30.04.2019
4 Möglichkeiten für ein perfektes Training zu Hause
Wir schaffen es vielleicht nicht immer so oft ins Studio, wie wir es gerne würden. Oftmals kommen wichtige Angelegenheiten aus dem Alltag dazwischen. Sei es Beruf, Uni, Schule oder Familie. Häufig können wir nicht einfach kommen und sagen „Hey…geh...
14.05.2014
Muskelaufbau für zu Hause: Wann es Sinn macht und was du dafür brauchst
Es kommt der Tag, da stehst auch du, wie alle andere, vor der Entscheidung auf welchem Wege du deine Leistungs- und Fitnessziele erreichen möchtest: Entweder du besorgst dir eine Mitgliedschaft im örtlichen Studio oder du wählst den Weg des Einzelkämpfers...
22.08.2013
Beincurl mit Band sitzend / Seated Band Hamstring Curl
Erklärung Beim Beincurl mit Band sitzend setzt sich der Sportler seitlich auf eine Hantelbank und spannt die Fußgelenke in ein tief fixiertes Theraband ein. Anschließend werden die Beine gegen den Widerstand gebeugt, bis sich die Füße unterhalb der...
22.08.2013
Beinheben liegend mit Partner / Prone Manual Hamstring
Erklärung Beim Beinheben liegend mit Partner legt sich der Sportler mit dem Bauch auf den Boden. Anschließend umgreift ein Trainingspartner eine Ferse und der Sportler beugt das betroffene Bein gegen den Widerstand, wonach das Bein wieder gestreckt wird....
22.08.2013
Oberkörper Aufrichten auf den Knien / Floot Glute-Ham Raise
Erklärung Beim Oberkörper Aufrichten auf den Knien begibt sich der Sportler auf die Knie und fixiert die Füße mit Hilfe eines Trainingspartners. Anschließend wird der gestreckte Oberkörper nach vorne gelehnt und erst dann auf den Boden fallen gelassen...
22.08.2013
Good Morning Durchzug mit Band / Band Good Morning Pull Through
Erklärung Beim Good Morning Durchzug mit Band befestigt der Sportler ein Theraband an einer tiefen Halterung, führt das Theraband um den eigenen Nacken und stellt sich anschließend aufrecht und frontal vor das Gerät. Anschließend wird der Oberkörper...
22.08.2013
Good Morning mit Band / Band Good Morning
Erklärung Bei den Good Morning mit Band führt der Sportler ein Theraband unter den Füßen und um den Nacken und begibt sich in einen aufrechten Stand. Anschließend begibt sich der Sportler in eine leichte Hockstellung, wonach der Körper wieder aufgerichtet...
22.08.2013
Beinbeugen mit Gymnastikball
Erklärung Beim Beinbeugen mit Gymnastikball liegend legt sich der Sportler mit dem Schultergürtel auf dem Boden ab und legt die gestreckten Beine auf einem Gymnastikball auf. Anschließend werden die Beine gebeugt, wodurch die Hüfte angehoben wird,...
22.08.2013
Seitlicher Ausfallschritt
Erklärung Beim Seitlichen Ausfallschritt nimmt der Sportler einen aufrechten Stand ein und stemmt die Hände in die Hüfte. Anschließend macht der Sportler einen großen seitlichen Ausfallschritt, wonach die Hüfte nach unten gebracht wird, wonach wieder...
22.08.2013
Einbeinige Brücke liegend / Single Leg Glute Bridge
Erklärung Bei der Einbeinigen Brücke liegend legt sich der Sportler mit dem Rücken auf den Boden, wobei ein Bein angewinkelt ist, das andere leicht gebeugt nach oben gestreckt wird und die Arme neben dem Körper ruhen. Anschließend wird die Hüfte...
22.08.2013
Brücke mit Gymnastikball / Physioball Hip Bridge
Erklärung Bei der Brücke mit Gymnastikball stützt sich der Sportler mit dem oberen Rücken auf einen Gymnastikball, wohingegen die Füße auf dem Boden ruhen und sowohl die Beine als auch Hüfte gebeugt sind. Anschließend wird das Becken durch ein...
22.08.2013
Einbeiniger Kickback am Kabelzug / One-Legged Cable Kickback
Erklärung Beim Einbeinigen Kickback am Kabelzug umgreift der Sportler das Gestell des Kabelzugs in Bauchhöhe, fixiert einen tiefen Kabelzug mit einer Manschette am Fußgelenk und nimmt einen aufrechten und hüftbreiten Stand ein. Anschließend wird ein...
22.08.2013
Beinheben stehend / Leg Lift
Erklärung Beim Beinheben stehend umgreift der Sportler eine Halterung in Bauchhöhe und nimmt einen aufrechten und hüftbreiten Stand ein. Anschließend wird ein Bein gestreckt nach hinten geführt, wonach das Bein wieder neben das andere Bein gebracht...
22.08.2013
Hüftheben mit Band / Hip Lift with Band
Erklärung Beim Hüftheben mit Band legt sich der Sportler mit dem Rücken auf den Boden, wobei die Beine angewinkelt sind und die Arme neben dem Körper ruhen. Dabei ist ein elastisches Trainingsband direkt oberhalb der Hüfte des Sportlers gespannt....
22.08.2013
Kickback mit Bein / Glute Kickback
Erklärung Bei der Übung Kickback mit Bein stützt sich der Sportler mit den Armen und Knien auf den Boden. Anschließend wird ein Bein in gebeugter Haltung nach oben geführt, bis sich dessen Oberschenkel in Verlängerung zur Wirbelsäule befindet, wonach...
22.08.2013
Ganzkörperstreckung mit Gymnastikball / Downward Facing Balance
Erklärung Bei der Ganzkörperstreckung mit Gymnastikball legt sich der Sportler mit dem Bauch auf einen Gymnastikball, wobei die gestreckten Arme auf dem Boden aufliegen und die Beine quer nach oben gestreckt werden. Diese Haltung wird dann über den...
22.08.2013
Hüftheben mit Langhantel liegend / Barbell Glute Bridge
Erklärung Beim Hüftheben mit Langhantel liegend legt sich der Sportler mit dem Rücken auf den Boden, wobei die Beine angewinkelt sind und die Arme eine Langhantel auf Höhe des Beckens halten. Anschließend wird die Hüfte nach oben gebracht, indem...
22.08.2013
Beckenheben / Butt Lift
Erklärung Beim Beckenheben legt sich der Sportler mit dem Rücken auf den Boden, wobei die Beine angewinkelt sind und die Arme neben dem Körper ruhen. Anschließend wird die Hüfte nach oben gebracht, indem vor allem Druck auf die Fersen ausgeübt wird,...
16.08.2013
Beinheben zur Seite auf allen Vieren
Erklärung Beim Beinheben zur Seite auf allen Vieren begibt sich der Sportler auf die Knie und stützt sich mit den Händen ab. Anschließend wird ein Bein zur Seite und gebeugt angehoben, wonach dieses wieder nach unten abgelassen wird. Richtige Ausführung...
16.08.2013
Hüftkreisen kniend / Hip Circles Prone
Erklärung Beim Hüftkreisen kniend kniet sich der Sportler auf den Boden, wobei sowohl die Oberschenkel als auch die Unterarme vertikal zum Boden verlaufen. Anschließend wird ein Bein angehoben und wird zunächst nach außen und daraufhin nach oben geführt,...
16.08.2013
Spider Crawl
Erklärung Beim Spider Crawl begibt sich der Sportler in eine Liegestütz Position, wobei die Arme in einem rechten Winkel gebeugt und die Beine leicht angewinkelt sind. Anschließend werden die Beine abwechselnd gebeugt und neben dem Körper nach vorne...
16.08.2013
Seitliche Schere / Side Jackknife
Erklärung Bei der Seitlichen Schere legt sich der Sportler seitlich auf den Boden. Anschließend wird das obere Bein gestreckt nach oben geführt, wonach die Beine wieder geschlossen werden. Richtige Ausführung Zu Beginn der Seitlichen Schere...
16.08.2013
Unterarmstütz / Plank
Erklärung Bei der Übung Unterarmstütz legt sich der Sportler mit dem Bauch auf den Boden. Anschließend stützt sich der Sportler bei gestrecktem Körper lediglich auf die Fußballen und auf die Unterarme, bis der Unterarmstütz beendet und sich abgelegt...
16.08.2013
Otis-Ups
Erklärung Bei den Otis-Ups legt sich der Sportler mit dem Rücken auf den Boden, beugt die Knie leicht und hält eine Hantelscheibe vor dem Bauch. Anschließend wird der Oberkörper aufgerichtet und die Hantelscheibe nach oben über den Kopf geführt,...