Kreuzheben ist neben der Kniebeuge wohl die Königsdisziplin jedes Kraftsportlers. Das Bankdrücken ist von diesen beiden Übungen wohl ein ganzes Stück abgeschlagen! Wir möchten dir Regeln an die Hand geben, die dir helfen können in kurzer Zeit dein Trainingsgewicht und somit deine Kraft beim Kreuzheben, um bis zu 50% zu steigern!
1. Ändere die Häufigkeit des Hebens!
Viele Sportler haben vor Kreuzheben Angst. Die Übung sei sehr komplex und zu häufig ausgeführt, würde man schnell ins Übertraining kommen. Natürlich sind solche Aussagen nicht an den Haaren herbeigezogen, allerdings solltest du keine Angst, sondern einen gewissen Respekt mitbringen. Kreuzheben muss gelernt werden und die Technik ist essentiell, aber wer diese Übung beherrscht, der wird extrem gut Fortschritte machen. Die Häufigkeit des Hebens zu verändern, kann einen extremen Push der Kraftwerte geben. Viele denken, ein oder zweimal die Woche Heben muss reichen oder sollte es, aber jeder Mensch verträgt eine unterschiedliche Dosis an schweren Übungen, bis sie sich negativ auswirkt. Wenn du alle 2 Tage schwer hebst, wirst du bei der Technik und dem Trainingsgewicht extrem schnell Fortschritte machen können. Bringe den nötigen Respekt mit und beachte deine Regeneration, dann ist das Kreuzheben dein Schlüssel zum Erfolg. Um die Leistung dabei schnellstmöglich zu steigern, empfehlen wir die Übung recht oft einzusetzen und dabei auf deinen Körper zu hören!
2. Verbessere deine Haltung radikal!
Eine sehr effektive Methode, um die Stärke beim Kreuzheben zu verbessern, ist es seine Technik zu optimieren. Durch eine gute Technik kann man extrem viel aus seinem Potential herausholen, selbst ohne die Verbesserung der Muskulatur. Zu Beginn wirst du das Gewicht reduzieren müssen, denn mit deinem Maximalgewicht wirst du wohl kaum deine Technik ausbessern können, doch nach einem Schritt zurück, wirst du mehrere nach vorne machen können!
3. Konzentriere die mentale Stärke auf ein Maximum!
Schwere Übungen sind immer auch eine Kopfsache. Aus diesem Grund ist der mentale Fokus extrem wichtig. Befehle deinem Körper, dass er das Gewicht heben soll und sei selbst zu 100% auf die Ausführung und dein Ziel konzentriert. Wer seine mentale Stärke extrem effektiv einsetzt, der wird bei seinen Leistungen einige Prozente herausholen können. Bei schweren Übungen fällt es immer wieder auf, dass Personen mit sehr guter mentaler Stärke, sich gerne auch selbst übertreffen – nutze diesen Faktor unbedingt!
4. Nutze Systeme mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen!
Wer seine Kraft steigern möchte, der sollte sich beim Training nicht in all zu hohen Wiederholungszahlen bewegen. Diese Grundregel ist sicherlich richtig, doch wirst du durch Systeme mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen langfristig noch besser Kraft aufbauen können. Der Muskel wird unterschiedlich gereizt und neben dem einseitigen Training auf Kraft, wirst du verschiedene Intervalle nutzen können, um noch effektiver Muskulatur aufzubauen und dein Herzkreislaufsystem zu fördern. Diese Kombination des Trainings bewirkt am Ende, dass du bei häufigem Ausführen des Kreuzhebens, deine Kraftwerte schnell und effektiv verbessern kannst.
5. Iss ausreichend Kohlenhydrate und achte auf deine Ernährung!
Ohne ausreichend Nährstoffe ist ein hartes Training mit schweren Gewichten nicht nur krafttechnisch kontraproduktiv, sondern ebenso für die Gesundheit gefährlich. Neben der Zufuhr von ausreichend Mikronährstoffen, ist besonders die Zufuhr von Kohlenhydraten sehr wichtig, wenn du deine Leistung steigern möchtest. Das Kreuzheben verbrennt schnell Kalorien und benötigt dafür ausreichend Glucose. Deine Leistung wird demnach am besten sein, wenn du deine Glucogenspeicher am Tag zuvor gut füllst und mit vollen Speichern an die Übung herangehst! Leistungssportler nutzen eine solche Technik ebenfalls, welche in diesen Kreisen als Carboloading bezeichnet wird. Mache dir diese Technik zu nutze, wenn du es auf mehr Leistung abgesehen hast!
Fazit
Befolge alle unsere Ratschläge und du wirst in kurzer Zeit feststellen, dass deine Kraftwerte sehr schnell in die Höhe schießen werden!
Viel Erfolg!
Autor: Melodie Parker
Kommentare (0)