Die 4 Fundamente des Muskelaufbaus

Man begebe sich in eine Fußgängerzone seiner Wahl und interviewe die dortigen Passanten darüber, wie man am besten fit und muskulös werden kann. In 98 % aller Fälle wird man folgende Antworten erhalten:

• Aussage 1: Kündige deinen Job und schlag dein Zelt im Fitnessstudio auf, denn wenn du ernsthaft vorhast Muskelmasse aufzubauen, musst du quasi 24/7 trainieren.
• Aussage 2: Gehe für 3-4x die Woche ins Studio und trainiere ein wenig an den Geräten und Hanteln und dann ergibt sich über kurz oder lang die entsprechende Optik.

Werte Leser und Leserinnen – wenn ihr selbst trainiert, hart an euren Zielen arbeitet und fleißig auf unserer Seite herumlest, dann werdet ihr recht bald realisiert haben, dass beide Aussagen meilenweit am Kern der Wahrheit vorbeischießen. Ein Großteil der nicht-trainierenden Bevölkerung hat bezüglich der Transformation des menschlichen Körpers verschrobene Ansichten: Entweder wird die Meinung vertreten, man müsste nonstop trainieren und sein Leben komplett danach ausrichten oder – und das ist eine ebenso beliebte Behauptung – es sei im Grunde genommen kinderleicht: „Wenn ich so wie du trainieren und mich von diesem Eiweißpulver ernähren würde, dann sähe ich genauso aus wie du.“ Hätte ich jedes Mal einen Cent dafür bekommen, wenn ich diese fadenscheinige Aussage gehört habe – ich hätte nicht mehr arbeiten müssen! Die Wahrheit liegt wie so oft irgendwo dazwischen: Ein wohlgeformter, muskulöser und definierter Körper bedeutet nicht, dass man im Studio wohnen muss, aber es heißt auch nicht, dass es „mal eben“ mit ein paar läppischen Trainingseinheiten im Gym zu schaffen ist. Und dies wird euch jeder, der bereits einige Jahre trainiert, mit Brief und Siegel bestätigen können. (Siehe hierzu auch meinen Artikel „Kraftsport: Wäre es leicht, würde es Schach heißen“) Wer die maximale (positive) Veränderung seines Körpers anstrebt, der muss sich nicht nur in Disziplin sondern darüber hinaus in Organisation üben: Mikro- und Makromanagement im Training, sowie der Ernährung und Regeneration sind der Schlüssel zum Erfolg. Das Muskelaufbau, Bodybuilding und ein leistungsstarker Körper viel mehr ist, als nur 3-4 Trainingseinheiten pro Woche soll im Folgenden an den 4 Fundamenten des Muskelaufbaus dargestellt werden. Wie bei einem Rezept müssen mehrere Zutaten zusammengebracht und in der richtigen Konstellation und Menge eingesetzt werden, damit am Ende das entsprechende Gericht dabei herauskommt. So, wie man aus einer Zutat auch keine wirklich raffinierte und leckere Mahlzeit kochen kann, genauso wenig kann man Muskelaufbau betreiben, wenn man gewisse „Zutaten“ außen vor lässt. Doch wie sehen die richtigen Zutaten aus?

Fundament No. 1: Eine vernünftige Ernährung

Über den Einfluss der Ernährung in der Gesamtkonzeption streiten sich die Experten und ein Konsens ist noch lange nicht zu erwarten. Unabhängig davon, welche Prozentzahlen ihr nun dem Training und Ernährung zuweisen möchtet, sollte euch klar sein, dass es sich hier eher um eine Licht-Schatten-Beziehung (Yin-Yang, Feuer-Wasser, Gut-Böse) handelt: Ohne das eine kann es das andere nicht geben. Fakt: Ihr könnt noch so viel trainieren wie ihr wollt – wenn ihr euch nicht entsprechend ernährt, dann werden die Erfolge bestenfalls suboptimal ausfallen. Entweder werdet ihr keine Muskeln aufbauen, weil die Energiezufuhr zu gering ausfällt oder ihr werdet verfetten und/oder Probleme beim Erbringen der entsprechenden Trainingsleistung haben, wenn ihr euch nur von Müll ernährt. Zwar lässt sich auch mit einer (ausreichenden) schlechten Ernährung aufbauen, aber in den meisten Fällen tut ihr euch optisch damit keinen Gefallen, wenn ihr ohne Sinn und Verstand esst. Dabei kommt es nicht nur auf die Makronährstoffe an, sondern auch auf die Mikronährstoffe eurer Nahrung. Es gilt das Motto: “You just cannot out train bad eating habits.“ Auf der anderen Seite wird euch eine ausgeklügelte Ernährung ohne forderndes Training zwar gesünder und vermutlich auch zufriedener machen, aber der menschliche Körper ist minimalistisch ausgelegt. Je geringer der Druck seiner Umwelt, umso lockerer lässt er die Zügel schleifen. In Sachen Sparsamkeit kann dem Körper niemand etwas vormachen: Es wird nichts verschwendet und es wird auch nichts angeschafft, was nicht benötigt wird. Wer nicht trainiert und seinen Körper nicht permanent an die persönliche Leistungsgrenze bringt, der kann auch nicht erwarten, dass sein Körper wie eine solche Maschine aussieht (und sich auch so „fahren“ lässt). Dabei sollte die leistungsorientierte Ernährung so natürlich wie möglich sein. Die beste Leitlinie, die mir in der Beziehung untergekommen ist, lässt sich wie folg ausdrücken: Wenn eure Großeltern es nicht kannten und nicht selbst herstellen konnten, dann solltet ihr die Finger davon lassen (oder den Konsum stark limitieren). Gleiches gilt, wenn ihr zum Entziffern der Zutatenliste ein Handbuch für organische Chemie benötigt. Nahrungsmittelhersteller wissen um das gestiegene Ernährungsbewusstsein der Bevölkerung – aus diesem Grund haben sie gleich dutzende Bezeichnungen für ihre Zutaten (Zucker im Speziellen) „entwickelt,“ damit der Verbraucher nicht gleich auf den ersten Blick sieht, was der Hersteller dort reingepanscht hat. Der Körper eines geforderten Athleten benötigt alle Makronährstoffe in gewissen Proportionen. Kohlenhydrate als Energiereserven und Mediator des Aufbauhormons Insulin, Fette zur Hormonsynthese, Vitaminaufnahme und Integrität der Zelle und vor allem auch Protein, den Baustoff aus dem die Muskulatur besteht (und nebenbei bemerkt auch viele Hormone, z.B. Insulin). Natürlich möchte jeder am liebsten klare Vorgaben und (noch besser) eine Liste mit Lebensmitteln, an die er sich halten soll. Wenn ihr die obigen zwei Empfehlungen (Natürlichkeit & Zutatenliste) beherzigt, dann stellt ihr allerdings relativ zügig fest, dass die Auswahl gar nicht mehr so schwierig sein sollte. Vermeiden solltet ihr die 10 Fehler der Kraftsporternährung und 7 Todsünden einer Diät. Einhalten solltet ihr dagegen die 5 Gebote des Muskelaufbaus und die 3 Grundregeln einer Aufbauernährung. Echte Ernährungsrichtlinien, die von nahezu jedem informierten Experten der Ernährung unterschrieben werden können, gibt es nur wenige. Daher wird euch auch jeder etwas anderes über „gesunde Ernährung“ erzählen wollen. Eure Hausaufgabe besteht darin, dass entsprechende Wissen anzulesen, damit euch niemand für dumm verkaufen kann.

Fundament No. 2: Schweres Training („Kraftsport“)

Ich habe es bereits gesagt und ich sage es gerne noch einmal: In der Gesamtgleichung hat nicht nur die Ernährung ihren festen Stellplatz, wenn es um die Erschaffung eines Götterkörpers geht, sondern auch die Leibesertüchtigung. Es ist okay wenn ihr langsam einsteigt, um euren Körper erst einmal kennenzulernen. Denkt allerdings daran, dass für eine körperliche Veränderung die entsprechenden Reize zur Adaption notwendig sind – euer Körper braucht einen triftigen Grund, damit ihr ihn dazu überreden könnt dieses eine Gramm an Muskulatur draufzupacken. So, wie ein Stück Kohle einem immensen Druck ausgesetzt werden muss, damit es zu einem Diamanten wird, so muss auch euer Körper den Druck (der Selektion) zu spüren bekommen. Wir habe zwar den Luxus, dass wir heutzutage nicht mehr von wilden Bestien und anderen Gefahren davonlaufen (oder gegen sie kämpfen) müssen, aber gleichzeitig sorgt dieser sinkende körperliche Leistungsdruck dafür, dass unsere Körper immer schwächlicher und unförmiger werden. Aus diesem Grund ist es erforderlich eine harte Umwelt zu simulieren, die der Körper als entsprechendes Signal zum Aufbau von Muskulatur interpretiert. Das Schlüsselwort ist hierbei „Intensität“ bzw. intensives Training. Ihr fragt euch jetzt sicher welcher Plan die besten Ergebnisse liefert. Wie immer gibt es darauf keine einzige Antwort, denn es hängt von eurer individuellen Zielsetzung und eurem aktuellen Status (sowie euren Präferenzen) ab. Das Gute daran ist: Die meisten System, die sich in all den Jahren etabliert haben, funktionieren – sofern die Regeln befolgt werden und ihr eine gewisse Konsistenz und Beharrlichkeit an den Tag legt. Körperliche Veränderungen bleiben dann aus, wenn ihr bei bestimmten Parametern ein Plateau erreicht habt. Diese Plateaus können in einem dieser Felder begründet liegen:

• - Konsistenz
• - Intensität
• - Ernährung
• - Variation
• - Ruhe

An oberster Stelle steht immer die entsprechende Konsistenz: Regelmäßiges Training ist eine Pflicht und genau hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Ihr müsst so trainieren, als ob es euer Job wäre – denn genau so machen es die erfolgreichen Athleten, die sich ins Studio quälen obwohl sie eigentlich keine Lust haben. Erst hinterher, wenn das Motivationstief überwunden ist, danken sie sich selbst für ihre Willensstärke und Kontinuität. Denjenigen, die das Training dagegen schleifen lassen, bleibt nichts anderes übrig als einen neuen Anlauf zu nehmen. (Hinlänglich bekannt ist das „Schleifenlassen,“ wenn sich am Horizont eine neue Beziehung ergibt – dann sind viele bereit ihr Vorhaben aufzugeben. Erst wenn man wieder verlassen wird, merkt man wie viel Zeit verschenkt wurde. Training und Beziehung lassen sich wunderbar kombinieren, WENN MAN WILL! Vermutlich kennt aber jeder von euch jemanden, der diesen Weg bereits gegangen ist und sich nun ärgert…) Denkt stets daran: Wenn ihr keine Lust habt ständig von neuem anzufangen, dann solltet ihr niemals damit aufhören weiterzumachen. So schön die ersten Wochen im Training aber auch sein können, so sehr solltet ihr euch bewusst werden, dass der Spaß irgendwann vorbei ist. Schweres Krafttraining sorgt nicht nur für einen Zuwachs an Stärke, sondern auch an Muskelvolumen. Und glaubt mir: Es gibt keine Leute, die bei 180 kg Kreuzheben, 150 kg Kniebeugen und 120 kg beim Bankdrücken nach Nichts aussehen. Kommt Stärke, kommt auch die Masse, doch dafür müsst ihr bereit sein euch zu quälen, zu pushen und im Training ALLES zu geben. Verletzungen gilt es dagegen zu vermeiden – womit wir auch beim nächsten Punkt landen.

Fundament No. 3: Ruhe & Regeneration für elementaren Aufbau

Training und Ernährung stellen 2 der 3 Ecksäulen des erfolgreichen Muskelaufbaus dar – vergessen wird aber ganz gerne, dass die Muskulatur nicht während des Trainings wächst, sondern in den Momenten, wo man nicht im Studio rumhängt. Für viele Menschen kostet der Weg zum Gym und das Training selbst zu Beginn ihrer Reise sehr viel Disziplin. Das Training wird als notwendiges Übel gesehen, zu dem man sich notgedrungen zwingen muss, weil man das Spiegelbild nicht länger erträgt oder weil der Arzt gesagt hat, dass es so nicht weitergeht. Glaubt mir aber: Ist der Funke erst übergesprungen und habt ihr erst die Leidenschaft fürs Training entdeckt, dann besteht der schwerste Teil darin einen Ruhetag einzuhalten und dem Körper die nötige Regeneration zu ermöglichen. Der erfolgreiche Athlet würde in vielen Fällen gerne jeden Tag trainieren – am besten sogar mehrmals. Wenn euch jemand Geld dafür geben würde, dass ihr trainiert, dann würden nur die wenigsten Nein sagen, oder? (Das ist das täglich Brot von Leistungssportlern – und die kriegen es auch gebacken) Habt ihr erst euer Soll im Studio erfüllt und die notwendigen Wachstumsreize gesetzt, so bleibt euch nichts anderes übrig, als euch entspannt zurückzulehnen und zu wachsen – im wortwörtlichen Sinne. Das Training mit leichtem Muskelkater ist natürlich gestattet und ihr solltet im Idealfall auch jede Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche hart rannehmen, aber vergesst niemals auf die Signale eures Körpers zu hören. In keinem anderen Bereich des Lebens gilt das geflügelte Wort „Mehr bringt nicht zwangsweise mehr,“ so sehr, wie beim Muskelaufbau und Bodybuilding. Hier greifen die Zahnräder der Fundamente ineinander, denn es ist die (bedarfsgerechte) Ernährung, sowie das nun folgende Fundament Nummero 4, welches eurem Körper die Möglichkeit zur Regeneration und Superkompensation liefert. Nicht die Quantität eurer Trainingseinheiten zählt, sondern die Qualität.

Fundament No.4: Schlaf für mehr Masse

Die richtige Ernährung ist eine Seite der Regenerations-Medaille – der Schönheitsschlaf ist dagegen die andere. Über die Folgen von zu wenig Schlaf habe ich euch bereits in meinem Artikel „Schlaf: 4 Folgen von zu wenig Bettruhe“ informiert. Gleiches gilt für ein übertriebenes Schlafbedürfnis und permanente Müdigkeit. Wenn ihr ernsthaft am Limit trainiert und euch körperlich und geistig verausgabt, dann kommt ihr um eine ausreichende Mütze an Schlaf gar nicht herum: 8 Stunden sollten es mindestens sein! Und wenn ihr in der Nacht zu wenig geschlafen habt, dann kann ein Nickerchen am Nachmittag wahre Wunder vollbringen. Für den menschlichen Körper stellt die Schlafenszeit den Punkt des Tages dar, wo die Wartung der „Maschine“ durchgeführt wird – während unser Bewusstsein abschaltet und unser Unterbewusstsein uns in Form von Träumen unterhält, werden wichtige Reparaturen und Verarbeitungsprozesse gestartet, die für einen reibungslos funktionierenden Stoffwechsel notwendig sind! Neben einer Optimierung wichtiger Hormone ist die Schlafenszeit auch in der Regel der Zeitpunkt des Tages, indem das Wachstumshormon (GH) seinen Zenit erreicht. Ein zu wenig an Schlaf sorgt nicht nur für einen gestörten Kohlenhydratstoffwechsel, sondern verstärkt obendrein die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol – all das sind Punkte, die ein ambitionierter Athlet vermeiden sollte (und ihr seid doch ambitioniert, hm?)

Abschließende Worte

Ihr habt nun die 4 Fundamente des erfolgreichen Trainings kennengelernt. Wo es mir möglich war, habe ich auf bereits bestehende Artikel verwiesen, um euch eine Erleichterung beim Vertiefen eures Wissens zu erleichtern. Wisset um diese elementaren Grundbedingungen und setzt sie zielgerichtet ein, um langfristig erfolgreich zu sein (und es auch zu bleiben). Muskelaufbau und ein gesunder Lifestyle sind viel mehr als nur das profane Bewegen unmenschlicher Gewichte (aber: Hat man erst einmal das Blut geleckt, kommt man nur schwer wieder davon los!) Nur wenn ihr ein wachsames Auge auf die 4 Fundamente habt, werden eure Bemühungen langfristig von Erfolg gekrönt sein – und wenn ihr einmal an eine Sackgasse gelangt, dann erinnert euch wieder an die Basics und das große Gesamtbild.