David Kimmerle Trainingsplan & Ernährungsplan
16.05.2014
Wie kamst du zum Bodybuilding?
Als ich 7 Jahre alt war, machte mein Onkel gerade dieses ganze 80er-Bodybuilder-Ding mit. Das machte auf mich im Positiven einen riesigen Eindruck. Von dem Tag an wollte ich nett, hübsch und religiös sein und dazu noch große Muskeln und eine gebräuntenKörper. Das war das erste Mal, dass ich über mein “Wenn ich einmal groß bin” nachdachte.Woher nimmst du deine Motivation?
Es fing mit einer sehr negativen Ausgangslage und einer Frustration über meine Realität an. Mittlerweile habe ich gelernt, mich an positive Gedanken zu halten, mich mehr auf meine Ziele zu fokussieren und auf die Frage, wie ich sie erreiche. Ich will wirklich, dass meine Eltern stolz auf mich sind und ihnen zeigen, dass ich ihnen dafür dankbar bin, dass sie mich ausgewählt haben.Welcher Trainingsplan funktioniert für dich am besten?
Als ich anfing musste ich erst mal abnehmen. Also habe ich mich an den Arnold-Split gehalten: 2 Mal die Woche den ganzen Körper trainieren und dann den Trainingsplan für die Vorbereitung auf Wettbewerbe um mehr Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen. Obwohl ich jetzt ein höheres Level erreicht habe, nutze ich in etwa den Split, den ein MMA-Kämpfer auf Diät wählen würde. Ich möchte wie ein “halber” Bodybuilder aussehen und gleichzeitig sehr athletisch sein. Ich sage das auf diese Weise, da ich einmal in einem Ringkampf steckte und nach 60 Sek Herumraufen ganz außer Atem war. Und das mit einem Freund, der nicht wirklich trainierte. Seitdem habe ich mein Training zu einem Mix aus MMA-Training und den Weider-Trainingsprinzipien weiterentwickelt.Beispiel-Trainingsplan:
Brust
- Flachbankdrücken mit Kurz- oder Langhantel 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen (Superset)
- Liegestütze normal oder auf Knien 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken mit Lang- oder Kurzhantel 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen (Superset)
- Kabel-Flys 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
- Barrenstütze an der Maschine oder freie 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen (Superset)
- Flys an der Maschine oder mit Kurzhantel 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
Trizeps
- Trizeps-Kabel-Pushdowns - V-Stange 4 Sätze mit 20-30 Wiederholungen (Superset)
- Trizeps-Kabel-Pushdowns - gerade Stange 4 Sätze mit 20-30 Wiederholungen
- Kabel-Pushdowns in verkehrtem Griff gerade Stange - 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (Superset)
- Barrrenstütze an der Bank und Füße auf dem Boden - 4 Sätze mit 10-30 Wiederholungen
Bauch/Waden
- Aufwärmen und Dehnen von Bauchmuskeln/Waden/unterem Rücken
- Good Mornings - 3 Sätze mit 20-15-10 Wiederholungen
- Superset auch und Waden
- Roman Chairs - 5 Sätze mit 25-35 Wiederholungen
- Wadenheben - 5 Sätze mit 25-35 Wiederholungen
Rücken
- Kreuzheben (wenig Gewicht) - 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
- Klimmzüge (falls nötig mit Maschine) - 4 Sätze mit 5-15 Wiederholungen (Superset)
- Maschinen-Rudern - 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (Superset)
- Langhantel-Rudern - vorgebeugt in weitem Griff - 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (Superset)
- Maschinen-Latziehen - 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
- Maschinen-Rudern einarmig - 4 Sätze 2 Min pro Arm
Beine
- Aufwärmen – Dehnen 20 Min Laufband
- Beinstrecker - 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (Supersatz)
- Bein-Curls - 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
- Hackenschmidt-Maschine - 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (Supersatz)
- Bein-Curls - 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
- Kreuzheben mit durchgestrecktem Bein 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
- Good Mornings - 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen bei leichtem Gewicht
- Wadenheben an der Maschine - 3 Sätze mit 20-30 Wiederholungen
- Wadenheben stehend - 4 Sätze mit 40 Wiederholungen
Schultern
- Aufwärmen – Dehnen, 20 Min Waden-drücken und Wadenheben
- Nackendrücken mit Kurzhanteln - 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (Supersatz)
- Kurzhantel-Seitheben - 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
- Frontdrücken an der Maschine - 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (Supersatz)
- Kurzhantelheben vorgebeugt - 4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen
- sitzende reverse fly’s - 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
- Kurzhantel-Schulterheben - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Bizeps
- Langhantel-Curls stehend mit gerader Stange - 4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen hohes Gewicht
- Bzieps-Maschine - 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
- Curls an der Scottbank - 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Konzentrations-Kurzhantelcurls - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Wenn du nur 3 Übungen auswählen dürftest, welche wären es und warum?
Ich würde Barrenstütze, Kreuzheben und Beinheben hängend wählen. Diese drei sind der Bringer. Wenn du in einer dieser Übungen extrem gut wirst, wird der trainierte Körperbereich deutlich davon profitieren.Wie sieht deine Ernährung aus?
Ich ernähre mich gluten- und laktosefrei. Wenn ich in meiner kohlenhydratarmen Ernährung Zucker zu mir nehme, dann vor und nach dem Workout. Ich halte mich an rotes Fleisch, Hühnchen, Fisch, Truthahn und Eier. Meine komplexen Kohlenhydrate ziehe ich aus Haferflocken, Yam und braunem Reis.Beispiel-Ernährugnsplan:
- Mahlzeit 1: ¾ Tasse Haferflocken gekocht mit einem Protein-Shake, 1 Scoop Whey und 1 Scoop Mahlzeitenersatz
- Mahlzeit 2: Gemüseomelett, 8-10 Eiweiß, 1 Eidotter/ Erdbeeren/ 1-3 Tassen Haferflocken
- Mahlzeit 3: Puten-Burger(99% fettfrei) palm portion (ca. 85g +/- größe der Handinnenfläche), ½ Tasse gefrorene Erdbeeren, fettfreier Joghurt, ¼-1/2 Erdbeer-Joghurt von Danone (Activia), ½ Tasse Broccoli
- Mahlzeit 4: gegrilltes Steak palm portion (ca. 85g +/- größe der Handinnenfläche), ohne Salz gewürzt, 8 Stangen Spargel, 1/2 mittelgroße Yam, 115g Erdbeeren
- Mahlzeit 5: Buntbarsch palm portion (ca. 85g +/- größe der Handinnenfläche), ½ Tasse Baby-Spinat mit Sprüh-Dressing, 8 Stangen Spargel, ½ Tasse brauner Langkornreis, ¼ Tasse fettfreier Hüttenkäse
- Mahlzeit 6: Hühnchen (Mrs.-Dash-Marinade) palm portion (ca. 85g +/- größe der Handinnenfläche),, 1/3-1/2 Tasse brauner Langkornreis, 5 Erdbeeren, ½ Tasse gekochter Broccoli, Salat oder römische Salat-Wraps (optional)
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