4 Gründe weshalb dein Körperfettanteil in der Defi nicht sinkt

In gewisser Weise hatte ich das Thema bereits im gestrigen Artikel „Eine Frage der Optik“ vorweg genommen: Eine übertriebene und außer Kontrolle geratene „Massephase“ kann auf sehr schnellem Wege dazu führen, dass nicht nur dein Aussehen leidet, sondern auch dein Potenzial an der Zunahme weiterer qualitativer Muskelmasse. Das ist die Crux einer jeden Aufbauphase, bei der man die Ernährung in der Gewissheit schleifen lässt, dass man sich nun „ordentlich gönnen“ kann und es auch kein Problem ist, wenn sich das vermeintlich schlanke Kalorienplus in eine Mastorgie verwandelt – man darf ja wohl noch leben, oder? Na klar darf man! Dummerweise bedeutet eine solche Strategie auch, dass es irgendwann ans Eingemachte geht – denn irgendwie müssen die unliebsam hinzugewonnenen Speckpolster, die die gestählte Karosserie umgeben, wieder verschwinden. Daher solltest du dir schon einmal hinter die Ohren schreiben, dass die kommende Diätphase länger und härter wird, je höher dein prozentualer Körperfettanteil klettert. Noch schlimmer: Manchmal reicht ein einziger Diätzyklus nicht aus, da du dich irgendwann am untersten Ende deines Kalorienspektrums bewegst, das Gewicht stagniert (und der Stoffwechsel tut es ihm nach) und eine Diätpause obligatorisch wird, wenn du den Verlust deiner schwer erarbeitete Muskulatur nicht gleich kiloweise riskieren willst. Du darfst dich außerdem an Diätplateaus gewöhnen, da der Abnahmeprozess weder linear noch vernünftig kalkulierbar ist – der Trend lässt sich aber nichtsdestotrotz erkennen, weshalb das Messen, Wiegen und Niederschreiben zur Erfolgskontrolle ganz praktisch sein kann. Merke auf: Wenn deine Diät stagniert, dann wird es tendenziell an deinem Ernährungsverhalten liegen – denn egal wie sehr du dich reinkniest, wie hart du im Gym knüppelst und welche Supplements du dir reinfährst: Wenn deine tägliche Ernährung nicht stimmt, dann wird sich auf körperlicher Ebene nicht viel tun. Doch welche „Fettnäpfchen“ gibt es eigentlich in Sachen Ernährung für KFA-Reduktion? Hier sind meine Top 4!

Fehler #1: Du zählst keine Kalorien

Es mag viele Leser davor grausen die Kalorien ihrer Mahlzeiten in mühevoller Kleinstarbeit zu zählen und penibel irgendwo aufzuschreiben – doch nur so kannst du sicher sein, dass du deine angestrebte Kalorienzufuhr und das dazu gehörige Kaloriendefizit (Gesamtverbrauch – 10-20%) erreicht hast. Wenn ich allerdings vom Kalorienzählen rede, dann heißt das eher, dass du für eine bestimmte Periode sehr genau deine Zufuhr trackst und die einzelnen Lebensmittel, mit denen du tagtäglich in Berührung kommst, kennenlernst. Ein bekanntes Sprichwort lautet „Übung macht den Meister“ und genau so solltest du das auch beim Kalorien tracken halten: Erst sehr genau, um ein Gefühl für die Mengen und Kalorien zu bekommen und dann genügt das grobe Überschlagen. Wenn du erst einmal für wenige Monate deine Hausaufgaben gemacht hast, entwickelst du einfach ein verdammt gutes Gespür für den Kaloriengehalt und die Makronährstoffverteilung deiner Nahrung. Hier redet dann niemand davon, dass du aufs Gramm genau abzählen solltest (und schon gar nicht bei kalorienarmen Gemüse) denn auch dein täglicher Kalorienverbrauch unterliegt gewissen Schwankungen. Eine Stunde länger im Bett und du hast schon eine kleine Differenz zu der Situation, wo du früh aus den Federn kletterst. Wenn du ein Plateau bei der Abnahme erreicht hast und sich nichts tut, dann ist dies die erste Fehlerquelle, die einer genauen Prüfung bedarf. Wenn du zu viele Kalorien aufnimmst, dann wirst du kein Fett reduzieren können. Wenn das Gewicht sinkt, du aber gleichzeitig einen rapiden und starken Kraftverlust und starken Müdigkeitserscheinungen unterliegst, dann ist das Kalorienminus einfach zu groß. Es ist auch nicht damit getan zu sagen „Okay, dann esse ich eben nur ‚cleane‘ Lebensmittel. Natürlich gewachsenes Fleisch, Nüsse, Eier, Öle und dazu eine Keller Reis (oder auch zwei) mögen von einem ernährungstechnischen Standpunkt aus gut und vollwertig sein – doch auch sie haben Kalorien. Gerade bei den energiedichten Produkten wie Nüssen, Ölen, fettigem Fisch und sauberen Carbquellen neigt man dazu über das gewünschte Ziel hinauszuschießen. Die veraltete Empfehlung für ein Kaloriendefizit gibt dir vor 300-500 kcal pro Tag einzusparen, um eine langsame und stetige Fettabnahme zu erreichen. Weitaus praktischer ist dagegen das Rechnen mit prozentualen Angaben. Bei einer Diät solltest du nicht mehr als 10% - maximal 20 % vom Gesamtverbrauch reduzieren. Gegen Ende kann das natürlich noch etwas mehr werden, aber Ungeduld führt in der Beziehung eher dazu, dass vermehrt Muskulatur abgebaut wird und genau das sollte nicht in deinem Interesse sein!

Fehler #2: Du zählst Kalorien

Huch, ist da dem Autor ein Fehler unterlaufen? Hat er nicht oben extra betont, wie wichtig das Zählen der Energiezufuhr ist, um Erfolg bei der Reduktion des Körperfettanteils zu haben? Frei nach dem Motto „Zuviel des Guten ist immer noch zuviel“ kann man es auch beim Kalorienzählen übertreiben. Hast du erst ein gutes Gespür für deine Ernährung entwickelt, dann reicht es oftmals aus, wenn du auf dem Weg deiner Reise die Zügel ein wenig lockerst. Es macht immer Sinn, die Kalorienzufuhr zu überschlagen und von Zeit zu Zeit einen Beispieltag von Kaloma und Co. ausrechen zu lassen. Wenn es dir so ergeht, wie den meisten Fitnessfreaks, die Ergebnisse sehen wollen, dann wirst du dich sowieso nur aus einem bestimmten Set von Lebensmitteln ernähren. Das ist Okay und erleichtert das Leben. Überdies hinaus ist es ein Mythos, dass „Normalos“ eine vielseitigere Ernährung haben – bei denen gibt es auch Montags Pizza, Dienstag Spaghetti Bolognese, Mittwochs Nudelauflauf usw, usf, - und dann beginnt das Karussell in der nächsten Woche von vorne. Lass dir also nicht erzählen, dass du dich zu einseitig ernährst, wenn dich jemand darauf hinweist, der das dritte Mal in der Woche Nudeln und Pizza isst. Selbst wenn du die Makronährstoffe und den Kaloriengehalt veranschlagst, gibt es da immer noch so etwas, dass sich Vitamine, Minerale und Spurenelemente – oder kurz: Mikronährstoffe – nennt. Dein oberstes Ziel sollte es sein deinen täglichen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen zu decken – und dann kannst du auch mal Dinge essen, die nicht so recht in das straffe Korsett passen. (In diesem Zusammenhang sei das Konzept IIFYM erwähnt; das Beste: Es wirkt auch tatsächlich). Man kann sich also auch im anderen Extrem verrückt machen und dir sollte bewusst sein, dass das auch eine ganze Menge an Lebensqualität kosten kann. Ich kenne Kraftsportler, die zu keinen sozialen Events mehr gehen, weil sie Angst haben aus Versehen Dinge zu Essen, die nicht auf ihrem Plan stehen. Sie gehen nicht in Restaurants und sind paranoid, wenn es um Mahlzeiten geht, die jemand anderes zubereitet hat. Es besteht ja die Gefahr, dass der Chefkoch ihre Diät zu sabotieren plant und ihnen ein Pfund Zucker unterjubelt. Spaß beiseite: Wenn du dich in einer Wettkampfvorbereitung befindest, dann ist das vollkommen in Ordnung – hier muss man auch Entbehrungen vertragen können und sollte im Idealfall auch keine Risiken eingehen, doch du solltest dir gleichfalls bewusst machen, das ein „unsauberer Tag“ deinen Diäterfolg nicht aufhalten oder sabotieren kann.

Fehler #3: Absolute Verbote und restriktive Ernährung

Fragst du dich auch manchmal wie die Menschheit so lange überleben konnte? Es wimmelt überall vor Anti-Nährstoffen und Allergenen. Gluten hier, Laktose dort. Phytinsäure nebenan und oben drüber steigen uns die Lektine aufs Dach. Und da man sich ohnehin nur natürlich ernähren sollte, bleibt bei der Nahrungsauswahl nicht mehr allzu viel übrig. Und jetzt erzähle ich dir etwas, dass im Grunde nichts Neues ist: Wir sind an der Spitze der Nahrungskette, weil wir so unglaublich anpassungsfähig sind – und genau deswegen haben wir auch so lange überlebt. Es gibt sehr viele Unternehmen und Interessenverbände die ihr Geld mit der Angst von Leuten machen. Die Pharmaindustrie mit ihren Lobbyisten nimmt Einfluss auf Staat und Ärzte (und veranstaltet sogar Symposien, wo ausgewählte Forscher unter dem Deckmantel der Wissenschaft Vorträge halten). Es werden neue Namen für Krankheiten entwickelt und alte Grenzen nach unten korrigiert, damit auch ja sehr viele Menschen in das Raster einer Krankheit fallen – und dann gibt es dafür Medikamente. Die Agrar- und Nahrungsindustrie macht es genauso, nur das sie ihr Geld nicht mit Medikamenten verdienen, sondern mit Saatgut und Lebensmitteln. Doch worauf ich eigentlich hinaus will, ist folgendes: Je mehr Lebensmittelgruppen du aus eurem Speiseplan streichst, desto anfälliger wirst du für Heißhungerattacken und mentale Kurzschlüsse, denn schon Adam und Eva wussten, dass die verbotenen Früchte besonders süß und verlockend sind. (Übrigens – zum Thema Heißhunger findet ihr hier, hier und hier was von mir) Findige Kraftsportler und Bodybuilder haben extra für solche Moment den „Cheatday“ (oder auch das „Cheatmeal“ entwickelt, welches Gelüsten Einhalt gebieten soll und für frische physische wie psychische Energie sorgt. Falls du dich für dieses Konzept interessierst, empfehle ich dir meinen „Smart Cheating Guide“ hier auf Fitnessfreaks.com Natürlich will ich damit nicht abstreiten, dass es Dinge wie Laktoseintoleranz, Fruktosemalabsorbtion und Glutenunverträglichkeit nicht gibt – davon kannst du durchaus betroffen sein, allerdings solltest du diese Produkte nicht von der Karte streichen, weil es alle anderen auch tun. Bedenke, dass es unter den Menschen viele genetische Variationen gibt; es gibt also Menschen, denen Gluten, Laktose Fruktose und Co. gar nicht ausmachen – ihre Körper sind angepasst und nutzen die zugeführten Nährstoffe durchaus effizient und im Wohlwollen des Körperinhabers. Und sofern du diese Lebensmittel verträgst, spricht auch nichts dagegen sie zu konsumieren, um die eigene Lebensmittelauswahl zu erweitern.

Fehler #4: Kennst du Nährstofftiming?

Ja, das gute Nährstofftiming hat in den letzten Monaten und Jahren „sein Fett wegbekommen“ und es stimmt ja auch, dass es bei der erfolgreichen KFA-Reduktion auf das Einhalten des Kaloriendefizits ankommt. Der Kalorienverbrauch ist primär für den Erfolg entscheidend und erst dann spielt das Nährstofftiming eine Rolle. Für all jene, die Nährstofftiming als Unsinn deklarieren, bleibt mir folgendes Statement abzugeben:

• - Wenn Nährstofftiming Unsinn ist, warum konsumiert du dann nach dem Training einen Post-Workout-Shake?
• - Wenn Nährstofftiming Unsinn ist, warum platzierst du dann deine Kohlenhydrate ums Workout herum?
• - Wenn Nährstofftiming Unsinn ist, warum nimmst du BCAAs vor dem Training ein?
• - Wenn Nährstofftiming Unsinn ist, warum beachtest du dann einen Carb Cutoff am Abend?
• - Wenn Nährstofftiming Unsinn ist, warum achtest du darauf, dass du alle 3-4 Stunden eine proteinhalte Mahlzeit konsumierst?

Das alles (und noch viel mehr) ist pures Nährstofftiming! Wenn du dir Gedanken darüber machst, wann welcher Makronährstoff am besten konsumiert wurde, um dein Ziel zu erreichen, betreibst du Nährstofftiming! In einer harten Diätphase (und vor allem zum Ende) kann der Füllstand deiner Glykogenspeicher der Scheideweg zwischen einem guten und einem miesen Workout sein. Die Kohlenhydrate ums Training herum, sorgen nicht nur für einen stetigen Energiezulauf (nämlich genau 1g Glukose pro Minute, sobald sie im Blutkreislauf nachweisbar sind), sondern es dient auch der energetischen Versorgung der Muskulatur nach dem Training – denn genau dann reagieren Muskelzellen besonders sensitiv auf Nährstoffe im Allgemeinen und Kohlenhydrate im Speziellen. Das ändert zwar immer noch nichts an der Zweitrangigkeit des Nährstofftimings, doch es relativiert getätigte Aussagen ungemein. Du musst nicht morgens in physischer Topform sein, wenn du gar nicht vorhast zu trainieren – hier kann man sich durch das Energieloch durchbeißen, doch wenn es ans Pumpen geht, dann solltest du deinen Energiezustrom bewusst timen, so dass dich beim Heben die Kräfte nicht verlassen. Energiemangel im Workout sorgt nicht nur für eine schlechte Performance, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko, weil du unkonzentrierter und behäbiger reagierst. Du siehst: Es ist nicht alles Schwarz-Weiß, sondern kommt mit Vor- aber auch Nachteilen daher. Wie immer gilt es das eiserne Sprichwort „Don’t overanalyze it“ im Auge zu beachten, aber es hat sich ja auch noch niemand einen Zacken aus der Krone gebrochen, weil er sich ein wenig um die Workout-Nutrition gekümmert hat. Und lass dir das noch gesagt sein: Es kommt nicht drauf an, wie viel Fett du beim Training verbrennst, sondern was du während des gesamten Tages verheizt. Wen kümmert es schon, dass du die Fettoxidation während des Workouts durch Kohlenhydrate ausgebremst hast, wenn dein Körper in den Perioden davor und danach schon massig Fett verbrennt hat? Und DANN ist die Kalorienzufuhr der King.

Abschließende Worte

Mittel und Wege gibt es viele, um eine Diät zu sabotieren. Die einfachste Methode besteht darin die Ernährung einfach laufen zu lassen. Gerade wenn du nicht der Hellste im Ernährungssektor bist, solltest du ein wenig Inventur betreiben und dich nicht auf dein Bauchgefühl verlassen – denn das tun viele Probanden in einschlägigen Studien auch und die sind fürs Underreporting bekannt (das heißt, die verschätzen sich viel zu oft, wenn sie ihre Ernährung in der Retrospektive angeben). Auf der anderen Seite musst du einen gesunden Mittelweg finden, der dir ein wenig Lebensqualität lässt. Dies sorgt nicht nur dafür, dass deine geistigen Kapazitäten geschont werden, sondern auch dafür, dass du dich nicht zu eingeengt fühlst. Dies ist oft dann der Fall, wenn du dir rigorose Verbote auferlegst, die zu Heißhunger und Kontrollverlust führen. Last but not least solltest du ein gewisses Auge auf das Nährstofftiming legen. Dein Körper braucht immer dann Energie, wenn es etwas (körperlich) zu tun gibt – es macht daher auch nicht zwangsweise Sinn morgens volle Elle Kohlenhydrate zu schaufeln, wenn du danach erst einmal 8 Stunden im Büro hockst. Im Gegenteil: Du stoppst die Fettoxidation, die erst nach vielen Studien wieder Fahrt aufnimmt (wenn du nicht noch mehr Kohlenhydrate ins metabolische Feuer gießt). Und gerade dann, wenn du die Energie fürs Training brauchst, stellst du fest, dass du dein Tagespensum schon erreicht hast und dich nun zurückhalten musst. DAS ist mal schlechtes Timing – also lass es nicht soweit kommen, sondern plane smart im Voraus.