Creatin: Der ideale Einnahmezeitpunkt

Creatin gilt als eines der am besten studierten, sichersten und dahingehend sinnvollsten Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport- und Bodybuildingbereich, wenn es darum geht die Trainingsintensität zu erhöhen und so den Muskelaufbau bzw. –erhalt zu untertützen. [1] Durch die Speicherung hoch energetischer Phosphatgruppen in Form von Phosphocreatine stellt die Substanz, die nebenbei bemerkt in zahlreichen Fleischsorten wie z.B. Rindfleisch, Hähnchen und Kaninchen vorkommt, [2][3] ein Schlüsselelement in der Bereitstellung von Energie auf zellularer Ebene – nämlich in Form von Adenosintriphosphat (kurz: ATP), dar. Noch vor einigen Jahren dominierte in der Kraftsportszene das Lade-Protokoll, bei dem man in einem Verlauf von 5-7 Tagen die Muskulatur mit größeren Mengen Creatin saturiert und im nachfolgenden die Zufuhr mit einer Erhaltungsmenge von z.B. 5g/Tag über mehrere Wochen stabilisiert hat. (gerne auch als „Creatin-Kur“ bezeichnet) Einen anderen Weg geht dem gegenüber die Dauermethode, bei der das Creatin ohne Ladephase mit einer Dosierung von 3-10g pro Tag eingenommen wird - oftmals ohne Einnahmepausen. Zu welcher Methode man greift, bleibt dem Athleten schlussendlich selbst überlassen. Bei der richtigen Einnahmemenge – und dem idealen Tageszeitpunkt für eine ideale Entwicklung der Körperkomposition – scheiden sich jedoch die Geister, auch wenn man einen Tenor erkennen kann, dessen Empfehlung lautet: die Einnahmemenge splitten und das Creatin möglichst morgens und/oder in der Post-Workout-Phase zuführen. Doch kann man dieser Aussage Vertrauen schenken? Gibt es wohlmöglich wissenschaftliche Studien zu der Thematik, die etwas Klarheit in die Sache bringen können? Oh ja, die gibt es.

Creatin. Der ideale Einnahmezeitpunkt: Die Antiono/Ciccone-Studie

In einer Untersuchung, die erst jüngst im Journal of the International Society of Sport Nutrition vorgestellt wurde, rekrutierten die Forscher 19 männliche Testprobanden mit einem Durchschnittsalter von 23 Jahren, die in ihrer Freizeit auf regelmäßiger Basis trainierten („recreational bodybuilders“). [4] Alle Kandidaten wiesen eine Mindesttrainingserfahrung von über einem Jahr auf. Gleichzeitig durften die Kandidaten bereits 4 Wochen vor dem Beginn der Studie – und natürlich auch währenddessen – keinerlei andere Supplemente oder Hilfsmittel benutzen, welche die Ergebnisse der Untersuchung verfälschen könnten. Anschließend bildeten die Forscher zwei Gruppen: PRE-SUPP und POST-SUPP:

• -PRE-SUPP-Gruppe: Die PRE-SUPPs erhielten 5 Gramm Creatine monohydrate unmittelbar VOR dem Training
• -POST-SUPP-Gruppe: Die Teilnehmer, die der POST-SUPP-Gruppe zugelost wurden, nahmen eine identische MengeCreatine monohydrate ein, jedoch veränderte sich hier der Einnahmezeipunkt. Das CM wurde unmittelbar NACH dem Training zugeführt.

Um die Studienergebnisse zu validieren, mussten alle Teilnehmer einen identischen periodisierten Split-Plan absolvieren, der nach Aussagen der Forscher „in höchstem Maße auf Hypertrophie ausgelegt“ war. Mit einer Trainingsfrequenz von 5x/Woche á 60 Minuten pro Einheit (ingsesamt 20 Workouts während dem Studienzeitraum von 4 Wochen) kann man mit Fug und Recht von einem hochfrequenten Trainingsprinzip sprechen, welches für die meisten Trainingsanfänger ein wenig "over the top" sein dürfte.

Das Studienergebnis

Mit einem derartigen Setup (erfahrene Kraftsportler, keine anderen Supplemente, die nebenher konsumiert werden), standardisierten Krafttests und randomisierten Kontrollen bei der Ernährung haben wir es hier ausnahmsweise einmal mit einer interessanten Studie zu tun, die von der Relevanz her ganz oben einzuordnen ist. Auch wenn der Studienzeitraum mit nunmehr 4 Wochen relativ kurz anmutet, um nennenwerte Unterschiede bei fortgeschrittenen Athleten festzustellen, zeigte sich überraschender Weise doch ein signifikanter Unterschied zwischen beiden Gruppen bei bestimmten Paramtern. Teilnehmer, die das Creatin in der Post-Workout-Phase erhielten (POST-SUPP), zeigten

• ...einen höheren Anstieg der fettfreien Magermasse (FFM)
• ...am Ende der Studie eine höhere Maximalkraftleistung beim Bankdrücken (1 RM)

Fazit

„Creatine supplementation plus resistance exercise increases fat-free mass and strength. Based on the magnitude inferences it appears that consuming creatine immediately post-workout is superior to pre-workout vis a vis body composition and strength.” [5]

Folgt man den Ergebnissen der Studie, so gibt es ein klares Indiz, welches für die Supplementation von Creatin in der PWO-Phase spricht. Zwar spekulieren die Forscher in ihrem Papier auch über die Auswirkungen einer proteinlastigen Ernährung (schließlich kann der Körper mit Hilfe einiger Aminosäuren körpereigenes Creatin synthetisieren), doch selbst in einem solchen Fall ändert dies bei einem standardisierten Setup, wie wir es hier vorliegen haben, nichts an den Endergebnissen der Untersuchung. Wer die Creatinaufnahme innerhalb der Zellen maximieren möchte, der ist immernoch am besten beraten, wenn er die Creatingaben im Verlauf des Tages aufteilt. Dies steigert nicht nur die Resorption, sondern kann sich auch bei Personen, die einen empfindlichn Magen haben, in einer besseren Verträglichkeit (und damit weniger Verdauungsbeschwerden) äußern. Steht man indes vor der Wahl des richtigen Einnahmezeitpunktes, so scheint es benefitär zu sein, wenn das Creatin unmittelbar NACH dem Workout konsumiert wird.

Quellen

[1] Buford et al. (2007): International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition: 2007; 4; S.6. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908288. [2] Harris et al. (1992): Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. In: Clinical Science: 1992; 83 (3); S.367-374. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1327657 . [3] Dahl, O. (1965): Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine. In: Journal of Science of Food and Agriculture: 1965; 16 (10); S.619-621. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5841078 . [4] Antonio, J. / Ciccone, V. (2013): The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition: 2013:10 (1); S.36. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405 .