Unsere Top 5 Übungen für eine brutale Brustmuskulatur!

Hinweis – die Technik macht den Unterschied!

Egal welche Übung du ausführst – der Muskelreiz und der Erfolg des Muskelaufbaus sind daran geknüpft wie gut du die Übung technisch ausführst. Du kannst den perfekt auf dich abgestimmten Plan erstellt haben, wenn deine Ausführung und Intensität nicht ordentlich sind sowie die Trainingskontinuität fehlt, wird es sehr schwer für dich!

Platz 4: Liegestütze

Liegestütze sind eine super Körpergewichtsübung für das Training der Brustmuskulatur. Durch unterschiedliche Armstellungen und Winkel, lässt sich der Fokus auf Schulter-, Arm- und Brustmuskelanteile regulieren. Die Brustmuskulatur kann dabei sehr gut gedehnt und intensiv trainiert werden. Bei uns hat es die Liegestütze trotzdem nur auf Platz 4 geschafft, weil sie ab einem gewissen Level nicht sehr effizient ausgeführt werden kann. Natürlich kannst du Gewichtsscheiben etc. auf deinen Körper legen, um den Schwierigkeitsgrad zu verändern, allerdings ist dieses Vorgehen durch das bewegliche Trainingsgewicht nicht optimal. Als unterstützende Übung, zur Vorermüdung oder für Reisen, ist die Liegestütze allerdings super geeignet – ebenso für Anfänger!

Platz 3: Fliegende Übungen

Fliegende Übungen haben wir auf Platz 3 zusammengefasst. Darunter fallen Übungen auf der Bank, im Sitzen (beispielsweise Butterfly-Übungen) etc. – alle jene Übungen, bei welchen die Arme ausgestreckt und leicht angewinkelt vor dem Körper zusammengeführt werden. Diese Übungen können sehr effizient sein. Für einige Athleten sind es die „Besten Übungen“, weil sie nur bei fliegenden Bewegungen die Brustmuskulatur extrem effizient spüren können. Wie bei allen Übungen musst du selbst testen was für dich am Besten ist. Unsere Platzierung beruht auf wissenschaftlichen Auswertungen + der jahrelangen Erfahrung mit Athleten, doch gibt es immer wieder Sportler, bei welchen andere Übungen einfach besser funktionieren. Bei fliegenden Übungen kommt es zum wohl intensivsten Dehnen der Brustmuskulatur, weshalb man hier nicht mit dem Gewicht übertreiben sollte. Insbesondere bei freien fliegenden Übungen wie beispielsweise „Fliegende auf der Schrägbank mit Kurzhanteln“ ist die Technik sehr entscheidend. Leider wird hier gerne „rumgerudert“ und die Schulter + Arme extrem mit einbezogen. Freie Übungen benötigen Techniktraining. Fliegende Übungen sind sehr effizient für die Brustmuskulatur und unser Platz 3.

Platz 2: Flachbankdrücken

Der Klassiker – das Flachbankdrücken! Jeder kennt diese Übung und die meisten Fitnessfreaks führen sie auch aus. Das Flachbankdrücken ist bei vielen die erste Wahl, wenn es um das Training der Brustmuskulatur geht. Die Übung beansprucht die Brustmuskulatur sehr gut, dehnt den Muskel allerdings nicht sehr stark, was die eingeschränkte Haltung verursacht. Aus diesem Grund würden wir dir immer zu einer ergänzenden Übung, wie beispielsweise fliegendes Schrägbankdrücken etc. raten, um noch effizienter den Muskel zu reizen. Wer das Flachbankdrücken richtig ausführt, wird die Brustmuskulatur sehr gut trainieren und aufbauen können. Leider sieht man in Studios sehr häufig eine falsche Technik, wodurch die Schulter stark beansprucht wird. Insbesondere bei schweren Übungen wie dem Bankdrücken, Kreuzheben etc. ist die Technik wirklich extrem wichtig um die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Lerne das Flachbankdrücken, egal ob mit Lang- oder Kurzhanteln und du wirst super Ergebnisse erhalten.

Platz 1: Schrägbankdrücken

Und hier ist die Nummer 1 - das Schrägbankdrücken! Das Schrägbankdrücken besitzt die gleichen Anforderungen wie das Flachbankdrücken, allerdings ist der Winkel der Arme etwas verändert. Der große Vorteil hierbei ist, dass die Brustmuskulatur direkter angesprochen und stärker gedehnt wird. Wir hören extrem häufig von Athleten, die vorher fast ausschließlich Flachbankdrücken ausgeführt haben, dass sie beim Schrägbankdrücken die Muskulatur besser spüren und diese effizienter gereizt wird. Wir können dir diese Übung nur empfehlen! Alle Übungen findest du mit Anleitung und Tipps in unserem Artikelarchiv! Viel Spaß beim erfolgreichen Muskelaufbau! Autor: Melodie Parker