Du willst deinen Bizeps verbessern, aber irgendwie will das nicht so wirklich funktionieren? Wir möchten dir 5 Gesetze präsentieren, die dir wirklich weiterhelfen werden.
1. Schwere Gewichte!
Beim Bizepstraining wird gerne mit recht leichten Gewichten trainiert. Dies hat vor allem damit zu tun, dass man sich beim Bizepstraining nur langsam und gering steigert und viele den Bizeps auch nicht effektiv genug trainieren. Auf der anderen Seite gab es früher Regeln, die besagten, dass kleine Muskelgruppen mit mehr Wiederholungen angesprochen werden sollten, was natürlich völliger Nonsens ist. Wenn du auch einer von denen bist, die 10 - 15 Wiederholungen in ihrem Bizepstraining einsetzen und sich danach über ihren super Pump freuen, dann sei dir gesagt – auf Dauer wirst du so nicht vorwärts kommen!
Wir empfehlen gerne immer ein Intervalltraining auszuführen, denn so belastest du deine Muskulatur unterschiedlich und ein Muskelreiz ist wahrscheinlicher. Wenn du dir allerdings nur die Wahl zwischen schwerem und leichtem Training setzt, so solltest du immer die schweren bevorzugen. Warum ist das so? Durch ein schweres Training unterhalb der 8 Wiederholungen wirst du die Muskelfasern vermehrt reizen, die den größten Durchmesser besitzen und dessen Wachstum wesentlich effektiver vonstatten geht, sprich dein Muskel wird schneller voluminöser. Schweres Bizepstraining ist daher sehr wichtig – vernachlässige dieses nicht!
2. Gewisse Punkte der Technik sind essentiell!
Die Trainingstechnik ist immer einer der wichtigsten Punkte, wenn es um die Effizienz des Muskelaufbaus geht. Beim Bizepstraining gibt es gewisse Punkte, die du besonders beachten solltest, wenn du es auf einen effizienten Muskelaufbau abgesehen hast! An erster Stelle sollte das richtige Gewicht stehen. Dieses Gewicht sollte auch wirklich mit dem Bizeps bewegt werden können und nicht mit Schwung. Natürlich ist es nicht schlimm, wenn du die letzte oder die beiden letzten Wiederholungen mit etwas Schwung ausführst, doch sehen wir leider immer wieder im Studio unzählige Athleten, die dauerhaft das Gewicht mit dem gesamten Körper bewegen, indem sie Schwung holen. Ein anderer Aspekt ist die Stellung deines Ellenbogens. Gehen wir davon aus, dass du Bizepscurls ausführst, dann sollten sich deine Ellenbogen neben deinem Körper befinden und nur sehr gering diese Position verlassen. Eine ganz leichte Bewegung nach vorne ist natürlich und entspricht sogar der Belastungsspezifität des Bizeps, wer allerdings die Ellenbogen während der Übungsausführung dauerhaft bewegt, wird ebenfalls Potential verschenken. Führe die Übung komplett aus – den gesamten Umfang und nicht nur 2/3!
3. Ändere deine Arm- und Handstellung!
Durch das Ändern deiner Arm- und Handstellung kannst du die Belastung deines Bizeps immer wieder etwas verändern. Durch diese Veränderung kann es zu einem neuen Muskelreiz kommen, da andere Bereiche deines Muskels stärker angesprochen werden. Nutze unterschiedlichste Übungen, beispielsweise eine SZ-Stange oder auch einmal ein Seil, um noch abwechslungsreicher zu trainieren!
4. Ohne Isolation wird das nichts!
Natürlich sind Grundübungen extrem gut, um den Bizeps auf ein gewisses Level zu heben, denn besonders bei Zugübungen wird der Bizeps mitbelastet und wächst. Wer allerdings einen wirklich beeindruckenden Bizeps haben möchte, der wird ohne ein isoliertes Training nicht weit kommen. Lass dir also nicht einreden, dass dein Bizepstraining sinnlos wäre oder nichts bringen würde!
Fazit
Wir hoffen, dass wir dir mit diesen 4 Gesetzen entweder nochmal verdeutlicht haben, auf was es beim Bizepstrainig ankommt oder du neues gelernt hast, was du für dich nutzen kannst! Viel Erfolg!
Autor: Melodie Parker
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