Die Kunst & Wissenschaft des (richtigen) Dehnens

Lange Zeit herrschte im (Freizeit)-Sport das uneingeschränkte Paradigma: Stretching ist gut! Egal wann, egal wo und egal wie – wer etwas auf seine Gesundheit und Fitness hielt, der befolgte ein (mehr oder weniger) strukturiertes Stretching-Programm als Ergänzung zum sonstigen Training. Innerhalb der letzten Jahre begann die Fassade der lustigen Dehnungsbewegungen zu bröckeln. Meta-Studien versuchten den Nutzen unterschiedlicher Konzepte zur Minimierung des Verletzungsrisikos und zur Erhaltung (oder Steigerung) der Mobilität mal um mal zu beweisen. Die Ergebnisse waren mehr als ernüchternd und es zeigte sich sogar, dass das Dehnen zum falschen Zeitpunkt nicht nur nicht das Risiko für Unfälle beim Training reduziert, sondern sogar erhöht. Da ich selbst vor einigen Wochen erst einen zweiteiligen Artikel über Trainingsverletzungen hier auf bei Fitnessfreaks.com verfasst habe (Teil 1 & Teil 2) und das Dehnen darin einen kleinen Unterpunkt abbekam, möchte ich mit dem heutigen Artikel diesen Themenkomplex ein wenig näher beleuchten, da noch immer bei vielen unklar ist, was man von einem Dehnprogramm erwarten kann (und was nicht). Wichtige Anmerkung: Die ausgesprochenen Empfehlungen gelten für gesunde, trainierende Personen ohne irgendwelche anatomischen oder neurologischen Einschränkungen und sollten natürlich im Zweifelsfall mit einem Sportarzt oder eurem Coach abgesprochen werden.

Die Kunst & Wissenschaft des (richtigen) Dehnens

Während in anderen Lebensbereichen für die meisten Menschen das Motto „Mehr bringt mehr“ zu gelten scheint, wissen wir ja bereits, dass ein solches Prinzip im Zuge der Leistungssteigerung und Realisierung des Muskelaufbaupotenzials nicht zwangsweise auch auf unsere Ziele übertragbar ist. Für das richtige Dehnen und Stretchen gilt im Übrigen dasselbe: Man muss weder jeden einzelnen Muskel stretchen, noch möglichst viele Sessions durchführen.

Dehnung: Was passiert da eigentlich?

Noch vor einigen Jahren ging man davon aus, dass der Dehnprozess durch eine Verlängerung der Muskulatur für dessen höheren Bewegungsradius („ROM“ von „Range of Motion“) verantwortlich gemacht werden kann. Der Muskel, davon ging man aus, gleiche einem Gummiband, welches nach Entfernen des mechanischen Reizes darin bestrebt ist wieder in seinen ursprünglichen Zustand zurückzufinden („Stretch-Reflex“). Durch das Dehnen war es also in der Theorie möglich, die Viskoelastizität [1] des Muskels zu erhöhen. Dies stimmt aber nur teilweise und ist eher temporärer Natur, als ein anhaltender Zustand. (die gestiegene Elastizität ist beim kurzen Dehnen (<2 Minuten) meist schon nach 10 Minuten wieder auf ihrem Basisniveau; je länger und härter gedehnt wird, desto länger hält der Effekt aber an). Die Dehnung sorgt lediglich für eine neurologische Anpassung im Zentralnervensystem (etwa über eine gestiegene Schmerztoleranz). Anatomisch gesehen passiert allerdings nur sehr wenig, weshalb die Behauptung man könne „die Länge der Muskulatur durch das Dehnen beeinflussen“ nicht weiter ist, als ein weiterer Mythos, der sich hartnäckig in der Fitnesswelt hält.

Maximierung der Flexibilität – Wie genau?

Eine hohe Flexibilität ist nicht nur für Prima-Ballerinas und Gymnasten, welche am Reck trainieren, notwendig, sondern bringt dem ambitionierten Kraftsportler und Bodybuilder eine ganze Menge an Vorteilen, wenn um die Übungsausführung mit dem vollen Bewegungsradius geht. (Konträr zu populären Annahmen gibt es keine wissenschaftlichen Arbeiten, die zeigen, dass es da zu Inferenzen in Sachen Kraft und Muskelmasse kommt [2]) Das Training mit einem hohen Bewegungsradius ermöglicht ein effizientes Training und eine Ausreizung der Muskulatur, die sich wiederum in besseren Massezuwächsen bei relativ geringerem Gewicht realisieren lässt. Die traurige Wahrheit ist nämlich, dass viele Trainingsanfänger ihre „easy gains“ verschenken, weil sie die Stange mit ihrem Ego beladen und an der Technik sparen, anstatt mit voller ROM zu trainieren. Um eine möglichst hohe Flexibilität zu erreichen, muss man sich vorher überlegen, für welche Bewegung diese Flexibilität eingesetzt werden soll. Je genauer der Stretch der Zielbewegung gleicht, desto besser wird die Verbesserung sein.

• - Wenn ihr beispielsweise euren Griff bei Frontbeugen verbessern wollt, dann stellt das Training mit Frontbeuge, bei dem ihr lediglich statisch den Griff trainiert auch gleichzeitig den besten Weg dar, um darin besser zu werden. Faustformel: Es darf ruhig ziehen, soll aber nicht zu einem stechenden Schmerz mutieren.
• - Wenn ihr euren Bewegungsradius beim Kniebeugen verbessern wollt, dann…solltet ihr auch Kniebeugen absolvieren – jedoch das Gewicht entsprechend senken und die Technik (und Tiefe) einstudieren.

Anders als das isolierte Dehnen, ist das Training am Eisen nämlich in der Lage die Länge der Muskulatur zu modulieren – was von vielen ahnungslosen Sportlern gerne übersehen wird. Dafür ist aber das Training mit dem vollen Bewegungsradius notwendig. Einige Trainingssysteme, wie das FST-7 von Rambod [4] oder Doggcrapp von Trudel, [3] nutzen das dynamische Dehnen der Muskulatur mit spezifischen Übungen (oder Volumen) im letzten Satz bzw. unmittelbar nach dem Training aus, um die Muskelqualität und Zuwächse zu verbessern. (Wie immer handelt es sich hierbei um ideologische Ansichten)

Aufwärmen vor dem Workout?

Die vorhandene Literatur hat gezeigt, dass das Dehnen VOR einer Trainingseinheit nicht besonders zielführend ist und – konträr zur ursprünglichen Absicht – sogar das Verletzungspotenzial erhöht. Damit fällt das statische Dehnen schon einmal aus der Gesamtgleichung. Einige Aufwärmzirkel umfassen spezifische Übungen, die ein dynamisches Dehnen der Muskulatur beinhalten (d.h. die Muskulatur durch ihren vollen Bewegungsradius führen) – das kann man machen, um das Blut in Wallung zu bringen und die Muskeln aufzuwärmen, allerdings lässt sich so etwas auch durch andere Methoden (Warmlaufen etc.) erreichen. Hier sollte sich der Athlet immer fragen, ob er die bevorstehende Übung mit ihrer vollen ROM bereits ausführen kann. Die meisten Athleten wärmen sich in der Regel mit niedrigeren Gewichten auf, wobei sie mit der leeren Stange beginnen und dann in Pyramiden-Manier das Gewicht erhöhen. Letztere Methode würde ich „wärmstens“ empfehlen. Das Aufwärmen mit der jeweiligen Übung bei niedrigem Gewicht wärmt nicht nur die zu trainierende Muskulatur auf, sondern senkt auch das Verletzungsrisiko und zeigt Unpässlichkeiten bereits früh auf (z.B. wenn ihr euch an der Schulter verletzt habt und bereits bei halbem Arbeitsgewicht merkt, dass es heute keinen Sinn macht euer sonst übliches Gewicht auf die Stange zu laden). Haltet das Aufwärmen kurz und knackig. Aufgewärmte Muskelgruppen müssen nicht noch einmal erwärmt werden!

Abschließende Worte

Ich habe euch in diesem Artikel das Wälzen der Literatur erspart: Mittlerweile sollte sich auch bis in die hinterste Studioecke herumgesprochen haben, dass das typische Dehnen VOR einer Krafteinheit mehr als kontraproduktiv ist (vor allem in der statischen Version). Das beste Aufwärmprogramm stellt in meinen Augen die dynamische Variante direkt an der Übung mit niedrigerem Gewicht dar (was übrigens auch die meisten Leute machen). Eine umfassende Analyse der aktuellen (wissenschaftlichen) Situationen findet ihr unter [5]. Das Dehnen kann die Muskulatur nicht verlängern, sondern nur für eine neuronale Adaption sorgen. Ein Dehnungseffekt, der lediglich temporärer Natur ist und für Kraftsportler und Bodybuilder nur geringe Relevanz besitzt. (Wenn ihr so gelenkig wie eine Ballerina oder ein Schlangenmensch sein wollt, dann solltet ihr auch so trainieren, wie sie!) Wenn es um die Erhöhung der Flexibilität (und damit dem Bewegungsradius) geht, haben auch Bodybuilder ein Wörtchen mitzureden. Dies erreicht ihr dadurch, dass ihr zum einen die Technik der Übung mit leichterem Gewicht einstudiert und den Körper durch den vollen ROM führt und zum anderen durch eine beispielsweise 30-sekündige statische Dehnung an der Übung selbst. (und dann – wenn überhaupt – nach dem Workout). Haltet die Aufwärmsets kurz und knackig, maximal bei 5 Minuten, und spart euch die Kraft für das eigentliche Training auf.

Quellen

[1] Wikipedia.de: Viskoelastizität. URL http://de.wikipedia.org/wiki/Viskoelastizit%C3%A4t.