Antagonistentraining -- So geht’s!

In meinem ersten Teil zum Antagonistentraining habe ich Euch bereits erklärt was es mit dem begriffen Agonist und Antagonist auf sich hat. Wir haben uns ebenfalls damit beschäftigt, wie ein Antagonistentraining aufgebaut sein sollte und welche Muskelgruppen dabei zusammen trainiert werden, sowie welchen Vorteil diese durchaus intensive Art des Trainings verspricht. Heute soll geklärt werden für wen sich der Ansatz des Antagonistentrainings eignet und ob sich der klassische Ansatz möglicherweise nochmals verschärfen lässt.

Wer kann mit Antagonistentraining arbeiten?

Antagonistentraining versteht sich sicher nicht als Einsteigersystem für absolute Trainingsneulinge. Hier ist der metabolische Aufwand, die Belastung auf das Bewegungssystem und auch die Intensität etwas zu hoch und würde mehr Schaden anrichten als Gut zu machen. Als Anfänger profitiert man erst einmal von einer Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination so dass extreme Ansätze wie das Antagonistentraining hier definitiv über das Ziel hinaus geschossen wären. Als Anfänger ist es absolut ausreichend, 3x pro Woche ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Für Fortgeschrittene kann Antagonistentraining eine völlig neue Reizsetzung bedeuten die sich in neuen Fortschritten sowohl bei Muskelaufbau als auch bei Kraftleistungen niederschlagen kann. Wer schon lange mit demselben Trainingssystem trainiert und stagniert….HIER ist ein völlig neuer Ansatz der diesen Zustand beenden wird! FazitAntagonistentraining versteht sich als Trainingssystem für Fortgeschrittene

So geht’s!

Auf der Basis eines 3-er Splits mit 3 Trainingstagen pro Woche könnte die Aufteilung der Trainingswoche wie folgt aussehen:

• Tag 1: Brust und Rücken
• Tag 2: Quadrizeps und Beinbizeps, Wadentraining
• Tag 3: Bizeps und Trizeps, Schultern und Nacken

Anmerkung Wadentraining wird nicht als Antagonistentraining ausgeführt. Generell wird ein separates Training der Schienbeinmuskulatur im Krafttraining nur sehr selten praktiziert Die Wiederholungszahl kann beim Antagonistentraining gerne variiert werden um so wirklich alle Muskelfasertypen anzusprechen. Generell wichtig für alle die sich einen Antagonistenplan erstellen ist es, die jeweils erste Muskelgruppe entweder von Woche zu Woche oder sogar im Rahmen einer Trainingeinheit immer zu wechseln. FazitDie Erstellung eines Trainingsplanes ist beim Antagonistentraining nicht schwer und lässt gestalterischen Spielraum in Sachen Übungen und Wiederholungszahl zu

Nachschlag?

Für diejenigen denen ein komplettes Trainingsprogramm bestehend aus Supersätzen noch zu „lasch“ ist, kann man noch eine Steigerung in den Ansatz des Antagonistentrainings einbauen. Zum einen können die Trainingstage erhöht werden, was es theoretisch ermöglicht, jede Muskelgruppe auch im Rahmen des Antagonistentrainings zwei Mal pro Woche zu trainieren. Eine zusätzliche Steigerung innerhalb der Trainingseinheit ist möglich, indem man weitere Intensitätstechniken wie abnehmende Sätze oder Teilwiederholungen integriert. Letztlich besteht speziell beim Antagonistentraining die Möglichkeit, die Supersätze auszudehnen, indem man die Anzahl der nacheinander ohne Pause ausgeführten Sätze erhöht. Ein verschärfter Satz im Antagonistentraining könnte so aussehen: Bankdrücken (Brust) – Langhantelrudern (Rücken) – Kurzhanteldrücken (Brust) – Nackenziehen (Rücken) ABER Bei aller Intensität sollte man die Sinnhaftigkeit und Regeneration nicht vergessen. Antagonistentraining versteht sich nicht als dauerhafter Ansatz sondern als Maßnahme für maximal einen Mesozyklus. Nach 6 Wochen mit dieser Trainingsvariante geht den meisten die Luft aus! FazitDas Antagonistentrainnig bietet beliebigen Spielraum für weitere Intensitätstechniken und Gemeinheiten welche den Trainingseffekt an die Spitze treiben. Wichtig ist es besonders hier immer für genug Regenerationsmöglichkeiten zu sorgen

Resümee

Mit dem Antagonistentraining kann man den Intensitäts-Level seines Trainings definitiv anheben und seine Muskulatur auf völlig neue Art und Weise belasten weshalb es eine willkommene Alternative im Rahmen der zyklischen Periodisierung darstellt