Kreuzheben ist eine viel diskutierte Übung. Ursprünglich ist sie eine reine Kraftübung aus dem Bereich des Kraftdreikampfes. Doch auch Bodybuilder haben sich mittlerweile in diese Übung „verliebt“. Denn auch wenn sie keine klassische Übung für Bodybuilder ist, so hat sie doch einige der gewaltigsten Rückseiten der Geschichte herausgebracht. Und hier wurde mit Absicht der Begriff „Rückseite“ und nicht „Rücken“ verwendet. Denn das Kreuzheben ist weitaus mehr als nur eine Rückenübung. Es ist eine Ganzkörperübung mit dem Schwerpunkt auf der hinteren Muskelkette. Und wer schon einmal richtig schwer trainiert hat, der wird auch wissen, dass man am kommenden Tag nicht nur den Rücken, sondern auch die Oberschenkelrückseite und die gesamte Core-Muskulatur spürt. Doch was, wenn man beim Kreuzheben einfach nicht mehr weiterkommt? Wenn man ein Plateau erreicht hat? Dann können dir diese Tricks helfen, um sofort wieder mehr Gewicht auf die Hantel packen zu können!
Trick 1: Erhöhe die Frequenz deiner Squats
Es ist tatsächlich so. Die beste Zubringerübung für das Kreuzheben ist die Kniebeuge. Wenn du stärker wirst in der Kniebeuge, wirst du auch unmittelbar stärker im Kreuzheben. Selbst die stärksten Kreuzheber dieses Planeten legen bei ihren Trainingsplänen mehr Wert auf eine hohe Kniebeugefrequenz als auf das Kreuzheben selbst. Das liegt in erster Linie auch daran, dass Kreuzheben für den Organismus und das ZNS eine deutlich höhere Belastung darstellt als das Kniebeugen. Nach einem brutalen Kreuzhebe Workout benötigt man deutlich mehr Zeit zur Regeneration als nach einem schweren Squat-Workout. Wichtig ist in diesem Falle nur, dass man die Kniebeuge auch wirklich korrekt ausführt und die Hüfte an der obersten Position komplett streckt. Denn das ist der Schlüsselfaktor beim Kreuzheben. Sobald die Hantel beim Kreuzheben oberhalb der Knie ist, geht es einzig und alleine nur noch darum, die Hüfte so stark wie möglich durchzudrücken und die gluteale Muskulatur so extrem wie möglich anzuspannen. Der Rest geht dann von alleine - vorausgesetzt, der Rücken bleibt nach wie vor stabilisiert. Wenn du also dein Kreuzheben weiter bringen möchtest, werde stärker in der Kniebeuge. Und ganz nebenbei...wenn du stärker wirst in der Kniebeuge und dadurch mehr Gewicht beim Kreuzheben bewegen kannst, dann hast du eine wahnsinnige Kraftleistung vollbracht, was in aller Regel in neuer Muskelmasse resultiert!
Trick 2: Mache eine Beinpress-Bewegung
Nein, du solltest nicht in die Beinpresse gehen. Diese wird zwar mit Sicherheit dazu führen, dass du stärker wirst in den Oberschenkeln, allerdings fehlen die wichtigsten Punkte für das Kreuzheben. Es kommt weder zu einer vollen Streckung der Hüfte, noch zu einer Stabilisierung des Oberkörpers. Dennoch solltest du dir die Bewegung der Beinpresse im Kopf einprägen. Denn der erste Abschnitt beim Kreuzheben ist wie die Bewegung beim Beinpressen. Du solltest dir nicht vorstellen das Gewicht nach oben zu ziehen, sondern die Welt nach unten weg zu drücken. Dadurch bekommst du eine ganze Menge Kraft in die Bewegung. Der erste Teil der Bewegung läuft demnach über die Beinkraft. Gezogen wird wie gesagt erst dann, wenn die Hantel über den Knien ist.
Trick 3: Der richtige Stand
Der richtige Stand ist extrem wichtig, um die maximale Kraft zu realisieren. Und diese bekommst du hin, indem du einen beidbeinigen Sprung ausführst. In exakt dieser Breite solltest du dann nämlich auch an die Hantel herantreten und aus dieser Position solltest du die Übung ausführen. Der richtige Stand ist demnach individuell anzusehen. Allerdings dürfte es bei etwa 95% aller Sportler eine etwa hüftbreiter Stand, mit der leichten Tendenz etwas breiter zu stehen, sein.
Trick 4: Die Griffkraft stärken
Eine echte Wiederholung Kreuzheben ist RAW. Das heißt in dem Fall ohne Zughilfen. Daher macht es Sinn, die Griffkraft zu stärken. Denn meist ist dies das schwächste Glied der Kette und gibt demnach als erstes nach bzw. wird zum limitierenden Faktor. Nun gibt es natürlich viele Wege die Griffkraft zu stärken. Doch da man beim Kreuzheben eine hohe Last ziehen muss, ist es entsprechend mehr als sinnvoll, exakt darauf hin zu trainieren. Die beste Möglichkeit sind Warm-Up Sätze mit Fat Gripz oder schwere Klimmzüge mit Fat Gripz. Wendet man diese regelmäßig an, so wird das Halten einer normalen Hantelstange schon bald zum Kinderspiel. Auch bei schweren Lasten.
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