4 goldene Regeln für fettfreien Muskelaufbau

Jeder wünscht sich schnellen Muskelaufbau und diesen womöglich noch fettfrei. Häufig kriegt man zu hören wie einige innert wenigen Monaten 10-15 Kilogramm drauflegen können. Wer möchte das nicht? Nur leider ist das Meiste dieser dazugewonnen Masse Fett. Einfach nach dem Motto so viel draufzulegen wie möglich, den Rest kriegen wir mit einer Diät schon wieder runter. Das ist leider nicht besonders effektiv, denn unnötig Körperfett aufzubauen birgt auch immer gewisse Risiken. Die Meisten werden sowieso nicht ausschliesslich fettfrei Muskelmasse aufbauen können, aber das Ziel sollte immer sein den Anteil maximal zugunsten der Muskelmasse ausfallen zu lassen. Unsinnig ist es aber hauptsächlich Körperfett anzusammeln, denn überschreiten wir einen gewissen Körperfettanteil, dann führt dies zu negativen Adaptionen im Körper. Die GLUT4-Transportproteine, die sensitiv auf Insulin reagieren werden desensibilisiert, was eine erneute Einlagerung von Körperfett begünstigt und den Körper schlechter auf Kohlenhydrate reagieren lässt. Ein grosser Nachteil in einer Diät. Noch schlimmer sind neugebildete Adipozyten, also neue Fettzellen. Führen wir einen starken Kalorienüberschuss zu, dann lagert der Körper diesen in den Fettzellen ein. Die bereits vorhandenen Fettzellen können ihre Grösse bis zu einem bestimmten Mass anpassen, danach bilden sich neue Zellen. Diese neuen Zellen verschwinden in einer Diät auch nicht wieder, sondern können sich nur in ihrer Grösse wieder reduzieren. Mittlerweile gibt es auch eine Studie die das Gegenteil behauptet und vorgibt die Anzahlt der Fettzellen sei genetisch vorbestimmt bzw. könne nur im Kindes- und Jugendalter festgelegt werden. Selbst wenn man davon ausgeht, bleibt noch immer die Desensibilisierung der Insulinrezeptoren und die unnötige Diät. Kommen wir zu den goldenen Regeln:

Goldene Regel 1: Kalorienverbrauch

Das Allerwichtigste ist seinen Kalorienverbrauch zu kennen. Unabhängig von der Verteilung der Makros, müssen wir wissen wie unser Stoffwechsel funktioniert und wie viel Kalorien wir täglich verbrauchen. Zu diesem Zweck gibt es die Bestimmung per Formeln, welche von einem Grundstoffwechsel ausgehen, der anhand des Gewichts bestimmt wird und einem zusätzlichen Faktor zur Bestimmung des Leistungsumsatzes beinhaltet. Es macht nämlich einen grossen Unterschied ob wir auf einer Baustelle arbeiten oder im Büro sitzen. Dies kann gut einmal einen Mehrverbrauch von 1000-3000 Kalorien bedeutet, immer abgesehen von der Art der körperlichen Belastung. Die bekannteste dieser Berechnungsgrundlagen ist die PAL-Formel. Teilweise weichen ihre Ergebnisse aber relativ stark von der Wirklichkeit ab. Daher sollte man sie immer in Verbindung mit einem Ernährungsprotokoll anwenden, wo man dann erkennen kann wo der isokalorische Wert liegt, also jene Kalorienmenge bei welcher wir weder zu- noch abnehmen. Die komfortablere und genauere Methode ist die Anwendung eines Kalorienmonitors, wie des Sensewear-Armbandes. Hier berechnen wir den Kalorienverbrauch nicht, sondern messen ihn. Daher gilt als wichtigste Regel: Den eigenen Kalorienverbrauch kennen.

Goldene Regel 2: Kalorienüberschuss festlegen

Um Muskelmasse aufbauen zu können, reicht anfangs der isokalorische Wert aus. Können wir unser Gewicht bei gleichbleibendem Körperfettgehalt nicht steigern, dann müssen wir die Kalorien schrittweise erhöhen. Wir erhöhen ihn schrittweise um jeweils 100 Kalorien. Meistens reichen Erhöhungen von 200-300 Kalorien aus. Diese Kalorien nehmen wir in Form von Kohlenhydraten zu uns und zwar am besten nach dem Training. Daher gilt: Schrittweise Erhöhung der Kalorienmenge.

Goldene Regel 3: Richtige Proteinmenge

Häufig wird in einer Phase des Muskelaufbaus viel zu viel Protein zugeführt. Dies ist schlichtweg unnötig und stellt eine Belastung für den Körper dar. Die zugeführte Proteinmengen soll nur dazu dienen, neue Muskelmasse zu bilden und soll nicht als Energieträger verstoffwechselt werden. Da konsumieren wir lieber mehr Kohlenhydrate. Daher gilt: 2-2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht reichen völlig aus.

Goldene Regel 3: Nutrition Timing

Wir müssen dafür sorgen die Nährstoffe bedarfsgerecht zuzuführen. Der Hauptanteil der Kohlenhydrate führen wir vorzugsweise nach dem Training zu, damit wir von der erhöhten Insulinsensibilität der Muskulatur profitieren und unsere Glykogenspeicher wieder füllen können. Fett können wir während jener Zeit zuführen in welcher nicht unmittelbar das Training stattfindet oder stattfand. Proteine führen wir den ganzen Tag über zu. Diese Vorgehensweise ist entscheidend für das Ziel des fettfreien Muskelaufbaus. Daher gilt: Kohlenhydrate vorzugsweise nach dem Training zuführen.

Goldene Regel 4: Hartes Training

Leider oft vernachlässigt wird das richtig harte Training. Schaut euch Videos von den Pionieren im Bodybuilding an und kopiert ihre Intensität. Sie lebten in einer Zeit in welcher sie sich noch keine Gedanken über Supplemente und ihre Wirkungsweise machen mussten, einfach weil es noch keine Supplemente gab. Sie haben sich deshalb voll auf das Training konzentriert und riesige Körper aufgebaut. Nehmt sie euch als Vorbild und trainiert mindestens bis zum positiven Versagen. Setzt Intensitätstechniken ein um Plateaus zu überwinden. Natürlich sollte ihr den Einsatz dieser Techniken nicht übertreiben und gerade negative Wiederholungen können eine grosse Belastung darstellen. Dennoch ist ihr Einsatz sehr wichtig und bringt euch einen Schritt weiter. Daher gilt: Train hard. Train harder.

Fazit

Diese 4 goldenen Regeln sind keineswegs vollständig, aber sie zeigen gut auf, dass fettfreier Muskelaufbau nicht kompliziert sein muss. Klar muss dem ganzen ein schlaues Ernährungskonzept unterlegt werden, aber diese Regeln gelten immer. Viel Erfolg!