3 Trainingstechniken die deinen Muskelaufbau beschleunigen werden!

Es gibt mittlerweile eine ganz Menge Trainingstechniken, die das Trainingsvolumen oder Trainingsintensität verbessern und erhöhen möchten. Oftmals sind es Trainingstechniken, die keinen wirklichen Hintergrund haben und auch keine wirkliche Begründung. Teilweise sind viele dieser Trainingstechniken aber dennoch effektiv, weil sie „ungewusst“ Vorteile für den Muskelaufbau bringen. Müssen wir uns aber zunächst fragen, was denn für das Muskelwachstum wirklich notwendig ist!? Da hätten wir zum einen die Muskelspannung. Wer Muskeln aufbauen möchte und ein Wachstum stimulieren möchte, muss die Muskeln unter Spannung setzen. Beispielsweise in dem wir unsere Gelenke durch Muskelkraft bewegen, indem wir Spannungszustände „manipulieren“ oder hohe Spannungen im Muskel aufrechterhalten. Dann kommt der Punkt der mechanischen Belastung. Wir müssen also in gewisser Weise eine Mindestbelastung über die Trainingsintensität herbeiführen, um den Muskel zu reizen und um einen spezifischen Hypertrophiereiz auszulösen. Viel Gewicht ist also schon einmal eine gute Sache für den Muskelaufbau. Wer also das Maximum an Muskelhypertrophie erreichen möchte sollte schwer trainieren - zumindest periodisch. Einfach „nur“ schwere Gewichte zu bewegen ist jedoch auch nicht die beste Lösung. Wir müssen zusätzlich metabolischen Stress auslösen. Das bedeutet also, dass auch leichtere Gewichte und Sätze mit mehreren Wiederholungen, als der typische Max-Kraft-Bereich dies „vorschreibt“, für alle FitnessFreaks nicht nur sinnvoll sondern sogar notwendig ist, möchte man sein volles Potential ausschöpfen. Und da wir nun Bescheid wissen, was wir für ein maximales Muskelwachstum benötigen, können wir uns nun auch Gedanken darüber machen, mit welchen Trainingstechniken wir diese Parameter am effektivsten beeinflussen können!

Technik 1: Peak Contraction

Wenn wir also hohe Spannungszustände benötigen, um Muskeln ordentlich zum Wachstum anzuregen, sollten wir hier auch mit dem Prinzip der Höchstkontraktion arbeiten. Also die volle Kontraktion einer Bewegung noch einmal extra halten. Insbesondere beim Rückentraining hat sich diese Technik bewährt, denn scheinbar haben hier auch die meisten Sportler die größten Probleme, diesen Muskel wirklich zu „spüren“. Bei der Durchführung von Klimmzügen würde das bedeuten, das Kinn bis über die Stange zu ziehen und dann diese Position für 1-2 Sekunden aktiv zu halten und die Lats noch einmal extra zu kontrahieren, bevor man in eine konzentrierte und kontrollierte exzentrische Bewegungsphase übergeht.

Technik 2: Cluster Sets

Möchte man die mechanische Belastung steigern, kann man hier mit Cluster Sets arbeiten. Denn Cluster Sets ermöglichen es, eine bestimmte Wiederholungszahl mit deutlich mehr Gewicht auszuführen. Anstatt einen Satz mit 12 Wiederholungen zu absolvieren, clustert man den Satz auf in 3x4 Wiederholungen oder auch 4x3 Wiederholungen. Man absolviert also demnach Mini-Sätze mit kurzen Pausen von 10-20 Sekunden dazwischen. Dadurch kann man mehr Gewicht verwenden und entsprechend eine höhere mechanische Belastung auf den Muskel einwirken lassen.

Technik 3: Drop-Sets

Drop-Sets kennen viele wahrscheinlich auch unter dem Namen Reduktionssätze. Hierbei lässt sich der metabolische Stress hervorragend steigern. Man absolviert beispielsweise einen relativ schweren Satz einer Übung mit 6-8 Wiederholungen und hat dadurch bereits eine hohe mechanische Komponente. Um den metabolischen Stress nun zu steigern, reduziert man das Gewicht unmittelbar nach Beendigung des Satzes um 10-20% und führt noch einmal 6-8 Wiederholungen (oder mehr) aus, bevor man dieses Vorgehen noch einmal wiederholt. Wichtig ist es, die Pausen zwischen den Reduktionssätzen so kurz wie möglich zu halten, um den Muskel schön zum Brennen zu bringen.