Winterzeit: 5 Tipps für deine Aufbauphase!

Es wird Zeit effektiv Muskulatur aufzubauen! Wir möchten dir Tipps geben, wie du die Winterzeit als Fitnessfreak gut nutzen kannst, um dein Muskelwachstum voran zu bringen!

1. Das Training ausrichten!

Das Training sollte in einer Winteraufbauphase evtl. etwas angepasst werden. Du solltest prinzipiell viel mit Grundübungen arbeiten, deine Trainingseinheiten auch gerne einmal in die Länge ziehen und schwere Übungen einsetzen, um einen neuen Wachstumsreiz zu setzen. Dein alter Trainingsplan kann auch an dieser Stelle gut funktionieren. Meist lohnt es sich kleine Änderungen vorzunehmen, um effizienter zu trainieren. Wir können dir auch schwere Grundübungstage und etwas leichtere Isolationsübungstage empfehlen. Dafür müsstest du allerdings 1 bis 2 Trainingseinheiten in der Woche ergänzen, was evtl. nicht für jeden Athleten möglich ist.

2. Nimm dir Auszeiten!

Wer das ganze Jahr streng durchtrainiert und evtl. selbst im Urlaub halbwegs nach seinen Plänen trainiert und isst, der kann sich in der Weihnachtszeit oder auch in seinem Urlaub im Winter ruhig einmal eine Auszeit gönnen. Eine Auszeit von 1 – 2 Wochen kann dem Körper sehr gut tun, um sich wirklich 100% zu regenerieren und die Belastung einmal hinter sich zu lassen. Besonders für Athleten die schon längere Zeit stagnieren, bietet sich eine solche Auszeit im Winter an.

3. Viel Regeneration = viel Muskelaufbau!

In den Wintermonaten sind die Tage sehr kurz und irgendwie ist jeder wohl auch etwas müder als sonst. Da bietet es sich an, deinem Körper mehr Regeneration zu geben. Wer mehr Nahrung aufnimmt und etwas mehr zur Winterzeit trainiert, der wird durch den Extraschub an Regenerationszeit definitiv nochmal einen großen Pluspunkt erhalten. Ein Athlet kann nie genug Regenerationszeit bekommen, dies solltest du dir als Grundsatz merken, was natürlich nicht bedeutet, dass du den ganzen Tag nur herumliegen musst - bitte nicht falsch verstehen!

4. Die Makro- und Mikronährstoffe ausreichend zufürhen!

Natürlich gilt auch in einer Aufbauphase im Winter, dass der Mikro- und Makronährstoffhaushalt passen muss. Doch musst du nicht so akribisch darauf achten, wie zu deiner Diätzeit. Es geht darum, dass du mindestens deinen Bedarf mit allen Nährstoffen deckst, allerdings lieber etwas mehr aufnimmst, als zu wenig. Halte deine Kalorien in der Übersicht, sodass du nicht viel zu viel Kalorien zuführst und verfalle nicht in eine einseitige Ernährungsweise, dann wirst du deinem Körper definitiv das geben was er benötigt, um Muskulatur aufzubauen. Anders wie in einer Diät, wirst du so deinem Körper zu 100% die Nährstoffe liefern können, die er unbedingt für den Aufbau von Muskulatur benötigt.

5. Zu viel Körperfett aufbauen ist keine Option!

Auch in der Winterzeit solltest du dir bewusst darüber sein, dass aufgebautes Körperfett im Sommer wieder runter muss. Wer im Winter eine richtige klassische „Massephase“ startet, der wird meist eines tun, viel Körperfett aufbauen. Dieses Körperfett muss allerdings auch im Frühjahr oder Sommer wieder runter und dabei wirst du deine evtl. hart erarbeitete Muskulatur teilweise auch wieder verlieren. Auch eine sehr strenge Diät behindert dich schnell beim Muskelaufbau, sodass es viele Faktoren gibt, die gegen eine richtige Massephase sprechen. Wir empfehlen dir auch im Winter deine Ernährung im Auge zu behalten, du musst in dieser Zeit einfach nicht unbedingt ganz genau sein, doch einen Überblick solltest du immer haben!

Fazit

In der Weihnachtszeit kann ruhig einmal etwas mehr gegessen, die Regenerationszeit aufgestockt und das Trainingsvolumen erhöht werden. Es geht nicht darum dich dick zu essen oder nur rumzuliegen, sondern viel Training gepaart mit ausreichend Erholung und Nährstoffen zu liefern und bei den Kalorien evtl. lieber etwas mehr einzuplanen. Durch diese Maßnahmen wirst du über die Wintermonate gute Fortschritte machen können. Autor: Melodie Parker