Auf die Nuss! 3 gute Gründe für mehr Nüsse in der Ernährung

Für viele Bodybuilder und Gesundheitsfanatiker sind sie der unübertroffene Superstar auf der Bühne der natürlichen Ernährung: Nüsse. Ob als Snack für zwischendurch, im Salat oder als raffinierter Bestandteil eines üppigen Rezeptes – diese Energiebomben dürfen auf dem Esstisch einfach nicht fehlen oder? Sieht man einmal von denjenigen Individuen ab, die an einer Nussallergie leiden, stellen Nüsse in der Tat eine gute Wahl dar, wenn es darum geht die persönliche Fett- und Proteinbilanz aufzubessern. Im Hinterkopf sollte man dabei jedoch stets beachten, dass es die Kraftzwerge energetisch in sich haben: durchschnittliche 500 Kilokalorien und mehr geben die knackigen Nussfrüchte in der Regel her und so eine Packung Mandeln oder Walnüsse sind schnell inhaliert!

Wer den Kern essen will, muss erst die Nuss knacken!

Die Verwirrung ist komplett, wenn man bedenkt, dass einige Lebensmittel, die als Nüsse gehandelt werden, in Wirklichkeit gar nicht zu dieser Familie gehören. Prominentes Beispiel ist die Erdnuss, welche eigentlich zu den Hülsenfrüchten zählt. Auch Cashewkerne, Mandeln, Kokosnüsse und Pistazien zählen von einem botanischen Standpunkt aus nicht zu den „Schließfrüchten.“ Bucheckern, Kastanien und Eicheln – neben anderen Prominenten Vertretern wie Walnüssen und Haselnüssen – dagegen schon.

Auf den Genuss: Die Inhaltsstoffe

Bei dem Naturprodukt Nuss gibt es eigentlich keinen Zweifel, sofern man nicht gerade zu der ummantelten Version a la NicNacs oder ähnlichem greift: Sie sind reich an Vitamin E und B2, liefern essenzielle Fettsäuren (z.B. Linol- sowie Linolensäure) – wovon die meisten zu den ungesättigten Fettsäuren zählen – und ist obendrein dichtgepackt mit wichtigen Mineralstoffen, darunter Magnesium, Phosphor, Kalium, Kupfer und Selen. [7] Das Problem: Um in den Genuss sämticher Vorteile zu gelangen, sollte man die Frucht am besten roh verspeisen, da der Röstprozess einen Teil der gesunden Fette & Antioxidantien vernichtet. [8] Auch wenn mittlerweile klar sein sollte, dass die Kalorien in der Nuss unbedingt in die Berechnungen der Tageskalorienzufuhr mit einfließen sollte, scheint die Nuss für all jene, die auf ihre Figur achten wollen eine gute Wahl zu sein. (Korrelationsstudien zeigen immer und immer wieder einen negativen Effekt bzw. anders formuliert: Der Konsum von Nüssen führt dazu, dass sich die Körperkomposition unter dem Strich verbessert)

Warum die Nuss so gesund ist

Es ist ein Paradox: Nüsse zählen zwar zu den kalorienhaltigsten Nahrungsmitteln, die wir überhaupt konsumieren können, jedoch sorgen die darin enthaltenen Nährstoffe für

1. einen hohen Sättigungsgrad (durch hohe Kaloriendichte) [1]
2. einen erhöhten Energieverbrauch (durch eine höhere Proteinaufnahme) [1]
3. höhere Energieverluste (durch eine höhere Ballaststoffaufnahme) [1]

…was in vielen Fällen zu einer niedrigeren Gesamtkalorienaufnahme führt, als bei einer nuss-armen Ernährung. [2][4] Studien zeigen darüber hinaus, dass Nüsse eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System entfalten, die Symptomatik für Typ II Diabetes senken und die Blutfettwerte signifikant verbessern. [3][4][5]][7] Nüsse liefern wertvolle Antioxidantien und helfen somit auch im Kampf gegen freie Radikale, was vor allem für Sportler und Athleten wichtig ist. [2]

Abschließende Worte

Nüsse sind zwar kalorienreich, liefern jedoch Kalorie für Kalorie eine ganze Menge Makro- und Mikronährstoffe, die summa summarum zu einer höheren Sättigungswirkung führen und gleichzeitig den Energieverbrauch (durch gestiegene Thermogenese und Verdauungsarbeit) erhöhen.

Quellen

[1] Mattes, RD. (2008): The Energetics of Nut Consumption. In: Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296372. [2] ScienceDaily (2011): Walnuts Are Top Nut for Heart-Healthy Antioxidants. URL: http://www.sciencedaily.com/releases/2011/03/110327191040.htm. [3] Bao et al. (2013): Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. In: The New England Journal of Medicine. URL: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1307352. [4] Tulipani et al. (2011): Metabolomics Unveils Urinary Changes in Subjects with Metabolic Syndrome following 12-Week Nut Consumption. In: Journal of Proteome Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21905751. [5] Guasch-Ferré et al. (2013): Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. In: BMC Medicine. URL: dx.doi.org/10.1186/1741-7015-11-164. [6] Rohrmann, S. / Faeh, D. (2013): Should we go nuts about nuts? In: BMC Medicine. URL: http://www.biomedcentral.com/1741-7015/11/165. [7] Kris-Etherton et al. (1999): Nuts and their bioactive constituents: effects on serum lipids and other factors that affect disease risk. In: The American Journal of Clinical Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479223. [8] BBC News Health (2011): Walnuts are the healthiest nut, say scientists. URL: http://www.bbc.co.uk/news/health-12865291. [9] Mattes, RD. / Dreher, ML. (2010): Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms. In: Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199999.