Mechanische Drop-Sätze: Der neue Weg der Intensitätssteigerung

Ein wichtiger Punkt um Muskeln zum Wachsen zu bringen ist die Ermüdung möglichst vieler Muskelfasern. Die Fasern werden dabei in Reihe geschalten. Das bedeutet, zunächst werden nur wenige ST Fasern rekrutiert. Je länger der Satz andauert und desto näher man sich an den Punkt des Muskelversagens begibt, desto mehr Muskelfasern müssen an der Bewegung mitarbeiten. Nach und nach werden dann auch die FT Fasern rekrutiert. Und am Punkt des Muskelversagens sind praktisch alle Fasern rekrutiert bzw. teilweise auch schon wieder so ermüdet, dass die Intensität nicht mehr aufrechterhalten werden kann. Man muss die Bewegung abbrechen. Oder mittels Intensitätstechniken weiterführen.

Was bringen Intensitätstechniken?

Mittel der Intensitätstechniken ist es möglich, die Muskelfasern kurz erholen zu lassen, um anschließend noch einmal eine Belastung auf sie auszuüben. Das wäre beispielsweise in Form von Rest-Pause-Wiederholungen der Fall. Oder aber man verringert die Intensität. Denn nur weil ein Muskel einer hohen Trainingsintensität nicht mehr standhalten kann bedeutet das ja nicht, dass er gleich vollkommen außer Betrieb ist. Reduziert man die Intensität, kann der Muskel weiter arbeiten. Man kann noch einige Wiederholungen zusätzlich herausholen. Der große Vorteil: von nun an arbeiten direkt alle Fasern mit. Es kommt also bereits zu Beginn zu einer mehr oder minder maximalen Faserrekrutierung. Die Ermüdung kann also forciert und potenziert werden.

Die klassischen Drop Sätze

Klassische Drop-Sätze sehen so aus, dass das Trainingsgewicht nach dem Erreichen des Muskelversagens reduziert wird. Wer also beispielsweise Bankdrücken absolviert mit 100kg und nach 10 Wiederholungen an den Punkt des Muskelversagens kommt, der reduziert ohne große Pause das Gewicht auf 80-90kg und trainiert anschließend mit diesem Gewicht noch einmal bis zum Muskelversagen. Das Ganze kann dann für ein weiteres Mal wiederholt werden. Mehr als zwei Gewichtsreduktionen sind jedoch nicht zu empfehlen.

Mechanische Dropsätze

Nun gibt es aber auch andere Möglichkeiten einen Drop-Satz aufzubauen. Denn was macht man beispielsweise bei Klimmzügen? Das eigene Körpergewicht um mehrere Kilos innerhalb weniger Sekunden zu reduzieren – das wäre vielleicht höchstens eine Traumvorstellung von vielen von uns. Geht aber natürlich nicht. Zusätzliches Gewicht für die Sätze anzuhängen ist auch erst ab einem gewissen Leistungsstand sinnvoll. Schafft man aber beispielsweise zehn Wiederholungen Klimmzüge mit breitem Obergriff bis man zum Muskelversagen kommt, kann man einfach die Griffvariation verändern. Schafft man keine weiteren Wiederholungen mehr mit breitem Griff, so schafft man in der Regel noch zwei bis drei Reps mit schulterbreitem Griff. Ist auch dies nicht mehr möglich, wechselt man zu einem Hammer Griff oder einem Untergriff. Und wer noch einmal eine Reduktion benötigt, der kann mit Australian Pull-Ups seinen Drop-Satz beenden. Durch die Veränderung der Hebelverhältnisse lassen sich also sehr gute Intensitäts-Drops erzeugen.

Die Gefahren von Drop-Sätzen

Nun, man sollte es besser nicht übertreiben mit den Drop-Sätzen. Denn innerhalb eines Satzes mehrfach an den Punkt des Muskelversagens zu kommen ist natürlich eine massive Herausforderung für das ZNS. Das gilt es nicht zu unterschätzen! Demnach sollte man mit dem Einsatz von Drop-Sätzen oder mehrfachen Drop-Sätzen entsprechend sparsam umgehen und diese wirklich nur sporadisch und gezielt einsetzen und nicht im Unverstand in jeder Trainingseinheit bis zum absoluten geht nicht mehr!
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