Es ist wirklich gar nicht leicht zu entscheiden, wie oft man eine Muskelgruppe trainieren sollte, da es so viele unterschiedliche Ansätze und Meinungen gibt. Von einem täglichen Training jeder Muskelgruppe, teilweise gleich mehrmals täglich, bis hin zu jede Muskelgruppe nur alle 2 Wochen trainieren, wie es in den späten Ansätzen des Heavy Duty Trainings propagiert wurde, was zum HIT Bereich gehört. Alles ist drin, alles wurde diskutiert. Und jeder behauptet nun etwas anderes. Doch was funktioniert und was nicht? Was ist ideal für den Muskelaufbau und was funktioniert so gar nicht? Denn interessanterweise gibt es ja scheinbar Erfolgsgeschichten beider Lager. Die für und die gegen eine hohe Trainingsfrequenz plädieren. Schauen wir uns die einzelnen Argumente und Sichtweisen einmal genauer an.
Trainingsfrequenz aus Sicht der Proteinsynthese
Die Proteinsyntheseaktivität ist ein sehr wichtiges Kriterium für den Muskelaufbau. Denn ohne Neusynthese von Eiweißstrukturen im Muskel ist natürlich auch kein Neuaufbau von Muskelmasse möglich. Bei einem Anfänger steigt die Proteinsynthese einige Stunden nach dem Training an, erreicht ihren Höhepunkt nach ungefähr 24 Stunden und bleibt für etwa 48-72 Stunden aktiv und erhöht. Bei einem leicht fortgeschrittenen Sportler ist die Proteinsynthese nach 36-48 Stunden wieder auf einem basalen Level und bei einem weit fortgeschrittenen Profi Athleten ist die Proteinsyntheseaktivität teilweise nach 16-24 Stunden wieder zum Erliegen gekommen. Wir können hieraus also bereits ableiten, dass ein gut trainierter Sportler tendenziell eher häufiger und nicht seltener trainieren sollte, um weitere Muskelmasse aufzubauen.
Trainingsfrequenz aus Sicht der Wissenschaft
Wird rein die Proteinsynthese betrachtet, so wird schnell klar, dass eigentlich nur ein hochfrequenter Ansatz zum Ziel führen kann beim weit Fortgeschrittenen. Der Anfänger könnte demnach noch mit einem Split aufbauen. In der Wissenschaft sieht es doch noch etwas anders aus. Denn hier hat sich gezeigt, dass ein zweimaliges Training pro Muskelgruppe und pro Woche deutlich effektiver ist für den Muskelaufbau, verglichen mit einem nur einmaligen Training pro Woche und Muskelgruppe aber bereits eine weitere Steigerung auf drei Trainingseinheiten pro Woche und Muskelgruppe schon keine deutlichen weiteren Fortschritte mehr bewirkt. Vier Trainingseinheiten pro Woche und Muskelgruppe hat schon gar keine Vorteile mehr. Die Schlussfolgerung wäre demnach, dass ein zweimaliges Training pro Woche und Muskelgruppe den besten Effekt und die höchste Effizienz mit sich bringt. Häufiger als zwei Einheiten pro Woche macht demnach keinen riesigen Unterschied und der hardcore HFT-Ansatz funktioniert nur in der Theorie perfekt oder bei vereinzelten Sportlern, kann jedoch nicht als allgemeine Empfehlung gegeben werden.
Selbst herausfinden was funktioniert
Die einfachste Variante um selbst herauszufinden ob etwas funktioniert und wie gut es funktioniert ist die mögliche Kraftsteigerung. Wer es schafft, sich regelmäßig zu steigern und immer mehr Gewicht aufzulegen, der ist auf dem absolut richtigen Weg. Egal ob nun einmal pro Woche jede Muskelgruppe trainiert wird oder viermal. Denn bei weit fortgeschrittenen Athleten kann es vorkommen, dass ein häufigeres Training als einmal pro Woche regenerativ nicht möglich ist oder man die Intensität und das Trainingsvolumen so drastisch pro Trainingseinheit senken und reduzieren müsste, dass schlichtweg ein zu geringer Trainingsreiz daraus resultiert und ein einmaliges Training pro Woche mit 100% Intensität entsprechend produktiver ist. Also auch für die Trainingsfrequenz gilt, dass sich diese dynamisch gestaltet und jeder für sich herausfinden muss was funktioniert.
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