Pimp your weak points - wie du Schwachstellentraining in deinen Plan integrierst!

Jeder FitnessFreak hat Stärken und Schwächen. Muskelgruppen die scheinbar von alleine wachsen und von denen man denken würde, man müsse sie nicht einmal wirklich trainieren und dann wiederum Muskelgruppen die man härter als alle anderen trainiert und passieren tut leider trotzdem gar nichts. Langfristig ergibt sich daraus natürlich ein Ungleichgewicht. Die Stärken werden immer stärker, die Schwächen holen nie auf und so kommt man dann natürlich an einen Punkt, an dem man nicht mehr wirklich symmetrisch und ästhetisch aussieht, sondern eher "verbaut" und unausgewogen. Etwas das als Ästhetiker natürlich niemals vorkommen darf. Man sollte also rechtzeitig erkennen, wenn etwas aus dem Ruder läuft und entsprechend reagieren. Die wichtigsten Punkte, wie du Schwächen bearbeiten kannst, haben wir dir hier zusammengestellt.

Die Trainingsfrequenz der schwachen Muskeln erhöhen

Meist wird versucht eine Muskelgruppe die als Schwäche identifiziert wird möglichst hart und intensiv zu trainieren. Der Muskelkater an den Tagen danach ist dann in der Regel das Indiz dafür, ob das Training erfolgreich war oder nicht. Je stärker der Muskelkater desto größer der Trainingseffekt? Nicht wirklich! Denn wer seine Muskulatur förmlich „zerstört“, tut dies dann normalerweise auch mit seinem zentralen Nervensystem, was wiederum in Summe dazu führt, dass erstmal nicht mehr trainiert werden kann. Die betroffene Muskelgruppe sowieso nicht mehr. Denn diese schmerzt meist noch einige Tage danach. Doch genau das könnte der falsche Weg sein. Denn die Proteinsynthese der lokalen Muskulatur ist nur wenige Tage wirklich aktiv. Sprich, nach wenigen Tagen ist der proteinaufbauende Effekt, also der anabole Effekt der für die Muskelhypertrophie sorgt, schon wieder auf einem Ausgangslevel. Und das Erschreckende, je fortgeschrittener ein Sportler ist, desto kürzer ist diese Zeitspanne. Ein erfahrener Sportler sollte also seine einzelnen Muskelgruppen nicht seltener, sondern öfter trainieren. Ein Anfänger kann mit einem Trainingsplan bei dem jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird noch hervorragende Ergebnisse erzielen. Ein Fortgeschrittener sollte hingegen jede Muskelgruppe 2-3 mal wöchentlich trainieren. Doch in der Praxis wird genau umgekehrt vorgegangen. Schaut man sich entsprechende Untersuchungen an, so kann grob gesagt werden, beim Anfänger bleibt die Proteinsynthese für etwa 48-72 Stunden aktiv, bei einem Fortgeschrittenen nur noch 24-36 Stunden. Und bei weit fortgeschrittenen Athleten konnte sogar gezeigt werden, dass die Hauptanpassungen bereits nach 12-16 Stunden abgeschlossen sind!!! Es macht also durchaus Sinn sich zu überlegen, den Muskel nicht einfach nur brutaler zu trainieren, sondern einfach nur öfters!

Tägliche Periodisierung der Intensität und des Trainingsvolumens

Hat man sich nun für eine Variante des höher frequenten Trainings entschieden, kann man nun einfach auch versuchen, die Schwachstelle täglich zu trainieren. Täglich und in unterschiedlichen Intensitätsbereichen. Nehmen wir als Beispiel die Brustmuskulatur. An Tag 1 könnte man schweres Bankdrücken absolvieren. Beispielsweise nach dem 5x5 Schema. An Tag 2 werden Liegestütze mit den Beinen auf einem Stuhl oder einer Bank absolviert. Eine reine Körpergewichtsübung, bei der im hohen Wiederholungszahlbereich gearbeitet werden kann und sollte und an Tag 3 wäre ein Clustertraining mit moderatem Volumen denkbar, bevor der Zyklus von Neuem beginnt. Wichtig dabei ist lediglich: Muskelversagen ist tabu! Wir punkten in diesem Moment über die Frequenz und nicht über ein vermeintliches Hardcore-Training!

Negativtraining

Es ist vor allem die exzentrische Bewegungsphase, während der die meisten Mikrotraumen erzeugt werden. Es macht daher auch Sinn, bei der Zielsetzung der Stimulierung der maximalen Hypertrophie, diesen Bewegungsabschnitt zu betonen. Die negative Phase einer Übung sollte als langsam und kontrolliert ausgeführt werden, die positive konzentrische Phase kraftvoll und explosiv, jedoch ohne Schwung. Dabei kommt es nicht darauf an, die negative Phase übertrieben lang zu gestalten. Hier reicht schon eine Bewegungsgeschwindigkeit von etwa drei Sekunden aus. Wichtig ist lediglich, dass man das Gewicht über den gesamten Bewegungsablauf absolut kontrolliert. Eine Sache, die speziell beim Schwachstellentraining häufig zu kurz kommt, wenn die meisten Trainierenden versuchen krampfhaft an Gewicht aufzuladen. Lasse also in Zukunft lieber das Motto „Train smart, not hard“ walten!