Die 8 männlichsten Fitness-Übungen

Mittlerweile bin ja nun auch schon ein paar Jährchen in diesem Business unterwegs, doch in den meisten Fällen ist das, was einem im Studio geboten wird eher durchwachsen und wenig eindrucksvoll. Ein Großteil des Studioklientels rackert sich an den Maschinen ab oder verliert sich in Isolationsübungen. Schwere Grundübungen werden zwar von einigen Kandidaten auch eingestreut, aber wahre Hardcore-Freaks sind eher die Ausnahme, als die Regel. Es gibt allerdings auch Tage und Momente, da schlendert man unverhofft ins Gym und denkt sich dabei nichts Böses - da wird man auch schon Zeuge einer schier unglaublichen Leistung. Hin und wieder kommt es vor, dass das Studio von einem wahren Biest beehrt wird, welches nicht nur brutal aussieht, sondern auch gleich eine LKW-Ladung an Gewichten in eindrucksvoller Manier bewegt. Das sind die Augenblicke, wo nahezu jeder zur Bank oder zum Rack schaut, inne hält und nicht fassen kann, dass ein Mensch zu derartigen Leistungen überhaupt fähig ist. Natürlich gehört zur „Badass’ness“ noch eine ganze Menge mehr hinzu, als  eine Tonne an Gewicht zu bewegen. Wer mit 100 kg auf dem Rücken seine sauberen Squats abliefert, der wird in den meisten Fällen nur müde belächelt, selbst wenn Form und Technik perfekt sind. Es liegt in der Natur der Dinge, dass man nicht ohne weiteres auf ein solches Level kommt, sondern viele Jahre des harten Trainings notwendig sind, um einen Körper auf solche Belastungen vorzubereiten. Aber selbst wenn Technik, Form und Gewicht stimmen, fehlt noch eine Variable in eurer Gleichung, um ein wirklich krasser Typ zu sein – die Wahl der Waffen. Doch welche Übungen wären das?

Übung #1: Zercher Squats

Den Zercher-Squat habe ich bereits in einem Artikel aus dem vergangenen Jahr, nämlich „Oldschool: 10 längst vergessene Bodybuilding-Übungen“ dargestellt. Diese exotische Variante der Kniebeugen sieht man heutzutage nicht mehr oft und für viele Laien und uninformierte Eisenathleten stellt der Zercher-Squat vermutlich einen berechtigten Grund dafür dar,  um an dem gesunden Menschenverstand desjenigen zu zweifeln, der ihn gerade ausführt. Was schmerzhaft aussieht, ist es meistens auch, denn schließlich geht es dabei um das Halten einer schwer beladenen Langhantel mit nichts weiter als den Armen. Und damit das Ganze auch eindrucksvoll aussieht, sollte natürlich auch ein ordentliches Gewicht auf der Stange sein. Durch eine derartige Belastung verschiebt sich der Schwerpunkt auf die Körpermitte sowie den Hintern, wobei auch die Oberschenkel und Waden ihr volles Pfund bei der Ausführung abbekommen. Dies macht den Zercher Squat zu einer vielfach unterschätzten Übung. Ist der Schmerz zu stark, bist zu vermutlich zu schwach.

Übung #2: Kroc Rows

Diese Übung, die erst durch Matt „Kroc“ Kroczaleski zur Popularität gelangte, wird in der Regel mit einem hohen Kurzhantelgewicht bei explosiver Bewegung ausgeführt – dann auch meistens mit den schwersten Hanteln, die ein Studio zu bieten hat - es muss wohl nicht extra erwähnt werden, dass diese Übung euren Lat zum explodieren bringt. Wenn ihr einmal die Gelegenheit habt und einen 120 kg Hardcore-Bodybuilder bei dieser Übung erleben könnt, dann fällt es schon mal leicht mit einem Silberrücken verwechseln.

Übung #3: Dips mit Ketten

Herkömmliche Dips stellen für viele Trainingsanfänger und Fortgeschrittene bereits eine Herausforderung dar. Üblicherweise nutzen Bodybuilder und Kraftathleten einen Dipgürtel, wenn das eigene Körpergewicht nicht mehr fordernd genug ist. Wer ein wirklicher Badass sein möchte, der lässt den Gürtel links liegen und greift gleich zu Ketten. Das Training mit Ketten ist ein Markenzeichen von Branch Warren, einem der bekanntesten Bodybuilder unserer heutigen Zeit, der sich einfach mal ein solches massives Gehänge um den Hals legt und sich dann in pure Extase dippt. Mr. T. würde an dieser Übung seine sichtliche Freude haben.

Übung #4: freies T-Bar Rudern mit Strip-Sets

Als Alternative zum traditionellen Langhantelrudern, trainiert die T-Bar nicht nur den Rücken inklusive Lat, sondern auch den Bizeps, und eignet sich daher hervorragend als Ergänzung zum traditionellen Übungsset. Das Besondere ist allerdings die Arbeit mit Strip-Sets. Wenn ihr erst einmal Zeuge gewesen seid, wie sich zwei Mutanten 100 kg auf die Stange knallen und einer davon erst 6 Wiederholungen macht, während der andere hinterher eine Platte, Schritt für Schritt,  runternimmt - und das solange bis der Ruderer an der Galeere bei einer Gesamtwiderholungszahl von 30 Reps angekommen ist – dann werdet ihr euch nicht länger Fragen, wie man seinen Rücken vollständig ausreizen kann. Da brennt das gesamte Korsett!

Übung #5: Clean & Press

Zugegeben, diese Übung entstammt eigentlich dem Gewichtheben und wird dieser Tage auch nicht allzu häufig in Wellness-Tempeln und Softcore-Gyms gesehen. Wenn allerdings jemand vor euren Augen und live in Farbe mehr als 100 kg hochwuchtet, dann werdet ihr erst realisieren, mit wie wenig Kraft ihr selbst doch gesegnet seid.  Aber tröstet euch: Derjenige wird diese Übung auch vermutlich lange Zeit trainiert und perfektioniert haben. Eine Killer-Übung für ein Killer-Training, welches den kompletten Körper von unten bis oben trainiert und einen Schwerpunkt auf den Trizeps und Schultergürtel legt.

Übung #6: Kniebeugen

Habt ihr wirklich geglaubt, dass es einen Artikel mit den männlichsten Übungen ohne Kniebeugen geben kann? Keine Chance! Es gibt kaum eine andere Übung, die es dermaßen versteht die Schweißperlen auf die Stirn zu zaubern und ein mulmiges Gefühl in der Bauchgegend zu bescheren. Squats sind eine Respektsübung und wenn ihr selbst keine gewisse Angst vor dem nächsten Satz habt, dann trainiert ihr nicht richtig. Wenn sich euren Augen das unglaubliche Schauspiel bietet, bei dem eine Person das 2,5-fache seines eigenen Körpergewichts mit ansehnlicher Technik und Tiefe beugt, dann wird es schwierig dort nicht hinzuschauen.

Übung #7: Kreuzheben

Wo sich Kniebeugen finden lassen, kann das Kreuzheben nicht weit sein! Es ist nicht unwahrscheinlich, dass ihr bei dieser Königsübung das größte Gewicht eures Lebens bewegen werdet. Zwar hört und liest man stets, dass das deadliften erst ab dem 2-fachen Körpergewicht wirklich los geht, doch in der Realität sieht man nicht sehr viele Bodybuilder, die das auch tatsächlich (sauber) schaffen – jedenfalls sofern man nicht gerade in einem Hardcore-Studio oder Gewichtheberverein trainiert. Dies bedeutet natürlich nicht, dass es nicht einzelne Individuen in kommerziellen Gyms gibt, die das locker hinkriegen. Ihre Anzahl ist nur begrenzt. Es ist schon ein wahres Spektakel, wenn jemand scheinbar mühelos +200 kg hebt. Nicht hingucken wäre da quasi schon eine Sünde.

Übung #8: Bankdrücken

Die männlichste aller männlichen Übungen: Das Bankdrücken. Sobald jemand erfährt, dass ihr im Studio trainiert, dürfte die Frage „Wie viel drückst du?“ nicht mehr weit sein. Seit Jahrzehnten messen sich Kraftsportler und Bodybuilder gleichermaßen in einem nie enden wollenden Wettstreit. Das klassische Bandrücken erfreut sich reger Beliebtheit und findet sich in nahezu allen Trainingsplänen deren Ziel beim Muskel- und Kraftaufbau liegt. Diese Übung trainiert zwar hauptsächlich die Brustpartie, doch Powerlifter haben längst erkannt, dass man daraus eine Kunst in Form einer Ganzkörperübung machen kann, in dem man nicht nur den Trizeps und die Schultern einbezieht, sondern auch den Lat und die Beine (in Form einer Brücke) entsprechend nutzt, um eine bessere Stabilisation zu erzielen. Wenn ihr ein ansehnliches Gewicht mit guter Form in Powerlifter-Manier drücken könnt, dann gibt es niemanden, der davon nicht beeindruckt sein wird. Das Bankdrücken ist eben auch eine Königsdisziplin, die fest in der Bodybuildingkultur verankert ist und auf die man (in der einen oder anderen Form) nur schwerlich verzichten kann.

Abschließende Worte

Es versteht sich von selbst, dass es noch viele weitere Übungen gibt, die den Titel verdient hätten. Würde ich an dieser Stelle weitermachen, würde dies mit Sicherheit den Rahmen sprengen. Vermutlich hat jeder von euch seinen persönlichen Favoriten, den er an dieser Stelle gerne gesehen hätte. Teilt uns eure Meinung über die Kommentarfunktion mit: Welche Übung ist in euren Augen DIE Killerübung schlechthin?