann helfen, in genau diesen Übungen stärker zu werden. Ein typisches „anti-Maschinentraining“-Argument ist die fehlende koordinative Komponente beim Maschinentraining. Nehmen wir das Brusttraining heraus. Beim Training mit Kurzhanteln werden deutlich mehr Muskeln einbezogen, als bei der geführten Brustpresse. Die koordinative Komponente ist natürlich beim Freihanteltraining deutlich stärker ausgeprägt. Man muss das Gewicht in alle Richtungen stärker und besser stabilisieren. Doch genau das könnte auch zum Schwachpunkt werden. Beim geführten Brustpressen an einer Maschine kann man wesentlich mehr Gewicht bewegen. Man kann die Brustmuskulatur mit mehr Gewicht belasten. Einen neuen „Overload“ stimulieren. Und genau dieser neue Reiz kann dazu führen, dass man im Training mit den Kurzhanteln stärker wird. Man verwendet die Maschine daher rein mit der Prämisse, mehr Kraft aufzubauen. Und diese Kraft überträgt man dann in eine freie Bewegung. Maschinen können daher die absolute Lösung bei Trainingsplateaus mit freien Gewichten sein!

Grund 2: Wofür trainierst du?

Das ist nun kein klassischer Grund, sondern vielmehr eine Frage. Aber Fakt ist, solange es dir um Optik und Ästhetik geht und nicht um sportartspezifisches Training, Gewichtheben oder Powerlifting, ist es auch nicht entscheidend, diese Übungen perfekt zu beherrschen und die jeweilige Technik unter massivem Gewichtseinfluss zu verfeinern. Daher können, dürfen und sollen auch Maschinen zum Einsatz kommen. Zumindest dann, wenn die freien Gewichte nicht komplett aus dem Programm gestrichen werden. Denn aus rein alltagsorientierter Sicht und dem gesundheitlichen Aspekt, machen freie Übungen in aller Regel mehr Sinn. Schließlich gibt es im Alltag auch keine geführten Bewegungen! Daher sollte auch im Training ausreichend Platz und ausreichend Aufmerksamkeit auf die freien Übungen entfallen! Wenn es dir jedoch maßgeblich um die optische Entwicklung einzelner Muskelgruppen geht, machen Maschinen teilweise vielleicht sogar mehr Sinn als freie Gewichte.

Grund 3: Maschinen üben andere Belastungen auf den Muskel aus

Das wohl einfachste Beispiel ist erneut das Brusttraining. Konkret geht es um Fliegende mit Kurzhanteln gegenüber einer Butterfly-Maschine. Bei Fliegenden mit Kurzhanteln ist eine vollkommen andere Kraftkurve zu beobachten, gegenüber der Butterfly Maschine. Beim Butterfly herrscht bei voller Kontraktion noch immer eine immense, sogar die höchste, Gewichtsbelastung auf den Muskeln. Je nach Exzenter natürlich. Klar ist aber, dass man in der Endphase der Bewegung beim Butterfly eine deutlich höhere Muskelspannung erreichen kann, verglichen zu derselben Bewegung mit Freihanteln. Und auch das wiederum sind neue Muskelreize, die entsprechende Anpassungen verursachen.

Grund 4: Eine Frage der Sicherheit

Wer bis ans Muskelversagen trainiert oder vielleicht auch diverse Intensitätstechniken anwenden möchte, der ist in aller Regel an Maschinen sicherer als an Freihanteln. Schon einmal Kurzhanteldrücken überkopf für die Schultern gemacht? Wenn man sich in den Bereich des Muskelversagens begibt, fangen die Ellenbogen oftmals an zu wackeln. Das ist kein schönes und vor allem kein sicheres Gefühl, wenn sich schwankende schwere Kurzhanteln direkt über dem Kopf befinden, die diesen leicht zertrümmern könnten, wenn sie aufgrund muskulären Versagens einfach eine Etage tiefer kommen. Nun wollen wir den Teufel nicht an die Wand malen, allerdings ist es nicht unwahrscheinlich, dass man sich nun in dieser Situation mehr darauf konzentriert, keinen Schaden abzubekommen, anstatt auf die eigentliche Trainingsintensität. Beim Drücken an der Maschine muss man sich hierüber keinen Kopf machen.

Fazit:

Freie Übungen sollten nach wie vor den Großteil des Trainings ausmachen und man sollte sich auf Fortschritte bei diesen Übungen konzentrieren. Nichts desto trotz sind deshalb Maschinenübungen nicht grundsätzlich schlecht. Denn wie immer findet sich die Lösung irgendwo in der Mitte zwischen reinem Maschinentraining und dem Ansatz reinen Freihanteltrainings.