Achtung! Aufgepasst! Der Sommer ist nicht mehr weit! Hast du deinen Six Pack schon ausgepackt? Wenn nicht, wird es so langsam Zeit. Wir haben daher die wichtigsten und effektivsten Six Pack Übungen für euch zusammengestellt. Allerdings ist es genauso wichtig zu begreifen - und daher wollen wir das direkt von Beginn an klären - dass das Training der Bauchmuskulatur nicht automatisch zu einem Six Pack führt. Wer eine gut sichtbare Mittelpartie möchte und seinen Six Pack vorzeigen will, der muss seinen Körperfettanteil reduzieren. Daran führt kein Weg vorbei. Doch das, was dann zum Vorschein kommt, das sollte natürlich trotzdem gut durchtrainiert wirken. Schließlich wollen wir eine anschauliche Bauchmuskulatur zeigen, die gut austrainiert wirkt. Und zwar alle Teile. Als FitnessFreaks wollen wir nicht einfach nur zeigen, dass auch wir anatomisch Bauchmuskeln besitzen, wir wollen einen Hingucker haben. Und dafür ist, wie bei jedem anderen Muskel auch, Training notwendig. Training mit progressiver Belastungssteigerung und mit Variation aus vielen unterschiedlichen Winkeln, um möglichst alle Bewegungsrichtungen abzudecken. Nur so bekommen wir eine maximal ansehnliche Bauchmuskulatur.
Übung 1: Sit-Ups auf der Negativbank
Das ist in gewisser Weise der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen aus dem Bodybuilding. Viele werden natürlich sofort entgegnen, dass dies vor allem die Hüftbeuger trainiert und nicht die Bauchmuskeln. Und dieses Argument ist auch nicht von der Hand zu weisen. Es kommt allerdings stark auf die Ausführung an. Hält man den Oberkörper steif und unbeweglich, dann wird die Muskulatur auch nicht dynamisch trainiert. Rollt man sich hingegen Wirbel für Wirbel langsam auf, dann muss die Bauchmuskulatur auch dynamisch arbeiten. Aber selbst wenn man vollkommen statisch bleibt im Oberkörper, einfach einmal mit richtig hohem Volumen diese Übung trainieren und spätestens am nächsten Tag wird man spüren, dass eben nicht nur die Hüftbeuger trainiert werden!
Übung 2: Front- und Seitstütz
Diese beiden Übungen sind hervorragend als statische Übungen geeignet. Denn auch das ist eine maßgebliche Aufgabe der Bauchmuskulatur. Spannung zu halten. Durch die unterschiedlichen Winkel, also Front der auf der Seite, werden maximal viele Muskelfasern angesprochen und trainiert und aktiviert. Das ist von großem Vorteil. Vor allem beim Stütz in der Front Position ist es nun noch ratsam mit zusätzlichem Gewicht zu arbeiten. Eine Gewichtscheibe auf den Rücken zu legen und gegen diese anzuarbeiten ist hierbei ideal. Und eine ordentliche Herausforderung, sobald das Gewicht schwerer wird. Diese Übung wird dir dabei helfen, deine Bauchmuskulatur im Stand schön zum Vorschein zu bringen. Außerdem ist sie sehr hilfreich für eine gesunde Körperhaltung.
Übung 3: Med Ball Slams
Hier ist vor allem die Variante aus der Rotation heraus gemeint. Ein schwerer Medizinball wird hierbei mit fast gestreckten Armen aus der Rotation heraus gegen eine Wand geworfen und im Anschluss wieder gefangen. Für die schräge Bauchmuskulatur gibt es nahezu keine bessere Übung und gleichzeitig wird auch hier eine enorme Core-Stabilität vorausgesetzt und trainiert. Perfekt für Optik, Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Übung 4: Toes to Bar
Viele kennen diese Übung vielleicht unter hängendem Beinheben. Dabei hängt man an einer Klimmzugstange und bewegt die gestreckten Beine soweit nach oben, bis die Zehenspitzen die Klimmzugstange berühren. Hierbei arbeitet man sozusagen ähnlich wie bei Übung 1, jedoch von der anderen Seite aus. Diese Übung ist jedoch sehr anspruchsvoll und eher schon Profi-Niveau. Wenn man sie jedoch sicher und effektiv meistert, sind einem starke und durchtrainierte Bauchmuskeln jedoch sicher!
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