Schwere Gewichte sind nicht alles!

Kraftsteigerung vs. Muskelaufbau - bringen schwere Gewichte gleichzeitig den Erfolg von großer Muskelmasse? Grundlegend wird ein Kraftzuwachs gleichzeitig mit einem Muskelzuwachs verbunden. Doch kann man das so einfach übertragen? Einige glauben leider, dass ein Muskelzuwachs gleichzeitig mit einem Kraftzuwachs korreliert, doch dies ist nicht ganz richtig! Wer schwere Gewichte hebt, wird die entsprechende Muskulatur benötigen. Wer allerdings das Ziel Muskelaufbau verfolgt, der wird sein Ziel nicht unbedingt optimal erreichen, wenn er nur hohe Gewichte verwendet. Hypertrophie ist ein sehr umstrittenes Thema. Die eine Seite behauptet, mit sehr geringen Wiederholungszahlen baut man Kraft auf, jedoch reizt man den Muskel ebenfalls stark, sodass sie wächst. Auf der anderen Seite wird gesagt, dass ein Wiederholungsbereich von 6 - 8 für den Muskelaufbau optimaler ist, jedoch der Kraftzuwachs nicht mehr optimal verläuft. Was stimmt denn jetzt? Die Frage ist leider nicht so einfach zu beantworten, allerdings ist die Aussage der Überschrift zu diskutieren. Der Einsatz von sehr schweren Gewichten führt zu einer Kraftsteigerung und somit prinzipiell zum Muskelaufbau. Allerdings ist die Frage, ob das Ziel der primäre Kraftaufbau oder der Muskelaufbau ist. Wenn das Ziel Muskelaufbau verfolgt wird, ist ein dauerhaftes Training mit sehr hohen Gewichten im Wiederholungsbereich von 2 - 5 suboptimal. Sicherlich wird man Muskulatur aufbauen, allerdings werden nicht die Muskelfasern angesprochen, welche besonders das Muskelvolumen erhöhen. Trainiert man dauerhaft sehr schwer, wird somit eine gewisse Grundmuskulatur aufgebaut, jedoch nur die Faserdichte wirklich optimal verbessert und das Volumen wird suboptimal zunehmen. Für einen Athleten, welcher das Ziel der Kraftsteigerung verfolgt, ist es natürlich irrelevant, ob die Muskulatur möglichst optimal wächst. Er wird auf Dauer sicher ebenfalls einen guten Körper erreichen und dabei besonders seine Kraft stark steigern können. Gehen wir davon aus, dass das Ziel Muskelaufbau verfolgt wird, sieht das ganze schon wieder etwas anders aus. Denn dann möchte man möglichst die Muskelfasern aktivieren, welche durch einen Hypertrophie-Effekt das Volumen der Muskulatur vergrößern.

Jetzt stellt sich die Frage, wie gehe ich beim Ziel Muskelaufbau vor?

Grundsätzlich ist zuerst einmal eine Grundkraft Voraussetzung, allerdings zu Beginn noch nicht erreichbar. Daher bietet es sich an, mit Techniktraining zu beginnen. Hohe Wiederholungszahlen und Training der Technik, besonders der Grundübungen, stehen auf dem Anfänger-Trainingsplan. Wenn die Technik optimal sitzt und das Gewicht im Wiederholungsbereich von mindestens 10 schon etwas erhöht werden konnte, wird erst einmal etwas Grundkraft trainiert, indem 4 - 6 Wiederholungen mit möglichst schwerem Gewicht gewählt werden. Diese Phase behält man bei, bis man sich in schwere Trainingsgewichtsregionen vorgearbeitet hat. Nach dem Aufbau einer gewissen Grundkraft, folgt der Übergang in ein Hypertrophietraining, um das Ziel Muskelaufbau wirklich optimal gestalten zu können. Dabei gibt es verschiedene Ansätze. Entweder man trainiert in einem Wiederholungsbereich von 7 - 9 oder darüber hinaus, wobei es viele Theorien gibt, welche besagen, dass Wiederholungszahlen über 10 nicht mehr zu optimaler Hypertrophie beitragen. Wie sehe der optimalste Weg aus? Am besten ist es, den Muskel unterschiedlich zu belasten. Deine Wiederholungszahl sollte zwischen 6 - 9 Wiederholungen liegen, beispielsweise 8. Allerdings solltest du deine Trainingseinheiten so switchen, dass du dich auch einmal im Kraftbereich bewegst und nur 3 - 5 Wiederholungen machst, um neben dem Wachstum deiner Muskulatur ebenfalls deine Kraft weiter voran zu treiben. Ein solches Switchen kannst du unterschiedlich einbauen, so wie es in dein Training passt und du dich gerade auch verbessern möchtest. Beispielsweise 1 Woche Krafttraining, eine Woche Muskelaufbautraining, diese Methode funktioniert bei vielen Athleten sehr gut.

Praxisbeleg, dass die Muskulatur nicht grundsätzlich durch schwere Gewichte wächst!

Das beste Beispiel ist der Vergleich Powerlifter und Bodybuilder. Ein Bodybuilder wird niemals die Gewichte bewegen, welche ein Powerlifter bewegt. Die Muskulatur bzw. die Muskelfasern sind unterschiedlich stark ausgebildet, aber auch andere Faktoren, wie das Techniktraining der Powerlifter spielt eine große Rolle. Eine Kombination aus beiden ist ebenfalls möglich und stellt eine gute Chance dar, stark und muskulös zu sein. Viele Profibodybuilder die sehr muskulös aussehen, müssten nach der Meinung von manchen Experten, die die Theorie vertreten Muskelmasse korreliert komplett mit Kraft, demnach Unmengen an Gewicht bewegen können. In der Realität bewegen sie jedoch im Verhältnis zu einem Powerlifter wesentlich geringere Mengen an Gewicht, trotz ihres hohen Anteils an Muskelmasse.

Fazit

Muskelaufbau ist nicht nur mit sehr schweren Gewichten optimal auszuführen. Neben den genannten Aspekten, muss ebenfalls immer der individuell unterschiedliche Reiz gefunden werden, um den Muskelaufbau zu maximieren. Autor: Melodie Parker