Du musst viel Protein essen, am besten viel Fleisch damit du ganze viel Muskelmasse aufbauen kannst.
Ungefähr so klingt es häufig wenn man sich mit anderen Trainierenden unterhält. Einige Lebensmittel werden faktisch als absolutes Muss bezeichnet ohne die man unmöglich Muskeln aufbauen könne.
So ist Reis und Pute noch immer häufig der absolute Standard einer perfekten Ernährung.
Natürlich sind Pute und Reis hervorragende Lebensmittel, doch jeden Tag das Gleiche zu essen verleidet jedem früher oder später. Daher wollen wir innerhalb der einzelnen Makronährstoffgruppen verschiedene Lebensmittel näher betrachten und dem Mythos der Unverzichtbarkeit einiger Lebensmittel auf den Grund gehen.
Die Makronährstoffe
Unser Körper braucht Proteine als Baustoff für die Zellen und die Erneuerung der Zellen. Führen wir dem Körper kein Protein zu, dann beginnt er körpereigenes Muskelprotein abzubauen und zu resynthetisieren um Ausgangsmaterial für die Zellerneuerung lebensnotwendiger Zellen bereitzustellen.
Muskelaufbau ist ganz unten auf der Prioritätenliste des menschlichen Körpers, daher geht Muskelaufbau nur dann vonstatten wenn wir genügend Protein zuführen. Das bedeutet ausreichend Protein für die Zellerneuerung und den Muskelaufbau.
2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind ausreichend. Dies hängt auch von der Art und Weise der Ernährung ab. Führen wir ausreichend Kohlenhydrate zu, dann können wir die Proteinzufuhr vermindern. Schränken wir die Kohlenhydratmenge stark ein, dann beginnt die Gluconeogenese aus Proteinen Glucose zu synthetisieren, damit dem Körper und den glucose-abhängigen System im Körper ausreichend Energie zur Verfügung stehen.
Unser Gehirn, Nerven und die Produktion der roten Blutkörperchen können ausschliesslich Kohlenhydrate bzw. Glucose als Energie nutzen.
Dieser Mechanismus ist katabol und sollte möglichst nicht zu stark aktiviert werden. Dies können wir erfüllen, indem wir genügend kohlenhydrathaltige Lebensmittel essen.
Kohlenhydrate werden häufig in Diäten stark reduziert um schnell Körperfett zu verlieren. Wir müssen aber darauf achten trotzdem ausreichend Kohlenhydrate zuzuführen um genügend Energie für anaerobe Leistungen wie Krafttraining aufzubringen. Die richtige Menge hängt von diversen Faktoren ab.
Ein grosser Teil ist auch genetisch vorgegeben in unseren Genen und hängt mit der Art und Weise dieser Gene ab, welche unsere Insulinsensibilität beeinflussen, ebenso die Thermogenese durch die Art und Weise bzw. Ausprägung des UCP2- Proteins etc.
Kohlenhydrate sind für gewisse Systeme in unserem Körper essenziell, aber streng genommen nicht für unseren Körper, denn er ist mit Hilfe der Gluconeogenese in der Lage die überlebensnotwendige Menge Glucose selber bereitzustellen.
Allerdings schränken wir damit unsere anaerobe Leistung völlig ein und folglich auch die Trainingsleistung.
Ausserdem treiben wir katabole Hormone wie Cortisol in die Höhe und provozieren unnötigen Stess in unserem Körper.
Ausserdem wird die Konzentration des Hormons Leptin sinken, was wiederum zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führt.
Fette sind essenziell, denn sie liefern nicht nur Energie sondern sind auch Ausgangsmaterial für die Synthetisierung diverser Hormone.
Wir sehen also, dass wir auf keine Makronährstoffe verzichten sollten. Wichtig ist sie im richtigen Verhältnis und zur richtigen Zeit einzunehmen.
Proteinquellen
Fleisch und Fisch gelten als Standard in Sachen Proteinversorgung. Viele sind auch Fan von Milch als Lieferant von hochwertigem Protein.
Fleisch und Fisch sind ohne Zweifel hochwertige Proteine und können reichlich gegessen werden. Milchprodukte enthalten häufig auch viel Fette und Kohlenhydrate, was sie nicht immer optimal erscheinen lässt.
Magerquark beispielsweise ist eine praktische Proteinquelle aus welcher wir viele leckere Speisen herstellen können.
Volleier weisen mitunter das beste Aminosäurenprofil auf und sind daher besonders empfehlenswert zur Versorgung des Körpers mit Protein.
Magerquark enthält einen hohen Anteil an Casein, einem Protein mit einer eher etwas niedrigen biologischen Wertigkeit, welches auch weniger gut verwertet wird.
Daher sollten wir auf keinen Fall den gesamten Proteinbedarf damit decken.
Auf pflanzlicher Seite bietet sich Soja als hochwertige Proteinquelle an.
Problematisch bei sämtlichen Proteinquellen ist der ph-Wert. Sie sind alle im sauren Bereich, gerade deswegen sollte die Proteinzufuhr nicht exorbitant ausfallen.
Whey Protein ist als einziges Protein basisch und in Verbindung mit der höchsten biologischen Wertigkeit eine fantastische Ergänzung zu anderen Proteinquellen.
Ausserdem besitzt Whey Protein eine starke insulogene Wirkung und hohen Leucin-Anteil. Damit trägt es massgeblich zum Muskelwachstum bei.
Kohlenhydratquellen
Als Quasi-Standard der Kohlenhydratquellen gilt Reis.
Doch es muss nicht immer nur Reis sein. Kartoffeln oder Süsskartoffeln sind ebenfalls hervorragende Kohlenhydratquellen. Haferflocken besitzen einen etwas höheren Fettanteil, sind ansonsten aber gut geeignet den Kohlenhydratbedarf zumindest teilweise zu decken.
Ein etwas unterbewertetes Dasein fristet die Hirse. Hirseflocken enthalten kaum Fett und sind glutenfrei. Damit kann man sie zusammen mit Reis und Kartoffeln als perfekte Kohlenhydratquelle bezeichnen.
Auch Früchte in moderaten Masse sind geeignet einen Teil des Kohlenhydratbedarfs zu decken.
Fettquellen
Häufig werden Öle als beste Quelle für gesunde Fette bezeichnet. Doch auch Nüsse und Avocado sind sehr gute Fettlieferanten. Auch Käse und andere Quellen gesättigter Fett sind geeignet. Denn trotz des immer noch weitverbreiteten Glaubens sind gesättigte Fett nicht grundsätzlich schlecht.
Jeweils einen Drittel gesättigter, ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren sind empfehlenswert.
Fazit
Bringt Abwechslung in euren Ernährungsalltag, denn nur so werdet ihr euch langfristig ausgewogen ernähren können. Die Erfolge sind die gleichen oder sogar noch besser, da ihr so nicht frühzeitig aufgeben werdet.
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