Untersuchungen bestätigen: Das sind die besten Übungen für die Brust

Brustmuskeln aufzubauen ist nicht ganz einfach. Zumindest nicht für jeden. Das Problem ist zudem, dass die Brustmuskeln eine Muskelgruppe darstellen, welche von den meisten FitnessFreaks gerne trainiert wird und bei der man am liebsten immer alles geben möchte. Oftmals übertreibt man es dann ein wenig oder experimentiert zu viel, was man ggf. bei anderen Muskelgruppen nicht tun würde. Das erschwert das Einschätzen der relevanten und wirklichen Fortschritte. Umso bedeutender und wichtiger ist es natürlich, dass man sich gut genug auskennt um einschätzen zu können, welche Übung tatsächlich zu einer maximalen Stimulierung der Brustmuskeln führt und auf welche Übung man vielleicht tatsächlich eher verzichten kann. Und so viel vorab, die eine oder andere Überraschung dürfte wohl dabei sein.

Maximale Faserrekrutierung durch Negativbankdrücken

Die stärkste Faserrekrutierung der Brustmuskeln erhält man zweifelsohne beim Bankdrücken auf der negativen Bank. Das liegt natürlich nicht zuletzt daran, dass beim Negativbankdrücken am meisten Gewicht verwendet werden kann. Es können demnach hohe Spannungswerte registriert werden. Und noch interessanter und überraschende ist der Fakt, dass selbst die oberen Fasern der Brust durch das Mehr an Gewicht auch mehr beansprucht und trainiert werden als beim Schrägbankdrücken. Was jedoch nicht bedeutet, dass das Schrägbankdrücken überflüssig ist, denn in Relation gesehen, wird der untere Anteil der Fasern in der Brust noch immer deutlich stärker beim Negativbankdrücken beansprucht, als auf der Schrägbank. Wer also seine Brustmuskulatur ordentlich belasten möchte, der sollte am besten mit schweren Sätzen auf der Negativbank beginnen!

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln für eine optimale Mikrotraumatisierung

Setzt man das Negativbankdrücken als erste Übung am Brusttag ein, so hat man alle Fasern ordentlich beansprucht, jedoch können die oberen Fasern der Brust als „Weak Link“ bezeichnet werden. Daher macht es Sinn, die vorermüdeten oberen Fasern noch einmal etwas genauer und präziser zu trainieren, um eine wirklich volle Brust zu bekommen. KH-Schrägbankdrücken ist hierfür besonders gut geeignet, da die Range of Motion sehr hoch ist und man bis in eine volle Dehnung trainieren kann. Das verursacht starke Mikrotraumata und das wiederum führt zu mehr Muskelwachstum. Man hat demnach bereits zwei der drei möglichen Stimulationsmöglichkeiten ausgenutzt. Hohe Spannung beim Negativbankdrücken und starke Mikrotraumatisierung beim KH-Schrägbankdrücken.

Isolationsübungen können den Unterschied machen

Isolationsübungen sind – anders als häufig dargestellt – nichts Verwerfliches. Denn heute könnte man ja fast den Eindruck gewinnen, als wären Grundübungen das Einzig was man noch ausführen „dürfe“. Man sollte aber nie vergessen, was man eigentlich vor hat und welche Zielsetzung man im Vordergrund hat. Gerade wenn man kein Powerlifter ist, sondern eher auf ästhetische Entwicklung aus ist, sind Isolationsübungen extrem nützlich. Vor allem wenn man sie in einem Mix einsetzt. Beispielsweise ist der Butterfly hervorragend geeignet, um Peak Contractions zu erzeugen, wohingegen Fliegende mit Kurzhanteln zu einer hervorragenden Dehnung führen können. Hält man sich jedoch an diese Übungen und Vorgehensweisen, dann kann man mit Sicherheit noch einmal mit einem Sprung in Sachen Fortschritten rechnen.
Tags: brust flies Masse
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