Muskelaufbau des Rückens: Die 4 besten Ruderübungen!

Für das Wachstum der Rückenmuskulatur sind Ruderübungen extrem gut geeignet. Wir möchten dir in diesem Artikel die besten Ruderübungen für den Aufbau einer kräftigen Rückenmuskulatur vorstellen! Ein kräftiger Rücken ist sozusagen das Aushängeschild eines starken Athleten. Dabei ist deine Rückenmuskulatur ebenfalls bei sehr vielen Übungen mitbeteiligt und ist bei schweren Übungen häufig nicht nur Träger, sondern auch Stabilisator oder selbst aktiv. Um den Rücken zu stärken, bieten sich Ruderbewegungen ganz klar an. Viele halten Ruderbewegungen auch für „das Mittel“ um einen massiven und voluminösen Rücken aufzubauen. In Sachen Volumen und vor allem dem Training der Tiefe der Muskulatur, können wir dem nur zustimmen.

1. Das T-Bar Rudern!

Das T-Bar Rudern ist für den Aufbau der Rückenmuskulatur sehr gut geeignet und insbesondere der obere bis mittlere Rücken wird bei der Übung stark beansprucht. Dabei wird durch den engen Griff vermehrt der innere Bereich deines Rückens und besonders der untere Teil deines Trapezius trainiert. Natürlich ist der Lat bei jeder Ruderbewegung ein Teil der Zielmuskulatur. Auch hier gilt, die Schultern hinten zu lassen und nicht zu aufrecht zu stehen. Durch die enge Haltung der Arme am Körper, spüren viele Athleten bei dieser Übung die Rückenkontraktion wesentlich stärker, als beim vorgebeugten Langhantelrudern. Wichtig sind vor allem ein fester Stand und ein gutes Gleichgewicht. Auch hier wird dir eine starke Beinmuskulatur helfen dich gut zu stabilisieren.

2. Vorgebeugtes Langhantelrudern!

Wir empfehlen dir vorgebeugtes Langhantelrudern durchzuführen, um deinen kompletten oberen Rücken und auch die hinteren Deltamuskeln deiner Schulter zu trainieren. Wichtig ist es, die Ausführung dieser Übung richtig zu beherrschen. Du solltest deinen Rücken immer gerade halten oder ein leichtes Hohlkreuz bilden. Dein Oberkörper sollte mehr Parallel zum Boden stehen, als aufrecht und du solltest besonders auf deine Schultern achten. Diese sollten unbedingt nach hinten gedrückt werden und nicht nach vorne hängen, denn ansonsten wirst du keine Spannung auf deine Rückenmuskulatur aufbauen können. Versuche ein realistisches und nicht utopisches Trainingsgewicht zu verwenden und lass dein Ego zu Hause, denn es sollte darum gehen, das Rudern richtig auszuführen und nicht irgendwen zu beeindrucken. Wenn du jemanden beeindrucken möchtest, dann nur dich selbst, wenn du deine Leistung schlägst. Ob Ober- oder Untergriff sollte jeder für sich selbst entscheiden.

3. Das sitzende Rudern mit engem Griff!

Beim sitzende Rudern wirst du bei der Ausführung nicht so stark schwingen, wie man es beim freien T-Bar Rudern leider häufig beobachtet. Wichtig ist es, nicht zu sehr mit dem Bizeps zu ziehen. Achte auf ein gutes Muskelgefühl bei der Ausführung, dann kann das sitzende Rudern im engen Griff sehr effektiv sein. Auch der breite Griff kann eine Alternative sein, den Lat noch mehr anzusprechen, ebenfalls sehr empfehlenswert. Durch ein Mitbewegen des Oberkörpers nach vorne, trainierst du auch deinen unteren Rücken mit, aber Vorsicht, der Rücken muss gerade bleiben!

Fazit!

Wir empfehlen dir bei dem Wunsch eines muskulösen oberen Rückens unbedingt Ruderübungen mit in den Trainingsplan aufzunehmen. Wenn du die Ausführungen und genauere Beschreibungen der Übungen suchst und weitere Tipps rund um den Muskelaufbau, dann schaue gerne in unserem Artikelarchiv vorbei! Autor: Melodie Parker
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