3 Schritte um eine chronische Stoffwechselverlangsamung zu vermeiden!

Wollen wir zunächst einmal das Szenario durchspielen. Wir haben gerade unsere Aufbauphase beendet. Leider haben wir uns nicht immer so im Griff gehabt, wie wir es uns gewünscht hätten. Das Resultat: Wir haben an Körperfett zugelegt. Zu viel in unseren Augen. Wir beginnen nun also pünktlich zum Sommer eine Diät. Das Körperfett schmilzt. Wir tun auch alles dafür, um möglichst schnell und möglichst gut in Form zu kommen. Wir reduzieren unsere Kalorien drastisch, streichen die Kohlenhydrate und fügen Cardio zu unserem Programm hinzu. Je länger die Diät geht, desto „unerträglicher“ wird es. Wir haben Hunger, fühlen uns müde und schlapp und freuen uns einfach nur noch darauf, wenn die Diät vorbei ist. Und wir wieder mehr essen können! Je länger die Diät auch andauert, desto langsamer werden unsere Fortschritte. Unser Stoffwechsel passt sich logischerweise an. Dann ist es soweit. Wir haben entweder unser Zielgewicht erreicht oder haben einfach keine Lust mehr und wechseln wieder in eine Aufbauphase. Zunächst gönnen wir uns jedoch einige Tage lang ein paar Cheat-Meals. Sozusagen als Belohnung für die Mühen der vergangenen Wochen. Außerdem steigen wir natürlich deutlich höher mit den Kalorien in die kommende Aufbauphase ein, verglichen mit den Diätkalorien. Schließlich wollen wir ja auch etwas aufbauen. Das Resultat ist leider, dass wir aufgrund des verlangsamten Stoffwechsels durch die radikale Diät, nun schneller wieder an Körperfett aufbauen, als wir erwartet hätten. Noch bevor sich unser Stoffwechsel von der vorangegangenen Diät wirklich erholt hat, starten wir schon in die nächste Diät. Wir müssen noch tiefer mit den kcal und noch mehr Cardio machen, um wieder richtig lean zu werden - und schon sind wir im Teufelskreis gefangen. Und je öfter wir das nun wiederholen, desto mehr Schaden richten wir an. Willkommen in der Welt des „Metabolic Damage“. Doch wie können wir dies verhindern?

Punkt 1: Mit so viel Kalorien wie möglich diäten!

Je höher wir mit der Energiezufuhr bleiben können, desto besser und desto produktiver ist es langfristig. Das bedeutet: Erstmal sollte man auf keinen Fall zu tief in die Diät einsteigen. Ein Kaloriendefizit von 3000-4000kcal pro Woche ist ideal. Daraus ergibt sich ein zu erwartender Gewichtsverlust von 500g +/-100g. Dadurch lassen sich Muskelmasse und Leistung in der Regel sehr gut konservieren. Als nächstes sollte man auch mit den Anpassungen vorsichtig sein. Nicht zu schnell, zu stark an der Kalorienschraube drehen. Oftmals reicht es, nur minimale Anpassungen vorzunehmen, um die Fortschritte wieder „anzuschieben“.

Punkt 2: Nutze die Kohlenhydrate!

Auch wenn man in den vergangenen Jahren das Gefühl hatte, Kohlenhydrate sind für all das Übel der Welt zuständig, so muss man dies doch etwas „neutraler“ betrachten. Denn für Sportler und FitnessFreaks haben Kohlenhydrate definitiv auch ihre Vorteile. Man kann sich die Kohlenhydrate zu Nutze machen, um über Refeeds den Stoffwechsel aktiv zu halten und es ist anzunehmen, dass der Stoffwechsel unter Low Carb schneller „einschläft“ als mit Kohlenhydrate in der Ernährung. Für intensive Trainingsbelastungen sind Kohlenhydrate zudem wichtig.

Punkt 3: Diät oder Lifestyle?

Eigentlich sollte man keine Diäten machen, sondern das erhalten eines niedrigen Körperfettanteils als Teil eines Lifestyles ansehen. Man sollte daher nicht in „Aufbau“ und „Diät“ denken. Auf diese Weise hat man auch nie Zeitprobleme oder nie den Bedarf einer Radikaldiät. Denn diese Konzepte sind sicherlich keine Lifestyle-Ziele. Fragt euch also bei allem was ihr tut, ob es sich wirklich um einen möglichen Lifestyle handelt oder um kurzfristige Lösungen, die langfristig keine Option sind und entscheidet dann was ihr tut!