Wecke das "Beast" in dir, mit dieser einfachen Übung!

Das ist doch das Ziel von allen. Kräftig sein. Athletisch. Und gleichzeitig lean. Nicht wahr? Auf den ersten Blick sollte man meinen, dafür ist ein immenser Aufwand nötig mit einem riesigen Arsenal an Fitnessübungen. Doch die Wahrheit sieht anders aus. Eine einzige Übung, ausgeführt mit dem eigenen Körpergewicht reicht aus, um schnelle und extreme Resultate zu erzielen. Die Rede ist vom so genannten Burpee!

Der Burpee

Burpees sind eine Übung die zweifelsohne polarisiert. Entweder man liebt sie oder man hasst sie. Man ist Freund oder Feind. Im besten Fall gibt es noch eine gewisse Hassliebe. Doch so anstrengend diese Übung auch sein mag, so produktiv ist sie auch. „Erfunden“ wurde diese Übung 1930 im Zuge eines militärischen Trainingsprogrammes. Und seither findet man diese Übung überall wo extreme Konditionierung gefragt ist. Beim Militär, in der Ausbildung von Spezialeinheiten, im Team Sport Training oder beim CrossFit. Und wie bereits beschrieben, überall zieht sich ein roter Faden hindurch. Man liebt sie oder hasst sie.

Die Ausführung

Die Ausführung ist eigentlich recht simpel und einfach. Man beginnt im aufrechten Stand, begibt sich anschließend in die Liegestützposition, in dem beide Hände gleichzeitig den Boden berühren und die Beine nach hinten ausgestreckt werden. Anschließend müssen Brust und Oberschenkel den Boden berühren. Man liegt also flach auf dem Boden. Anschließend stößt man sich mit den Armen wie bei einer Liegestütze nach oben, zieht beide Beine gleichzeitig an, um in einer Hockposition zu landen und führt aus dieser Position einen tiefen Hock-Streck-Sprung aus, bei dem die Arme gestreckt über dem Kopf sein müssen. Anschließend landet man, streckt die Hüfte voll durch und hat nun eine Wiederholung absolviert.

Die Effekte der Burpees

Burpees trainieren eine ganze Menge Muskeln in unserem Körper. Denn letztlich ist es eine Kombination aus Liegestützen und explosiven Sprungkniebeugen. Doch durch den ebenso explosiven Wechsel von der einen in die andere Übung müssen noch weitaus mehr Muskeln aktiv arbeiten als vermutet. Die Brustmuskulatur, die Hüftbeuger und Strecker, die komplette Rückenmuskulatur zur Stabilisierung, die Oberschenkel und natürlich auch die Arme und Schultern. Burpees sind also eine Ganzkörperübung. Und weil dies so ist, sind Burpees auch perfekt geeignet um die Ausdauer zu trainieren. Denn je mehr Muskelmasse zum Einsatz kommt, umso anspruchsvoller wird die Übung auch fürs Herzkreislauf-System. Insbesondere dann, wenn gleich mehrere Wiederholungen schnell nacheinander ausgeführt werden. Burpees sind daher auch perfekt geeignet für hochintensive Intervalleinheiten, wie etwa dem Tabata Protokoll oder aber im Kombination mit anderen Ganzkörperübungen. Denn Burpees verbrennen durch die Vielzahl an eingesetzter Muskulatur nicht nur jede Menge Energie, sie führen richtig ausgeführt auch zu einem starken Nachbrenneffekt und bringen den Stoffwechsel ordentlich zum Laufen, was wiederum optimal ist für den Fettabbau. Stellt sich nun nur noch die Frage, wie man diese effektive Übung „gewinnbringend“ einsetzen kann!?

Burpee Trainingsprogramme

Wie bereits im vorherigen Abschnitt beschrieben, eignen sich Burpees vor allem für zwei Dinge: Hochintensives Intervalltraining und Zirkeltraining. Daher möchten wir im Folgenden drei Programme vorstellen, wie man Burpees für maximalen Erfolg einsetzen und in sein Training einbauen kann: An erster Stelle steht das Tabata Protokoll. Einfach und simpel. So viele Burpees wie möglich in 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause und das Ganze für insgesamt acht runden, also vier Minuten. Es macht Sinn, sich die Gesamtwiederholungszahl an Burpees zu notieren und zu versuchen progressiv die Anzahl an Burpees in einem Belastungsintervall von vier Minuten zu verbessern. Alternativ kann man eine Zeitvariante wählen. Man setzt sich eine bestimmte Rundenzahl, beispielsweise 5, und eine bestimmte Burpeeanzahl pro Runde. Hier können 20 zu Beginn gut funktionieren. Man absolviert also 5x20 Burpees, so schnell wie möglich. Der Clou, die Pausenzeit zwischen den Runden ist 1 zu 1 die Zeit, die man benötigt hat, um die Runde zu absolvieren. Wer also 20 Burpees in 45 Sekunden schafft, macht 45 Sekunden Pause bis zu Runde 2. Wer in Runde 2 nun 60 Sekunden benötigt, macht 60 Sekunden Pause bis zu Runde 3 usw. Ziel ist es, immer schneller zu werden, von Training zu Training. Die Königsdisziplin ist zweifelsohne das CrossFit-Workout, welche in den CrossFit Open Qualifikationswettkämpfen vorgegeben wurden. Man führt folgende Sequenz aus: 21-18-15-12-9-6-3 Thrusters mit 40kg und Burpees über die Hantzelstange. Sprich, es werden 21 Thruster absolviert, anschließend legt man die Hantel auf den Boden und beginnt damit 21 Burpees zu machen. Jedoch so, dass man nach jedem Burpee über die Hantelstange springt und erst dann die nächste Wiederholung absolviert. Der Strecksprung der Burpees erfolgt also über die Hantelstange. Hat man dies geschafft, folgen 18 Thrusters gefolgt von 18 Burpees, dann 15 Thrusters und 15 Burpees usw. Mir bleibt nur zu sagen, viel Spaß! Denn auch diese Kombi geht auf Zeit und sollte nach und nach verbessert werden!