Du bist auf der Suche nach einem perfekten Trainingsplan oder suchst noch sehr effektive Übungen, um dein Training noch besser zu machen? Dann solltest du die Übungen dieses Artikels unbedingt mit in deinen Plan aufnehmen!
Nutze die folgenden Übungen als Fundament für dein Training und du wirst sehr effizient trainieren. Weitere Übungen lassen sich sehr gut platzieren, um dein Training individuell und bedarfsorientiert zu machen.
1. Die Kniebeuge!
Du solltest auf jeden Fall Kniebeugen ausführen. Wenn es dir möglich ist, dann solltest du die klassische Variante nutzen, um deine Beine ordentlich zu trainieren. Wer allerdings gewisse Beschwerden besitzt oder aus Mobilitätsgründen keine ordentlichen Kniebeugen ausführen kann, der sollte zum einen an seinem Körper arbeiten und auf der anderen Seite können Kniebeugevariationen, wie beispielsweise das Sumo-Kreuzheben eine Möglichkeit sein, dass du evtl. doch Kniebeugen ausführen kannst, durch einen veränderten Bewegungsablauf. Wenn du nach Variationsmöglichkeiten suchst, egal ob von dieser oder den folgenden Übungen, schau gerne in unserem Artikelarchiv vorbei.
2. Kreuzheben!
Kreuzheben wird von vielen Athleten als „DIE ÜBUNG“ beziechnet. Die Übung, die dem gesamten Körper für den Aufbau von Leistung und Muskulatur dient. Kreuzheben ist einer der komplettesten Übungen – sie trainiert den gesamten Körper und verbrennt bei der Umsetzung sehr hohe Mengen an Kalorien. Besonders zu beachten ist die Übungsausführung, denn bei den häufig hohen Arbeitsgewichten kann es schnell zu Verletzungen kommen.
3. Eine Ruderübung!
Du solltest mindestens eine Ruderübung mit in deinen Trainingsplan aufnehmen. Ruderübungen belasten den Rücken und besonders den Lat sehr effizient. Wir können dir aufrechtes vorgebeugtes Rudern empfehlen. Natürlich gibt es noch sehr viele andere Ruderübungen, die zum Einsatz kommen können.
4. Schulterdrücken!
Du möchtest kräftige Schultern? Dann wird es Zeit, dass du Schulterdrücken ausführst. Schulterdrücken trainiert deine gesamte Schultermuskulatur, mit einem hohen Anteil des vorderen Schulterkopfes. Der hintere Schulterkopf wird beim Schulterdrücken am geringsten belastet. Meist ist eine Extraübung allerdings nicht notwendig, denn wenn du ein umfangreiches Rückentraining umsetzt, dann wirst du den hinteren Delta deiner Schultermuskulatur bereits schon recht stark belasten. Auch hier kannst du natürlich auch deine Schultermuskulatur isoiert trainieren, wenn dein Trainingsvolumen dies zulässt. Beispielsweise alle drei Muskelköpfe getrennt voneinander – Reverse Flys, Seitheben und Frontheben. Die Übung Schulterdrücken empfehlen wir mit Kurzhanteln im Sitzen auszuführen. Allerdings lässt sie sich auch sehr gut im Stehen mit Langhantel umsetzen.
5. Bankdrücken!
Auch das Bankdrücken gehört in jeden Trainingsplan. Durch das Bankdrücken trainierst du deine Brustmuskulatur sehr effektiv sowie deinen Trizeps als Hilfsmuskulatur. Wichtig ist es die Technik ordentlich zu beherrschen, um beispielsweise die Schultermuskulatur und das Gelenk nicht zu stark zu belasten.
6. Eine leichte Cardioeinheit!
Neben schweren Grundübungen und deinen anderen Isolationsübungen, solltest du unbedingt auch ein adäquates Cardiotraining in deinen Trainingsplan integrieren. Ein solches Training kann viel zu dem Gleichgewicht deines Körpers beitragen und deinen gesamten Stoffwechsel und vor allem dein Herzkreislaufsystem stärken. Besonders auf lange Sicht und für die Nachhaltigkeit deiner Gesundheit solltest du mindestens 2 Mal die Woche ein leichtes Cardiotraining als Ausgleich nutzen.
Fazit!
Wenn du ein grundlegendes Trainingsgerüst aus diesen Übungen baust und dieses mit weiteren Übungen ergänzt, kannst du dir ein sehr effizientes Training kreieren. Viel Erfolg
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