Was ist dein Ziel? Vermutlich wird es Fettabbau und Muskelaufbau sein, nicht wahr? Genau aus diesem Grund bist du hier. Und vermutlich wirst du dieses Ziel auch so effektiv wie möglich erreichen wollen. Leider gibt es noch immer mehr als genug FitnessFreaks deren Verhalten nicht mit den Zielen und Wünschen übereinstimmen. Das muss nicht unbedingt mutwillig der Fall sein. Häufig ist es eher so, dass es unbewusste Fehler sind. Räumt man diese jedoch aus dem Weg, nehmen die Fortschritte in der Regel wieder vollkommen neu an Fahrt auf.
Punkt 1: Ohne die richtige Ernährung, keine optimalen Fortschritte
Die Ernährung spielt eine maßgebliche Rolle beim Aufbau von Muskelmasse und dem Abbau von Körperfett. Lange Zeit wurde immer wieder von 70/30 gesprochen. Demnach sind 70% des Erfolgs der Ernährung zuzurechnen. Ganz so dramatisch wird es wohl eher nicht sein und ganz so kompliziert wie es häufig gemacht wird, muss man es wohl auch nicht machen, dennoch gibt es einige Kriterien die man beachten sollte. Die richtige Kalorienzufuhr die zur Zielsetzung passt, ausreichend Protein und ausreichend essentielle Fettsäuren. Das reicht eigentlich bereits. Doch schon hier scheitert es sehr häufig. Wer Muskeln aufbauen möchte sollte darauf achten Monat für Monat einen Gewichtsaufbau von 1% des eigenen Körpergewichts aufzubauen und täglich rund 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen und 3-5g Fischöl. Alles Weitere muss flexibel gestaltet werden. Mit diesen Tipps kommst du deinem Erfolg jedoch schon deutlich näher.
Punkt 2: Gehe niemals ans Eisen um Kalorien zu verbrennen
Wenn du Diät machen möchtest und Fett verlieren willst, dann solltest du das Kaloriendefizit über die Ernährung und dein Cardiotraining steuern. In keinem Fall jedoch über das Training an den Gewichten. Das Krafttraining ist nur für eine einzige simple Sache da: Muskelaufbau. Oder im Kaloriendefizit zum Muskelerhalt. Wenn du dich aber leer und K.O. pumpst, um noch mehr Kalorien zu verbrennen, ist die Chance hoch, dass du deine Leistung auf Dauer nicht halten kannst, der Trainingsreiz immer geringer wird und du dann an Muskulatur einbüßt. Das absolut Letzte was du möchtest! Trainiere in einer Diät schwer, intensiv und kurz und steuere den Rest über deine Diätführung!
Punkt 3: Rotiere deine Übungen und deine Intensität
Studien konnten zeigen, dass eine regelmäßige Übungsrotation zu besseren Muskelaufbauergebnissen und Kraftergebnissen einzelner Muskeln führen kann. Es ist daher sinnvoll, die Übungen regelmäßig durchzuwechseln. Nicht in jeder Einheit, wie dies häufig empfohlen wird und in der Praxis auch umgesetzt wird, aber in regelmäßigen Abständen. Beim DoggCrapp Trainingsprinzip ist dies sogar fester Bestandteil der Trainingsplanung. Und das in einer sinnvollen Art und Weise. Das Prinzip dahinter ist, dass man von Einheit zu Einheit seinen Wdh-PR brechen muss oder einen neuen Gewichts-PR aufstellen muss. Tut man dies nicht, fliegt die Übung aus dem Plan und wird rotiert. Die ideale Vorgehensweise, um den richtigen Punkt einer Übungsrotation herauszufinden.
Punkt 4: Realistische Erwartungen haben
Das dürfte der wohl wichtigste Punkt überhaupt sein. Vergiss irgendwelche voreiligen Schlüsse. Setze dir realistische Ziele und vermeide zu aggressive Strategien. Denn diese wirst du in der Regel nicht auf lange Sicht durchhalten können. Daher ist es wichtig, nicht zu ungeduldig zu sein. Sowohl Muskelaufbau als auch Fettabbau benötigen nun einmal etwas Zeit. Setze dir lieber kleine Zwischenziele, die du mit Hochdruck zu erreichen versuchst und daran arbeitest, anstatt zu hochgegriffene Ziele zu stecken, die du gar nicht erreichen kannst!
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