4 Gründe, weshalb es bei dir mit dem Muskelaufbau nicht klappt

Als Außenstehender sieht das alles so einfach aus: Du meldest dich im lokalen Studio an, schwingst ein paar Mal (oder auch ein paar Mal mehr) die Hanteln und schaust einfach ein wenig auf die Ernährung. „Wenn ich so viel trainieren würde wie du, dann sähe ich auch so (muskulös) aus,“ lautet ein allzu bekannter Satz, der einem von Non-Liftern gerne an den Kopf geworfen wird. Ach ja? Ist das so? Die Realität ist doch folgende: Die meisten kriegen ihren Hintern nicht von der Couch hoch – selbst wenn sie den ganzen Tag frei hätten, würden sie vor dem Computer herumlümmeln, Playstation spielen oder sich vor dem Fernseher Junk-Food reinziehen. Und falls sie es doch für 1-2 Tage in der Woche bis ins Studio schaffen, dann trainieren sie sich eine Grütze zusammenbei der sich einem ambitionierten Trainierenden der Magen umdrehen würde: (Fast nur) Maschinentraining, schlechte Form, zu geringe Intensität aber dafür zu viel Gelaber mit dem Nebenmann. So wird das natürlich nichts mit dem Strandkörper. Auf der anderen Seite gibt es aber auch diese Menschen, die wirklich alles Erdenkliche tun, damit es in ihrem Leben und mit ihrem Körper vorwärts geht. Sie ernähren sich für ihre Verhältnisse diszipliniert, trainieren regelmäßig nach einem sinnvollen Plan und achten auch darauf die nötige Ruhe sowie eine ordentliche Mütze voll Schlaf zu bekommen … und dennoch liegen die Ergebnisse hinter den Erwartungen zurück. Wenn es DIR so ergeht und du das Gefühl hast, dass du viel zu wenig zurückbekommst für die Arbeit, die du tagtäglich investierst, dann kann dies 2 triftige Gründe haben:

1. Du hast unrealistische Vorstellungen und bist einfach nur zu ungeduldig. In dem Fall musst du gar nicht viel verändern, sondern einfach beständig am Ball bleiben und dich von deinem Endziel nicht abbringen lassen.
2. Du konzentrierst dich zu sehr auf die falschen Dinge, während die Aspekte auf die es wirklich ankommt tendenziell zu sehr vernachlässigt werden.

Vier dieser Garanten für ausbleibende Trainingserfolge möchte ich dir heute ein wenig näher vorstellen.

Grund #1: Dir fehlt die entsprechende Motivation und Leidenschaft

Jeder Mensch braucht einen Traum, ein Ziel, einen Wunsch und etwas wofür es sich lohnt zu leben und zu atmen. Viele würden behaupten, dass selbst die 100 % nicht ausreichend sind, wenn du in einem bestimmten Bereich zur Weltklasse gehören willst – und vielleicht haben sie auch Recht. Zweifel und Ängste hat jeder von uns und es wäre nicht normal, wenn du sie nicht dann und wann verspüren würdest. Doch wenn du etwas wirklich willst und es dir sehnlichst erwünscht, dann wirst du trotz der vielen Steine, die dir in den Weg gelegt werden, einen Weg finden um dorthin zu kommen, wo du hinwillst. Es gibt viel zu viele Menschen da draußen, die auf die eine entscheidende Prise an Lust & Laune warten, ehe sie bereit sind loszulegen – die meisten reden sich dabei ein, dass der richtige Zeitpunkt schon kommen wird „um so richtig loszulegen.“ Warum die Diät heute starten, wenn man sie auch morgen beginnen kann? Warum sich jetzt noch abhetzen und ins Studio fahren, wenn man das auch gemütlich am nächsten Tag machen kann? Warum jetzt schlafen, wenn doch schon bald Wochenende ist, wo man das Schlafdefizit aufholen kann. Warum, warum, warum. In Wahrheit wird der richtige Augenblick nie kommen und es wird immer irgendwie unpassend sein. Der Unterschied zwischen dem Amateur und dem Profi ist der, dass der Profi auch dann die Arbeit (oder besser: Das, was zu erledigen ist) macht, wenn er zurzeit wenig Drive und Elan hat. Addiere diese Tage über einen längeren Zeitraum auf und du wirst dir dadurch etliches an Wachstums- und Entwicklungspotenzial durch die Lappen gehen lassen. Du brauchst die entsprechende Motivation, um dein Ziel auch langfristig nicht aus den Augen zu verlieren. Hierfür ist es sinnvoll, dass du dir Teilziele auf der großen weiten Reise bis zu deinem Traum setzt und dass diese Ziele auch objektiv und überprüfbar für dich sind. (Wie das geht, habe ich dir hier gezeigt). Vergesse niemals, dass DU allein für deine Motivation verantwortlich bist und das sie dir niemand hinterher tragen wird – es interessiert keinen außer dir, also musst du dich jeden Tag aufs neue motivieren!

Grund #2: Du hast keinen blassen Dunst

Es gibt zwei Wege, wie du die Folgen von mangelndem Wissen abmildern kannst:

1. Du besorgst dir einen kompetenten Trainer, der Ahnung hat von dem was er tut und der dir die Arbeit abnimmt. (Das heißt: Der Trainer sagt dir was du zu tun hast und du erledigst es so gut es geht).
2. Du krempelst die Ärmel hoch und watest durch den Trainings- und Ernährungsdschungel, indem du dir das nötige Wissen (und die Kompetenz) aneignest, die dich zum Erfolg führen wird.

Ich will dich nicht anlügen: Der zweite Weg ist nicht leicht, stellenweise verwirrend und mit vielen Sackgassen verbunden, aber wenn du dich wirklich für deine Gesundheit, deinen Körper und deine Entwicklung interessierst, dann führt kein Weg daran vorbei. Kurzfristig mag es leichter und angenehmer sein, wenn du einen Fachmann engagierst, der dir das nötige Basiswissen vermittelt – dies kann sogar überaus sinnbringend sein, wenn du von dem ganzen Tohuwabohu und Trara in der Trainings- und Ernährungswelt verwirrt bist, doch nur wenn du das nötige Wissen erwirbst und dich kontinuierlich auf diesem Gebiet weiterbildest, wirst du auch in der Zukunft in der Lage sein die richtigen Entscheidungen zu treffen, die für dein Fortkommen von immenser Bedeutung sind. Diese ganzen Trainingspakete von Karl und Co. sind oftmals deswegen so beliebt, weil sie einem die Arbeit des Einlesens abnehmen und man sofort loslegen kann. Dies ist aber nur bis zu einem gewissen Grad sinnvoll. Langfristig wirst du so nur in einer permanenten Abhängigkeit landen, aus der du selbst nicht wieder herausfindest. Solche Programme sind für eine breite (schmale) Masse zugeschnitten, was bedeutet, dass die darin getroffenen Empfehlungen nicht zwangsweise auch das Beste für deine persönliche Entwicklung sind. Wir funktionieren zwar alle nach demselben Bauplan, aber es gibt genug intra-individuelle Schwankungen, die dazu führen dass bei Person X etwas gut funktioniert, während es bei Person Y keinerlei Effekte (oder sogar negative Effekte) zeigt. Gewohnheiten, Präferenzen, Genetik und Hormonprofil sind von Mensch zu Mensch verschieden – aus diesem Grund führst du jeden Tag, Jahr um Jahr, dein eigenes n=1 Experiment durch, wodurch letztendlich NUR DU ableiten kannst, was für dich sinnvoll ist und was nicht. „Wissen ist Macht,“ sagt Francis Bacon. Ich sage: Wenn du Bescheid weißt, dann bist du auch gleichzeitig vor all der Bro-Science und den typischen Mythen gefeit, die ihren Weg in unseren schönen schweren Sport gefunden haben. Doch wenn du dir stets alles Vorkauen lässt, wirst du nie in der Lage sein zu entscheiden, ob dich jemand anlügt oder Bullshit erzählt. Natürlich darfst du das Training und die gelebte Praxis nicht vernachlässigen, aber das heißt ja noch lange nicht, dass du dich nicht tiefer in die Materie begeben darfst!

Grund #3: Du hast keinen Plan

…und damit meine ich einen stimmigen, erprobten und sinnvollen Trainingsplan! Wie ich eingangs bereits erzählt habe: Das bloße Auftauchen im Studio ist noch lange kein Garant dafür, dass das Training, was du da ablieferst, für Muskelaufbau sorgt. Viel zu viele Neueinsteiger verwechseln Quantität mit Qualität .- sie denken, sie müssten ihre Zelte im Studio aufschlagen und mehrere Stunden am Tag trainieren, damit sich am Körper etwas tut. Das stimmt definitiv nicht. Auf der anderen Seite gibt es diejenigen, die darauf aus sind so wenig wie möglich zu tun. Mangelnde Intensität und eine schlechte Technik sind dafür prädestiniert, um das eigene Potenzial zu verschenken. Muskeln sind für den Körper eine teure Investition und er wird diese nur Aufbauen, wenn die Alternative für ihn nicht länger tragbar und folgenschwer ist. Aus diesem Grund ist es notwendig, dass ihr eure eigenen Grenzen permanent neu auslotet! Geschenkt; ihr könnt nicht in jeder Einheit am Limit trainieren, doch die Majorität der Trainingseinheiten sollte eurer Herz zum Pumpen und euren Körper zum Schwitzen bringen. Intensitätstechniken haben natürlich ihr Daseinsberechtigung im Kraftsport, doch solltet ihr niemals den Fehler machen und versuchen die Qualität eures Workouts durch ein Mehr an Volumen zu kompensieren. Dies kann zu Beginn wirken, wird sich aber langfristig als Abstellgleis erweisen, weil ihr das Volumen nicht bis ins Unendliche steigern könnt (ansonsten müsst ihr irgendwann wirklich im Studio leben und schlafen). Für den Einstieg solltet ihr euch daher entweder einen Fachmann (Trainer eures Vertrauens) besorgen, der euch bei der Konzeption eines sinnvollen Trainingsplans behilflich ist oder einen Trainingsplan wählen, der bereits seit Jahrzehnten als erprobt und tauglich gehandelt wird. (Hier kommen wir zu Punkt #2 zurück, denn dafür müsst ihr in Eigenleistung gehen und ein wenig recherchieren). Habt ihr den richtigen Trainingsplan für eure Ziele zur Hand, dann gilt es die Übungen richtigen zu erlernen. Gerade zu Beginn könnt ihr mit krassen Kraftsteigerungen rechnen, weil euer Körper zum einen beschleunigt Muskulatur durch den Stimulus aufbauen wird und zum anderen weil es zu einer neurologischen Anpassung in der Funktionalität der Muskeln kommt (sie lernen, wie man besser und effizienter zusammenarbeitet um eine bestimmte Last X zu bewältigen). Die entsprechende Intensität ist derweil etwas, dass sich über die Zeit entwickelt und was ihr erlernen müsst, um erfolgreich zu sein. Das Fundament eurer Karriere wird allerdings immer noch durch einen strategisch sinnvollen Plan gelegt und das solltet ihr niemals vergessen.

Grund #4: Du isst zu wenig

Ein guter Artikel zu einem derartigen Thema darf natürlich nicht ohne den absoluten Klassiker enden: Der Nahrungsaufnahme. Du kannst noch so vorbildlich trainieren und deinem Körper die notwendige Zeit für Regeneration einräumen, aber wenn du seine Nährstoffbedürfnisse nicht bedarfsgerecht abdeckst, dann wirst du stets suboptimale Ergebnisse erzielen. Dahingehen mag es sogar sinnvoll sein einfach nur viel zu essen, solange du gewährleistest, dass der Proteinbedarf abgedeckt ist (mit den Kalorien kommen in der Regel auch die nötigen Mikronährstoffe, Spurenelemente und Vitamine zusammen). Man kann mit schlechter Ernährung aufbauen, solange sie ausreichend Energie liefert (allerdings kann die Form drunter leiden, insbesondere dann, wenn der KFA mitexplodiert). Wenn du aber auf chronischer Basis zu wenig isst, dann wirst du eher dünner und drahtiger, als dass du nennenswerte Muskelmasse aufbauen wirst. Bei manchen Athleten stellt die Trainingsdisziplin ein Problem dar, doch in den meisten Fällen scheitert das Vorhaben „Muskelaufbau“ an der fehlenden Ernährungsdisziplin. Die Eckpfeiler einer Aufbauernährung habe ich bereits in einigen Artikel dargelegt, die ich dir an dieser Stelle noch vorenthalten möchte (Du siehst: Wir kommen hier wieder zu Punkt 2, nämlich Wissen anlesen – das ist deine Aufgabe!):

• - Kraftsporternährung: 10 Fehler, die euren Fortschritt sabotieren
• - Die 5 Gebote des Muskelaufbaus
• - Muskelaufbau: Die 3 Grundregeln einer Aufbauernährung
• - Über die unberechtigte Angst vor Kohlenhydraten beim Muskelaufbau
• - Gesättigte Fette in der Ernährung: Wie viel sollten wir tatsächlich essen?

Abschließende Worte

Training und Ernährung gehen Hand in Hand mit der entsprechenden Motivation und Absicht zum Erreichen deines persönlichen Zieles. Du kannst keines der beiden Gebiete vernachlässigen, ohne die Konsequenzen dafür zu spüren (welche sich am Ende im mangelnden Erfolg niederschlagen, der deine Motivation zusätzlich erschüttern kann). Natürlich musst du dich nicht von heute auf morgen mustergültig ernähren, aber du solltest versuchen über kurz oder lang deine Ernährung so zu verändern, dass sie den Aufbau von qualitativ-hochwertiger Muskelmasse unterstützt, anstatt ihr zu schaden. Tue jeden Tag etwas für deine Ziele, aber erlaube dir auch die entsprechenden Verschnaufpausen und gönn dir ruhig die eine oder andere Belohnung, wenn du eines deiner vielen Teilziele erreicht hast. Kraftsport und Muskelaufbau ist entgegen populärer Behauptungen nämlich kein schneller Sprint, sondern ein langatmiger Marathonlauf. Die Arbeit und Mühe zahlt sich aber letzten Endes immer aus!