Natürlich hohe Testosteronspiegel - so geht es!

Das körpereigene Hormon Testosteron spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Entsprechend gibt es heutzutage ein großes Interesse daran, den Testosteronspiegel zu steigern. Hierfür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Angefangen durch den Einsatz von Testosteronboostern als Supplement, bis hin zur illegalen und stark gesundheitsgefährdenden Anwendung diverser Dopingmittel. Das zeigt einmal mehr, wie interessant und wichtig dieses Thema für Muskelaufbau ist. Doch wie kann man seinen Testosteronspiegel optimieren, auf einfache und natürliche Weise?

Schlank bleiben für mehr Testosteron

Ein hoher Körperfettanteil entspricht nicht nur nicht der Ästhetik die sich ein Fitness Freak vorstellt, sondern ist auch Problem Nummer 1, wenn es um die Optimierung des Testosteronspiegels geht. Denn ein hoher Körperfettanteil führt meist zu einem ungünstigen Verhältnis von Testosteron zu Östrogen, sondern übergewichtige Personen haben meist einen generell niedrigeren Testosteronspiegel bzw. einen geringeren Anteil an freiem Testosteron. Wer also einen hohen Körperfettanteil besitzt, sollte dies zunächst einmal mittels intensivem Training, kombiniert mit einer durchdachten Diätstrategie ändern. Da es jetzt auf den Sommer zugeht, passt das auch terminlich hervorragend. Doch niedriger ist nicht automatisch besser. Denn es kommt der Punkt, an dem wendet sich das Blatt. Auch dann kommt es wieder zu einem Sinken des Testosteronspiegels. Allerdings in der Regel erst ab einem Körperfettanteil deutlich im einstelligen Bereich. Und das wiederum haben sowieso die wenigsten Personen das ganze Jahr über. Einen „Peak“ mit 6% Körperfett und darunter wird zwar von vielen angestrebt und erreicht, aber von den Wenigsten dauerhaft gehalten. Wer sich aber auch außerhalb der Badesaison bei 10% +/-2% aufhält, geht auf Nummer Sicher.

Übertraining vermeiden

Regeneration ist ein ganz wichtiger Punkt bei der Optimierung des körpereigenen Testosteronspiegels. Sehr sehr wichtig sogar. Insbesondere das Thema Schlaf ist hier von ganz besonderer Bedeutung. Denn wer wenig schläft weißt häufig auch einen erniedrigten Testosteronspiegel auf. Sich permanent die Nächte um die Ohren zu schlagen und nur wenig oder unregelmäßig schlafen ist also entsprechend nicht sehr förderlich. Eine Schlafdauer von 7-9 Stunden täglich dürfen es als Sportler schon sein. Während extrem intensiven Trainingsphasen gerne auch mal mehr, weniger jedoch nur in Ausnahmefällen und an einzelnen Tagen. Es ist sehr hilfreich, wenn man sich gewisse Schlafrituale aneignet und in der letzten Stunde vor dem Schlafen gehen alle elektronischen Geräte abschält und einen „Brain Dump“ durchführt. Man könnte es auch als „Kopf leer machen“ bezeichnen. Einfach einen Zettel und einen Stift nehmen und alles niederschreiben was einem durch den Kopf geht oder was man am Folgetag vor hat zu erledigen oder woran man eben am nächsten Tag dringend denken muss. So kann man abends ganz entspannt ins Bett gehen und kann sich sicher sein am nächsten Tag nichts zu vergessen, da man ja alles notiert hat. Es bringt auch nichts, sich abends noch Sorgen zu machen über die Arbeit oder ähnliche Dinge. Denn schließlich kann man jetzt eh nichts mehr an der Situation ändern. Und wer am nächsten Tag ausgeschlafen hat kann sich ohnehin viel besser an neue Probleme heranmachen. Und gleichzeitig wacht man mit einem höheren Testosteronspiegel auf, der einem nicht nur im Training zum gewissen Biss verhilft.

Die richtige Nährstoffzufuhr

Personen mit einem niedrigen Testosteronspiegel weißen häufiger niedrige Blutspiegel an Vitamin D auf als Personen mit einem hohen Testosteronspiegel. Es scheint also einen direkten Zusammenhang zwischen dem Testosteronspiegel und dem Vitamin D Level im Körper zu geben. Entsprechend sollte man entweder mit Vitamin D supplementieren oder aber möglichst viel Zeit an der Sonne und in der frischen Luft verbringen. Denn der Körper kann mit ausreichend Sonnenlicht eigenständig Vitamin D synthetisieren. Dieser Prozess findet über die Haut statt. Es ist also sinnvoll, eher leicht bekleidet Sonne zu tanken. Wer wie in Punkt 1 beschrieben, seinen Körperfettanteil jedoch bereits reduziert hat, dürfte damit dann eher kein Problem haben.