Bulk or Cut: Erst abnehmen oder aufbauen?

Neben „Ist der Ernährungs-/Trainingsplan so in Ordnung“ und „Soll ich viele leichte Sätze oder wenige schwere Sätze machen,“ ist die nun folgende Frage vermutlich jene, die man in Kraftsport- und Bodybuildingforen am häufigsten hört: „Soll ich erst abnehmen oder gleich in den Aufbau starten?“ Die Antwort lautet (und das tut sie in diesem Sport unglaublich oft): Das hängt davon ab… Es mag mit Sicherheit sehr viele Für und Wider für die Aufbau- und Definitionsphase geben und die Teilnehmer der Diskussionen können euch dabei helfen, die Sache aus einer anderen (gegebenenfalls objektiveren) Perspektive aus zu betrachten – dennoch: Am Ende musst müsst ihr euch selbst fragen, ob ihr mit eurer gegenwärtigen Situation und dem Ziel, auf das ihr hinarbeitet, zufrieden seid oder euch damit nicht doch eher ins Unglück stürzt. Kurioserweise erlebt man es ganz häufig, dass es gerade die sehr Dünnen und sehr Dicken sind, welche diese Frage zur Diskussion stellen, obwohl sie sich die Antwort (die vielen nicht schmeckt) schon selbst denken können.

Der Übergewichtige

Zu viel Fett auf den Rippen sorgt nicht nur dafür, dass die Körperzellen resistenter gegenüber dem Speicherhormon Insulin werden (d.h. der Körper muss mehr davon produzieren, um den Zucker aus dem Blut zu schaffen), sondern auch gleichzeitig dafür, dass die Umwandlungsrate von Testosteron zu Östrogen („Aromatase“) überhandnimmt (in einem solchen Fall spricht man auch von einer Verweiblichung des männlichen Geschlechts). Für diejenigen, die (stark) übergewichtig ins Rennen der „Körpertransformation“ starten, steht in jedem Fall fest, dass eine Reduktion des Fettanteils nicht nur gesundheitliche Vorteile bieten würde, sondern auch in der Lage ist die Lebensqualität zu steigern. Es gibt dennoch einige Exemplare in dieser Kategorie, die zwar offensichtlich zu viel Fettmasse mit sich herumschleppen, es aber partout nicht einsehen wollen, dass in ihrem Fall eine Diät nicht nur guttun würde, sondern eigentlich essenziell ist. Vielleicht gefällt ihnen schon der bloße Gedanke an eine Diät nicht, während es anderen eher an der nötigen Disziplin mangelt. Die nun folgenden Zeilen werden vermutlich vielen von euch nicht besonders schmecken, doch ein zu hoher Körperfettanteil kann und wird sich negativ auf eure Bestrebung auswirken, wenn es darum geht einen fitten, schlanken und muskulösen Körper aufzubauen und es gibt einige gute Gründe, weshalb man im Idealfall seinen KFA-Wert das ganze Jahr über unter 15 % (Männer) bzw. unter 24 % (Frauen) halten sollte. (Wer sich näher für die Details und die Folgen eines zu hohen KFAs im Hinblick auf Muskelaufbau interessiert, dem empfehle ich wärmstens die Werke von Lyle McDonald, einem renommierten und in der Szene durchaus bekannten Autor zum Thema Kraftsporternährung, Muskelaufbau und Diät. [1]

Der Dünnfette

Kennt ihr das auch? Ihr habt einen Freund bzw. eine Freundin, die euch permanent in den Ohren liegt, weil er/sie sich zu dick findet. Ihr haltet ihn/sie schon für bescheuert, weil ihr mit einem Blick auf seine/ihre Statur erkennen könnt, das er/sie schlank ist und maßlos übertreibt. Die Fatale an der Sache ist: Er oder sie muss damit nicht einmal so viel Unrecht haben, wie sich am neuzeitlichen Phänomens des Skinny-Fat-Syndroms zeigt. Unter einer Person, die man als „skinnyfat“ bezeichnen würde, versteht man in der Regel einen Mann oder eine Frau, die zwar über ein relativ geringes Körpergewicht verfügt, die aber gleichzeitig einen niedrigen Muskelmasse- und hohen Fettanteil besitzt. Die Folge: In Kleidung sieht man rank und schlank aus, doch wenn die Hüllen fallen, dann zeigt sich das wahre Ausmaß: hängende Haut und ein unförmiges Erscheinungsbild. Ein solcher Körper ist das Ergebnis der reichhaltigen Zivilisationskost (Fett+Kohlenhydrate bei wenig Protein), gepaart mit ausbleibender oder falscher körperlicher Beanspruchung (keine schwere Arbeit, kein Training oder zu viel Cardio im niedrigen Pulsbereich in Tateinheit mit einer Diät). Diesen Menschen fehlt die formgebende (und aktive) Muskelsubstanz, welche verhindert, dass man nackt wie ein Kartoffelsack aussieht. Bei einer solchen Situation hat der oder die Betroffene das Gefühl, dass der Körper zu weich und damit zu fett ist. Es stimmt zwar, dass der Fettanteil sehr hoch ist, doch das eigentliche Problem liegt vielmehr darin begründet, dass zu wenig Muskelmasse vorhanden ist. Anders also, als der Übergewichtige, sollte eine Person, die am Skinnyfat-Syndrom leidet, nicht etwa eine Diät beginnen, sondern durch regelmäßiges intensives Krafttraining und eine durchdachte Ernährung anfangen die Muskulatur aufzubauen. Im Zeitverlauf wird so nicht nur der Muskeltonus wiederkehren und dem Körper eine straffe Form („Muskeltonus“) liefern, sondern auch die Zufriedenheit mit dem eigenen Körper ansteigen. Leider verlassen sich noch immer viel zu viele Menschen auf die Körperwaage als einziges Richtmaß bei der Einschätzung ihres Erfolgs – am Ende stimmt zwar die Zahl auf der Waage, doch der Blick in den Spiegel lässt diejenigen weiterhin unzufrieden bleiben. (Dies kann sehr schnell in eine Teufelsspirale führen)

Der (wahrhaft) Dünne

Auf der anderen Seite haben wir den typischten “Hardgainer,” dem man zwar gerne sofort ein Butterbrot schmieren würde, weil man das Gefühl hat, dass er kaum etwas zu Essen bekommt. Es gibt tatsächlich Menschen, die bei einem einstelligen Körperfettanteil fragen, ob sie in die Definitionsphase starten sollen oder nicht doch eher eine Rekomposition bzw. einen Aufbau anstreben sollten. Zwar sollte auch hier das persönliche Wohlgefühl das entsprechende Richtmaß darstellen, doch sofern ihr nicht gerade auf die Bühne wollt oder euch auf ein Fotoshooting vorbereitet, dann solltet ihr erst gar nicht an eine hypokalorische Ernährungsweise denken.Es ist sogar davon auszugehen, dass der optimale Körperfettanteil für Muskelaufbau bei 10-12 % liegt, da hier der Körper nicht permanent bestrebt sein muss, die letzten Reserven des Körpers zu verteidigen. Je niedriger der Fettanteil im Körper (d.h.je knappe die „eiserne Reserve“), desto eher wird die Verzuckerung von Eiweiß („Gluconeogenese“) stattfinden. Dies ist auch ein Grund, weshalb die Frequenz von Refeeds mit sinkendem KFA in einer Diät ansteigen sollte. Während eine Person mit einem KFA jenseits der 15-20 % Marke mit einem wöchentlichen oder gar alle zwei Wochen stattfindenden Refeed gute Ergebnisse in einer Diät erzielt, muss der schlanke Athlet ggf. alle 3-4 Tage (in Abhängigkeit des Aktivitätsgrades und des Trainingspensums) refeeden.

Abschließende Worte

Vielleicht habt ihr beim Öffnen des Artikels eine Art von Patentrezept erwartet, welches euch in allen Details erklärt, wann ihr euch für den Aufbau und wann für die Diätphase entscheiden solltet. Leider gibt es eine derartige objektive Richtgröße nicht, doch der Körperfettanteil (z.B. gemessen mit einem Kaliper) liefert euch einen groben Hinweis darüber, wo ihr gerade steht. Die aktuelle Forschungslage zeigt, dass ab einem Körperfettanteil von über 15 % (Männer) bzw 24 % (Frauen) mit einer Beeinträchtigung der Insulinsensitivität zu rechnen ist. Erschwerend kommt im Mann hinzu, dass auch die Konversionsrate von Testosteron zu Östrogen mit steigendem Fettanteil erhöht wird (da Fett die Aktivität des Aromatase-Enzyms erhöht). Das grundlegende Ziel des Übergewichtigen sollte daher zunächst in einer Reduktion des KFAs liegen, um das hormonelle und metabole Umfeld für den bevorstehenden Muskelaufbau vorzubereiten. (Abgesehen davon stellt ein niedrigerer KFA einen viel größeren Motivationsfaktor dar, weil man die Früchte seine Arbeit jederzeit sieht und nicht unter dem Fett nur ansatzweise vermutet). Ein Problem, mit dem wir erst seit kurzer Zeit konfrontiert werden, ist das sog. „Skinnyfat-Syndrom.” Die Lösung für diese Art des Problems liegt nicht etwa – wie von vielen angenommen (insbesondere den Damen!) in einer weiteren kräftezehrenden Diät, sondern in einem strukturierten Aufbautraining des Körpers. Vergessen wird nur allzu gerne, dass Muskelmasse kompakter ist und weniger Raum im Körper einnimmt, als Fettsubstanz. Die Steigerung des Muskeltonus („Straffung“) lässt sich nur dadurch erzielen, dass Muskulatur aufgebaut wird. Diese hinzugewonnene Substanz schützt gleichzeitig vor dem Jojo-Effekt und sorgt unter dem Strich für ein besseres Aussehen. Falls ihr euch im einstelligen Körperfettbereich bewegt, dann solltet ihr den Gedanken an eine Diät zunächst einmal in die Zukunft verschieben. Das Ziel sollte ganz klar im Aufbau liegen, wobei ein geringer Anstieg des KFAs durchaus im annehmbaren Bereich liegt und sogar beim Erhalt der Magersubstanz behilflich sein könnte. Ein Körperfettanteil von 10-12 % sollte in der langen Frist für optimale Ergebnisse sorgen.

Quellen

[1] McDonald, L.: Initial Body Fat and Body Composition Changes. In: Bodyrecomposition.com. URL: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/initial-body-fat-and-body-composition-changes.html.