Ja, du hast richtig gelesen. Vergiss all die Body-Part Splits. Es sei denn, du bist Anfänger oder auf Stoff. Warum? Weil sowohl Anfänger als auch Personen die Anabolika konsumieren einen relativ starken und vor allem langen Wachstumsreiz nach dem Training einer Muskelgruppe erfahren. Je fortgeschrittener man jedoch als Natural-Bodybuilder wird, desto niedriger fallen die anabolen Reaktionen nach einem Training aus und desto mehr sollte sich das Training von einem Anfänger bzw. eines Non-Naturals unterscheiden.
Auf die Frequenz kommt es an
Die Muskelproteinsynthese ist je nach dem wie lange du schon trainierst und wie fortgeschritten du bist, für maximal 16-48 Stunden aktiv. Wohingegen bei Anfängern eine Muskelproteinsyntheserate gemessen werden kann, welche 72-96 Stunden aktiv und stimuliert bleibt. Kein Wunder also, dass man als Anfänger auch mit größeren Splits besser zurecht kommen dürfte, verglichen mit einem Fortgeschrittenen. Als Fortgeschrittener sollte man versuchen, jeden Muskel 2-3 mal pro Woche zu stimulieren. Das bedeutet, man trainiert entweder einen Ganzkörpertrainingsplan für drei Einheiten pro Woche oder einen 2er-split mit mindestens vier, ggf. sogar sechs Einheiten pro Woche. So lässt sich die Muskelproteinsynthese regelmäßig und ordentlich steigern und das Wachstum bzw. die anabolen Phasen nach einem Training lassen sich dadurch optimieren.
Du musst dich nicht zerstören im Gym
Es macht keinen Sinn, jeden Satz bis zum absoluten Muskelversagen zu trainieren und sich dadurch förmlich zu zerstören im Studio. Denn immer dran denken, in spätesten 2-3 Tagen musst du wieder fit genug sein, um den gleichen Muskel noch einmal zu trainieren. Zudem konnte gezeigt werden, dass es überhaupt nicht notwendig ist, bis zum absoluten Muskelversagen zu trainieren und wenn überhaupt, dann nur in Sätzen mit niedriger Intensität und sehr hohen Wiederholungszahlen von 20 Wiederholungen pro Satz und aufwärts. Es ist also viel wichtiger, die Intensität so zu wählen, dass man einen Reiz setzen kann, sich progressiv steigern kann und den gleichen bzw. einen höheren Reiz in 2-3 Tagen erneut setzen kann. Wer sich jedes Mal in Grund und Boden trainiert, der wird hiervon nichts haben.
Zu hohes Volumen bei Body-Part Splits
Das Trainingsvolumen ist ein absolut kritischer Faktor wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen. Doch lässt sich diese Rechnung nicht unendlich lange weiter rechnen. Zwar mögen zwei Sätze besser sein als einer und vier Sätze sind besser als zwei usw. Doch sind 100 Sätze besser als 50? Wohl eher nicht. Es kommt ein Punkt, an dem letztlich alles kippt und die anabolen Kapazitäten eines Muskels ausgereizt sind. Und alles was darüber hinausgeht, geht in den Bereich des Overreachings und des Übertrainings. Kein Zustand in dem wir immer verharren wollen! Dieser Punkt kommt nur leider deutlich früher als viele denken. Aktuelle Ergebnisse zeigen, dass 4-6 Sätze pro Muskelgruppe ideal zu sein scheinen für eine einzige Einheit. Ein Body-Part-Split mit 20 und mehr Sätzen pro Muskelgruppe macht also deutlich weniger Sinn als ein Ganzkörpertraining oder ein Split der sich in Oberkörper und Unterkörper aufteilt und mit dem man die einzelnen Muskelgruppen deutlich häufiger trainieren kann.
Fazit
Wer wirklich das Maximum aus seinem Training für den Muskelaufbau herausholen möchte, der sollte darauf achten, die Muskeln regelmäßig pro Woche 2-3 mal zu trainieren mit niedrigem bis moderatem Volumen und submaximaler Intensität.
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