Dem nächtlichen Heißhunger ein Ende: Wie man ungewollten Essattacken beikommt

Ein Szenario, welches vielen von uns bekannt vorkommen dürfte: Es ist Abend und ihr nehmt die letzte gewissenhafte Mahlzeit zu euch. Dieses Abendmahl ist genau auf eure Bedürfnisse abgestimmt und fügt sich nahtlos in euren Ernährungsplan ein. Vielleicht gehört sie sogar zu eurem persönlichen Ritual, eine Mahlzeit, die ihr stets zum Abschluss des Tages esst. Vermeintlich satt legt ihr euch dann schließlich ins Bett, bereit ins Reich der Träume einzuziehen und den Körper in den wohlverdienten Regenerations-Modus zu schalten. Doch aus irgendeinem unerfindlichen Grund findet ihr keine Ruhe oder habt nur einen wenig erholsamen und unruhigen Schlaf. Schon bald kreisen eure Gedanken um all die Nahrungsmittel, die ihr bewusst aus eurem alltäglichen Leben verbannt habt: Kuchen und Kekse, Eiscreme, Pizza und Hamburger – oder anders formuliert: Ihr denkt an Junk-Food und bekommt massivenHeißhunger. Vielleicht haltet ihr gerade eine strenge Diät, vielleicht probiert ihr  ein neues Ernährungskonzept aus. Jedenfalls lässt euch der Gedanke nicht mehr los – und ans Schlafen ist nicht mehr zu denken. Schließlich geht alles ganz schnell: ein kurzer Anruf beim Pizzalieferanten, ein kurzer Ausflug um (gerade schließenden) Supermarkt oder – noch bequemer – ein Gang zum vollgepackten Kühlschrank und ihr sitzt wenige Augenblicke später vor dem Fernseher oder eurem Laptop und fahrt euch massenweise Essen rein – solange, bis der Bauch spannt und ihr euch beinahe übergeben müsst. Kommt euch dieses Szenario bekannt vor? Falls ja, dann habt ihr ein Problem mit eurer Willenskraft.

Binge-Eating: Auch Kraftsportler sind betroffen

Man spricht vom Nachtessersyndrom, (NES)wenn Leute spät am Abend oder mitten in der Nacht aufstehen, um Essgelüste zu befriedigen. Binge-Eating heißt es dagegen, wenn man die Kontrolle verliert und sich Essen in großer Mengen in kurzer Zeit reinfährt. Ob das eine oder das andere, die Folgen eines solchen Verhaltens sind verheerend: Unerwünschter Gewichtsanstieg (Fettzuwachs), schlechtes Selbstwertgefühl, Verzweiflung und nicht zuletzt eine negative Auswirkung auf unsere Gesundheit.­ Es handelt sich um all die Dinge, die wir eigentlich um jeden Preis vermeiden möchten. Binge-Eating  und NES sind keine Phänomene, welche nur in der „Normalbevölkerung“ vorkommen, sondern sie stellen auch Gespenster dar, von denen Bodybuilder heimgesucht werden. Tatsächlich sind meist jene Menschen davon betroffen, die eine strikte Ernährung verfolgen und die Auswahl der Nahrung stark einschränken (also Nahrungsmittelgruppen komplett von der Speisekarte des Lebens gestrichen haben). Es sind sogar oftmals gesundheitsbewusste Menschen, die im Supermarkt die Nase rümpfen, wenn sie die Einkäufe des Nebenmanns auf dem Laufband der Kasse sehen und den Kopf schütteln. Hin und Wieder sind sie dann diejenigen, die sich ohne Kontrolle mit Junk vollknallen. Nicht wenige davon sind Bodybuilder, wie du und ich.

…Nachts, wenn der Vollmond aufgeht und die Bestie erwacht!

Habt ihr euch auch schon einmal gefragt, was in unserem Kopf vorgeht, wenn wir einen solchen Aussetzer erleben? Es ist verständlich, wenn Nicht-Sportler, die sich auf eine harte Ernährungsrestriktion („Crash-Diät“) einlassen, irgendwann einen Kurzschluss erleben und dann am Esstisch ausrasten. Extreme Diäten, die unter dem Grundumsatz operieren, lassen eine Mangelsituation entstehen, die nicht einmal die Bedürfnisse eines ruhenden Körpers zu decken vermögen. Wer glaubt, er könne seinen Körper (und Mutter Natur) überlisten, der wir schnell feststellen, dass ihm die komplexen Überlebensmechanismen unseres Organismus einen Strich durch die Rechnung machen. Wenn ihr bewusst dafür sorgt, dass euer Körper nicht die Nährstoffe erhält, die er benötigt, dann wird er sie sich eben selbst holen. Basta. Faszinierend ist bei dem Punkt jedoch die Tatsache, dass es im Falle eines Kraftsportlers jemanden trifft, der vermutlich über ein breites und tiefergehendes Verständnis in Sachen Stoffwechsel und Ernährung verfügt. Ein versierter Bodybuilder kennt sich bei den Makronährstoffen aus, er weiß wohlmöglich wie diese verstoffwechselt werden und er kennt seinen persönlichen Energiebedarf. Es ist sogar nichts ungewöhnliches, dass derjenige über einen ausgetüftelten Ernährungsplan verfügt und jede einzelne Mahlzeit nahezu perfekt auf sein Ziel – Körperfettabbau oder Muskelaufbau – ausgelegt hat. Und während er sich am Tag diszipliniert ernährt, pflichtbewusst sein Training absolviert und sich anschließend zur Ruhe legt, ist es genau dieser Typ von Mensch, der in einem Moment geistiger Umnachtung alle Regeln und Vorgaben, sämtliche Disziplin und all das Know-How in Sachen gesunder Ernährung über Bord wirft und sich seinen niederen Instinkten hingibt, die ihm nur eines diktieren: Fressen ohne Limit. Es ist, als ob der Vollmond aufgegangen sei und der Betroffene zu einer Art von Werwolf, eine Bestie, mutiert, der rein instinktgesteuert handelt und keine Rücksicht auf die damit verbundenen Konsequenzen nimmt. Was zum Teufel passiert hier?!

Heißhunger & Willenskraft

Ein Crash-Kurs in Sachen Hirnstoffwechsel & Disziplin Vielleicht habt ihr ja bereits den einen oder anderen meiner Artikel gelesen. Einige Dinge habe ich in „Heißhunger: 8 Tipps zur Hungerkontrolle,“ „Willensstärke: 6 Wege für eiserne Ernährungsdisziplin“ sowie „Leitfaden: In 6 Schritten zu besseren Ernährungsgewohnheiten“ erläutert. Wie so oft lässt sich ein solches Phänomen nicht auf eine einzige Ursache zurückführen oder auf eine Variable herunterbrechen. Es sind zahlreiche Mechanismen, die hier am Werk sind und die zu einem solchen „Kurzschluss“ führen. Beispielsweise führt das Durchführen einer Diät mit extrem niedriger Kalorienzufuhr (unter dem Grundumsatz) dazu, dass in unserem Körper bestimmte Programme aktiviert werden, die das Überleben des Körpers sichern sollen – aus diesem Grund wird in Bodybuilderkreisen oftmals empfohlen mit einem moderaten Kaloriendefizit von 300-500 kcal währen der Definitionsphase zu arbeiten und eine sukzessive Anpassung der Zufuhr durchzuführen, um der Anpassung des Stoffwechsel zuvorzukommen. Ob und inwiefern wir richtige Entscheidungen treffen (Entscheidungen, die gut und förderlich für unsere körperlichen Ziele, Fettab- und Muskelaufbau, sind), ist im Wesentlichen von zwei Dingen abhängig:

1. Unserer Derzeitigen Ernährungssituation und die Art und Weise wie wir uns ernähren.
2. Unserer Willenskraft.

Punkt 1.) und 2.) stehen in einer wechselseitigen Beziehung zueinander. Um genau zu verstehen, weshalb Heißhunger auftritt, muss man ein Grundverständnis des menschlichen Stoffwechsels – genauer gesagt: des Hirnstoffwechsels – besitzen. Stresssituationen, etwa bei Unterversorgung des Körpers oder auch emotionaler Stress (Beruf, Familie, Freundeskreis), können zu starken Fluktuationen des Blutzuckers und dem Auftreten von Heißhunger führen. Roy F. Baumeister, Professor für Psychologie an der Florida State University und Autor von „Die Macht der Disziplin,“ hat die Verfügbarkeit von Glukose, Stresssituationen und den damit verbundenen Auswirkungen auf die menschliche Willenskraft eingehend untersucht. [1] Das Ergebnis: Glukose ist die Währung der Willenskraft und damit in erheblichem Ausmaß dafür verantwortlich, ob wir unsere Ernährungsdisziplin halten oder über Bord werfen. Morgens diszipliniert, abends willenlosDas menschliche Gehirn läuft bei den meisten heutzutage über Glukose – Kohlenhydrate. Dies dürfte auch für die meisten Athleten und Bodybuilder zutreffen, die den Makronährstoff zur Deckung akuter Energiebedürfnisse (beim Training) und zur Regeneration (Post-Workout) einsetzen. Unser Gehirn macht zwar nur 2 % vom Körper aus, verbraucht aber 20 % der Gesamtenergie und ist damit – neben anderen Organen – der Energiefresser Nummer 1. Kurzschlussreaktionen treten dagegen auf, wenn der Blutzuckerspiegel starken Schwankungen unterlegen ist (typisches Beispiel: Unterzucker). Erstaunlich ist, dass es den meisten Menschen in den Morgen- und Mittagstunden leichter fällt diszipliniert zu verhalten und – sagen wir mal – an die Vorgaben ihrer Diät zu halten oder ihr Workout zu absolvieren, als in den späten Abendstunden (wo die meisten Ausrutscher stattfinden) – Warum?! Das Willenskraftreservoir Am besten stellt ihr euch eure Willenskraft hierfür als eine Art von Reservoir vor. Sagen wir, dass euer „Willenskraftreservoir“ nach einer erholsamen Nacht bei 100 startet. Wann immer ihr im weiteren Tagesverlauf dazu gezwungen seid eure Willenskraft einzusetzen, z.B. um süßen Versuchungen auf der Arbeit zu widerstehen oder etwas zu tun, worauf ihr eigentlich keine Lust habt, müsst ihr eine bestimmte Anzahl an Willenskraftpunkten aufwenden. Jegliche Art von Stress, ob nun zu Hause, im Beruf oder unterwegs (z.B. Zeitdruck) sorgt ebenfalls dafür, dass die Willenskraft sinkt. Da Glukose die Währung der Willenskraft darstellt, ist es dem gestressten Individuum möglich durch die Aufnahme von Energie, in diesem Fall Kohlenhydrate, einen Teil der Willenskraft wieder herzustellen und so den absinkenden  Blutzucker zu erhöhen – wie ein Junkie, der einen schnellen Schuss benötigt, um sich wieder wohlzufühlen! Das Problem: Schnelle Kohlenhydrate (Zucker) lösen einen Teufelskreis aus, der den Blutzuckerspiegel auf eine Berg- und Talfahrt schickt. Dies zwingt die Person in stressigen Situationen immer wieder dazu noch mehr Kohlenhydrate „nachzuschaufeln“ um dem absinkenden Blutzucker zu begegnen. (Abseits dessen, dass auch (Stress(-hormone) den Blutzucker beeinflussen. [2][3][4][5]) Nach einem arbeitsaufwändigen und stressigen Tag, an dem ihr wohlmöglich noch beim Training wart, kommt ihr abends müde und kaputt nach Hause – und euer Willenskraft-Pool liegt bei Null oder bewegt sich sogar im negativen Bereich (meist bei einer „Crash-Diät“ der Fall). Die Anstrengungen des Tages und die ausgeübte Disziplin haben euer Reservoir derart geplündert, dass potenzielle Versuchungen viel verlockender (und die nachfolgenden Konsequenzen des Nachgebens weitaus weniger tragisch) erscheinen: „Der Tag war so anstrengend, da kann man sich ruhig mal belohnen“ – wer kennt das Denkmuster nicht?! Legt man sich in einem solchen Zustand (wohlmöglich hungrig) ins Bett, so dauert es nicht lange, bis die Gedanken anfangen ums Essen zu kreisen. Wenn ihr schließlich anfangt vom Essen zu träumen oder vor Hunger nicht einschlafen könnt, dann ist der nächste Heißhungeranfall nicht weit.

Dem Heißhunger ein Ende: Tipps zur Kontrolle

„Schön,“ werden nun einige von euch einwerfen wollen, „nun weiß ich, dass Stress und Kohlenhydratkonsum bzw. das Kaloriendefizit eine starke Auswirkung auf meine Willenskraft hat und mich im entscheidenden Moment schwach werden lässt. Doch was kann ich dagegen tun?“ Dies ist natürlich ein berechtigter Gedanke und es gibt mehrere Wege, wie man dem Heißhunger begegnen kann (oder noch besser: Es gar nicht dazu kommen lassen!). Für die praktische Relevanz folgen daher auch einige Tipps.

1. Sagt dem Kohlenhydratstoffwechsel adé. Das menschliche Gehirn wir zwar mit Kohlenhydratenergie betrieben, doch ein weiteres effizienteres (und gesünderes) Substrat stellt die Nutzung von Ketonkörpern dar (die aus Fetten von der Leber und dem Gehirn hergestellt werden). [7] Personen, die häufig mit Heißhunger zu kämpfen haben, verfügen mitunter über eine schlechte Kohlenhydrattoleranz, was zu starken Blutzuckerschwankungen führen kann. (z.B. Diabetes) Diese Zucker-Achterbahn sorgt dafür, dass die Menschen in verstärktem Ausmaß auf schnellen Zucker angewiesen sind, um z.B. Unterzucker zu regulieren. Die effizienteste (jedoch für Bodybuilder vielleicht nicht zielführendste) Lösung würde darin bestehen den Kohlenhydraten den Rücken zu kehren und auf eine fettreiche- und proteinbetonte Ernährung umzusatteln, z.B. Paleo oder ketogene Lebensweise. (Alternativ: Anabole Diät mit geplanten Ladetagen!) In der Ketose laufen die meisten Organe (inkl. Gehirn) über Ketonkörper – und viele Leute berichten, dass Heißhungeranfälle bei einer derartigen Ernährung nahezu komplett verschwinden.
2. Mehr Komplexe Kohlenhydrate. Wer dem Zucker nicht einfach abschwören kann oder will, der sollte den Großteil seiner Kohlenhydrate aus komplexen Quellen, etwa Gemüse und Vollkornprodukte, beziehen und kurzkettige Zuckerquellen (Dextrose und Co.) meiden. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer vom Körper verdaut und haben einen geringeren Einfluss auf den Blutzucker, d.h. dass Letzterer wesentlich stabiler ist und keine Berg- und Talfahrten hinlegt, die dann zu Unterzucker führen.
3. Ernährt euch abwechslungsreich. Egal ob ihr euch in der Diät oder in der Aufbauphase befindet: Wenn ihr merkt, dass Heißhunger auftritt, dann ist es oftmals ein Signal eures Körpers, dass ihm irgendein bestimmter Nährstoff fehlt. Durch eine vielseitige Ernährung stellt ihr sicher, dass euer Körper ausreichen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien bekommt. Selbst in der Diät solltet ihr auf Gemüse oder gar essenzielle Fette und/oder gesättigte Fette (Sättigungswirkung!) nicht verzichten. [8}
4. Nehmt genügend Kalorien während des Tages auf. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass das Ernährungsverhalten am Morgen und Mittag einen Einfluss auf das Hungergefühl am Abend hat. Wenn ihr nicht gerade einem Intermittent-Fasting-Ansatz folgt, solltet ihr daher zusehen, dass ihr mehrere kleinere proteinhaltige Mahlzeiten mit ausreichend Gemüse während des Tages zu euch nehmt und vor allem kein zu hohes Kaloriendefizit (z.B. +1.000 kcal/Tag) während einer Diätphase anstrebt. Dies kann die ersten Tage gut gehen, doch irgendwann kommt der große Dammbruch! Calorie-Cycling (und Kohlenhydrat-Cycling á la ZigZag-Methode) ist dagegen erlaubt.
5. Esst mehr Ballaststoffe. Lebensmittel, die einen hohen Ballaststoffanteil besitzen, eignen sich speziell für die späten Abendstunden. Sie erzielen einen hohen Sättigungsgrad und regulieren die Verdauung der Nährstoffe. Eine ordentliche Portion an Gemüse sollte verpflichtend für euch sein, wenn es um Hungerkontrolle am Abend geht.
6. Ernährt euch natürlich. Wenn ihr einen gesunden, starken und leistungsfähigen Körper haben möchtet, solltet ihr euch auch entsprechen ernähren. Essenzielle Ernährungsrichtlinien habe ich hier bereits ausführlich dargestellt. Achtet auf die Natürlichkeit eurer Lebensmittel, lest die Zutatenlisten, haltet euch von Zuckerzusätzen fern und meidet Transfette. Die heutige Industrienahrung ist meisterhaft, wenn es darum geht die eigenen Sinne zu benebeln und – dank diverser Geschmacksverstärker – den Hunger anzufachen.
7. Plant Sünden ein. Niemand kann rund um die Uhr und zu jeder Zeit diszipliniert sein – plant gezielte Sünden in überschaubaren Mengen daher am besten ein. Auch vermeintliche „Hardcore-Puristen“ sündigen dann und wann, doch haben diese meist ein anderes Verständnis vom Sündigen. Verbote sind generell schlecht – anstatt generell zu verzichten, solltet ihr den Genuss derartiger Sachen in die Zukunft verlegen und euch später entsprechend belohnen. Auf die Art und Weise registriert euer Gehirn, dass die Belohnung irgendwann folgt und gibt euch schließlich die wohlverdiente Seelenruhe, nach der ihr sucht.

Abschließende Worte

Nach dem Lesen des heutigen Artikels solltet ihr vornehmlich mitgenommen haben, dass Heißhungeranfälle mit Stress und Willenskraft zusammenhängen. Wenn ihr euch durch einen stressigen Tag gequält habt und die vielen Pflichten am Abend der Entspannung weichen (Freizeit), dann kann es sehr leicht passieren, dass eure Willenskraft am Tagesende restlos aufgebraucht wird und eure Anfälligkeit für schlechte Entscheidung bei der Nahrungsauswahl ansteigt. Heißhungerkontrolle heißt daher auch immer Stresskontrolle. Die meisten Athleten bekommen damit erst Probleme, wenn sie versuchen ihren Körperfettanteil zu senken, denn eine Diät heißt für unseren Körper auch meistens fortwährender Stress – die permanente Appetitkontrolle und der Einsatz der Willenskraft fordern meist in den Abendstunden ihren Tribut. Gerade hier ist es wichtig die richtigen Entscheidungen in Sachen Ernährung zu treffen, d.h. sich naturbelassen zu ernähren, ausreichend Kalorien zuzuführen und geduldig zu sein. Wenn ihr zu gierig und zu ungeduldig werdet und das Kaloriendefizit jenseits von Gut und Böse liegt, gibt es irgendwann die hausgemachte Quittung.