Muskelaufbau ist unser aller Ziel. Es ist der Hauptgrund, warum wir regelmäßig ans Eisen gehen und uns schinden und Gas geben. Doch worauf muss man denn genau achten? Was sind die wichtigsten Punkte für den Muskelaufbau?
Punkt 1: Fokussiere dich auf Grundübungen
Wer wirklich noch an Masse aufbauen will, der kommt an Grundübungen einfach nicht vorbei. Denn Grundübungen trainieren komplexe Bewegungen und somit auch jede Menge Muskelmasse. Das ist hervorragend! Denn je mehr Muskelmasse beteiligt ist an einer Übung, desto höher natürlich das Wachstumspotential. Das bedeutet nicht, dass Isolationsübungen nicht auch ihre Daseinsberechtigung haben, diese gelten jedoch eher der Optimierung, weniger dem klassischen Masseaufbau. Je nachdem was für dich wichtiger ist, wählst du deine Übungen aus. Wenn jedoch der maximale Muskelzuwachs dein Ziel ist, solltest du dich an Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Bankdrücken, Dips und Schulterdrücken halten und den Rest deines Trainings um diese Übungen aufbauen.
Punkt 2: Werde stärker
Stärker werden ist nicht der einzige Punkt, wie man Muskelwachstum stimulieren kann, allerdings ist es eine Garantie dafür. Wer seine Kniebeugenleistung 5x100kg auf 5x200kg steigert, der wird unweigerlich brutalere Oberschenkel haben. In diesem Punkt werden wir uns hoffentlich einig sein. Daher sollten wir versuchen, unser Training so auszurichten, dass der Kraftzuwachs das Ziel ist. Das muss nicht immer über linear schwerere Gewichte sein sondern kann über ein Volumenprogression erreicht werden oder über eine wellenförmige Periodisierung. Wichtig ist nur, dass man zwischen zwei Krafttests, beispielsweise alle 6 Monate, deutlich stärker ist, als beim Test zuvor.
Punkt 3: Trainiere jeden Muskel zweimal pro Woche
Was die Trainingsfrequenz betrifft, scheint ein zweimaliges Training pro Woche und Muskelgruppe ideal zu sein. Das zeigen aktuelle Studien. Ein zweimaliges Training pro Woche und Muskelgruppe brachte deutlich bessere Ergebnisse als ein Training nur einmal pro Woche und Muskelgruppe. Dreimal Training pro Woche und Muskelgruppe führt nur zu einem sehr geringen Mehrwert, verglichen zu zweimal pro Woche, welcher nicht nennenswert ist und ein noch häufigeres Training zeigt in Sachen Muskelhypertrophie keine weiteren Vorteile. Zweimal Training pro Woche und Muskelgruppe scheint ideal zu sein.
Punkt 4: Lange Satzpausen
Schon lange wurde behauptet, für einen idealen Kraftzuwachs solle man lange Pausen zwischen den Sätzen machen, wohingegen die Pausen eher kurz ausfallen sollten, wenn es um Muskelaufbautraining geht. Das gilt heute nun auch als widerlegt. Zumindest wenn man eine aktuelle Studie betrachtet, die diese Behauptung etwas genauer unter die Lupe genommen hat. Denn hier konnte gezeigt werden, dass Probanden die längere Satzpausen einhielten die besseren Ergebnisse beim Muskelaufbau hatten und die Muskelproteinsynthese scheinbar stärker und effektiver stimuliert werden konnte. 3-5 Minuten Satzpause scheinen ideal zu sein.
Punkt 5: Langsame exzentrische Wiederholungen
Die Kadenz, also die Bewegungsgeschwindigkeit, ist wichtig beim Muskelaufbautraining. Die exzentrische Bewegungsphase sollte dabei betont langsam und kontrolliert ausgeführt werden. 3-4 Sekunden sollte man sich Zeit lassen für die exzentrische Phase. Die konzentrische Phase hingegen sollte so explosiv wie möglich, jedoch ohne Schwung ausgeführt werden. Auf diese Weise werden maximale Muskelspannungen und Mikrotraumen provoziert und es kommt zu einer maximalen Rekrutierung motorischer Einheiten. Und je mehr motorische Einheiten rekrutiert werden pro Wiederholung, desto effektiver das Ganze.
Punkt 6: Volumen ist wichtig
Der Punkt des Volumens ist von enormer Bedeutung. Mehr Volumen ist besser als weniger Volumen. Es gibt praktisch keine Studie die belegt, dass es anders herum effektiver wäre. Daher sollte man sich eher auf ein im Gesamten höheres Volumen konzentrieren. Jedoch immer nur im Rahmen der eigenen Regenerationskapazität. Das perfekte Volumen ist also demnach äußerst individuell.
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