Zercher-Kniebeuge: Wachstum von Oberschenkel und Gesäß!

Die Zercher-Kniebeuge stellt eine Variation der klassischen Kniebeuge dar und ist ebenfalls sehr effektiv für den Muskelaufbau des Oberschenkels sowie des Gesäßes. Wir möchten dir die Übung näher vorstellen. Wer eine starke Beinmuskulatur haben möchte, der wird um die Übung „Kniebeuge“ nicht herumkommen. Allerdings ist dann noch die Entscheidung zu treffen, ob es die klassische Kniebeuge sein soll oder doch eine Variation dieser. Die Zercher-Kniebeuge ist eine Variation des Klassikers und besitzt ebenfalls gewisse Vorzüge gegenüber der klassischen Variante. Durch das Ablegen des Gewichtes in den Armbeugen, wird die Belastung deiner Bandscheibe verringert und der Schwerpunkt verändert sich. Vorteilhaft ist ebenfalls, dass du bei dieser Übung das Gewicht gewissermaßen „ablegen“ kannst, so muss keine Langhantelhalterung oder ein Rack zur Verfügung stehen, um die Hantelstange nach Beendigung des Satzes abzulegen, was natürlich trotzdem von Vorteil ist, da das Gewicht ansonsten erst in Position gebracht werden muss. Für die Zercher-Kniebeuge ist es jedoch von Vorteil, eine Ablage oder ein Rack zur Verfügung zu haben. Du benötigst ansonsten nur eine Langhantelstange und Gewichte.

Zielmuskulatur

Die Zielmuskulatur dieser Übung ist ganz klar deine Oberschenkelmuskulatur sowie der Beinbizeps und der große Gesäßmuskel. Dabei werden auch der Rückenstrecker sowie die Adduktoren mitkontrahiert und trainiert.

Ausführung

1. Bereite eine Langhantel mit dem entsprechenden Gewicht vor. Du kannst diese dann entweder vom Boden aufheben oder legst diese auf eine Halterung ab, auch ein Rack kann natürlich genutzt werden. Die Höhe der Halterung sollte möglichst unterhalb deiner Hüfthöhe liegen. Du hebst die Langhantel vom Boden an und gehst langsam in die Knie, hier ist es von großem Vorteil, die Technik des Kreuzhebens zu beherrschen. Achte darauf dein Gesäß nach hinten zu schieben und den Rücken gerade zu halten. Beim Absinken deines Körpers legst du die Hantelstange auf deine Oberschenkel ab, dort soll sie jedoch nur sehr kurz verweilen. Wenn du die Stange aus einem Rack heben kannst, musst du das Gewicht natürlich nicht extra auf deine Oberschenkel ablegen, dies bietet sich nur dann an, wenn du die Stange vom Boden anhebst. Dein Stand sollte schulterbreit sein, kann natürlich auch breiter gewählt werden. Dein unterer Rücken sollte die ganze Übung über gerade sein oder ein leichtes Hohlkreuz bilden und auch deine Körpermitte muss stabil bleiben, um die Übung korrekt ausführen zu können. 2. Jetzt führst du deine Arme unter die Langhantelstange, sodass sich die Stange in den Armbeugen befindet. Um die Stange in einem festen Griff zu halten, beugst du deine Arme etwas zu deinem Körper hin, sodass deine Unterarme nach oben zeigen, am besten verschränkst du die Arme. Jetzt stehst du auf, um dich gerade hinzustellen und so in die Ausgangsposition zu gelangen. Sobald du die Hantelstange mit der Armbeuge aufgenommen hast, befindest du dich in der Ausgangsposition und die Übung kann beginnen. 3. Jetzt folgst du einem normalen Ablauf der Kniebeuge, in dem du deine Hüfte und das Gesäß nach hinten schiebst und den Oberkörper möglichst gerade lässt. Dabei bestimmst du selbst die Tiefe der Übung. Je tiefer du herunter gehst, desto stärker wirst du den großen Gesäßmuskel beanspruchen. Hast du deinen persönlich tiefsten Punkt erreicht, endet diese Phase der Übung, dabei atmest du ein. 4. Jetzt drückst du dich möglichst explosionsartig nach oben. Dabei sollte der Weg nach oben der gleiche sein, den du schon beim Absenken benutzt hast. Wichtig ist auch hier auf den Rücken zu achten und den Körper gut auszubalancieren sowie die Körpermitte angespannt zu halten. Bei dieser Phase atmest du aus. Oben angekommen, befindest du dich wieder in der Ausgangsphase und kannst mit der nächsten Wiederholung beginnen.

Variationen

Die Zercher Kniebeuge stellt eine Variation der klassischen Kniebeuge dar. Du kannst neben dieser auch Überkopfkniebeugen, Frontkniebeugen oder Kniebeugen an der Multipresse, mit Boxen usw. ausführen. Ebenfalls Können Ketten etc. eingesetzt werden.

Typische Fehler

Neben den typischen Fehlern der klassischen Kniebeuge, wie das Krümmen des Rückens oder der Einsatz von zu hohen Gewichten, ist bei dieser Übung auch das zu weite nach vorne Beugen ein Problem. Beugst du dich zu weit nach vorne, verlierst du nicht nur schnell das Gleichgewicht, sondern wirst außerdem auch den Scherpunkt der Übung verändern und so das Potential nicht nutzen können. Achte auf deine Balance!

Fazit

Die Zercher Kniebeuge ist eine gute Variation der klassischen Kniebeuge,  welche den Scherpunkt verändert und so deiner Muskulatur einen neuen Reiz geben kann. Achte vor allem auf die Stabilität und korrekte Ausführung der Übung, um ihr Potential nutzen zu können! Autor: Melodie Parker
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