Es gibt viele Ernährungskonzepte, die sich mit dem Timing der Kohlenhydratzufuhr auseinandersetzen. Carb-Backloading ist mit Sicherheit die populärste aller Varianten derzeit. Klassisch wurde hingegen eher mit einem Frontload gearbeitet. Bei der metabolen Diät werden jeweils ein Drittel der Kohlenhydrate vor und nach dem Training konsumiert und das letzte Drittel wird zum Frühstück kombiniert. Also Front- und Backload. Aber was ist nun wirklich das einzig Wahre? Wie immer…es kommt darauf an!
Carb-Backloading
Kurz zusammengefasst bedeutet Carb-Backloading, oder auch als CBL bekannt, dass man sich bis zum Training extrem kohlenhydratarm und verstärkt fett- und proteinreich ernährt und nach dem Training mit dem „Aufladen“ mit Kohlenhydraten beginnt. Zumindest dann, wenn abends trainiert wurde – was bei dieser Ernährungsmethode empfohlen wird, gleichzeitig jedoch auch die erste Schwachstelle darstellt. Warum Schwachstelle? Weil beim CBL empfohlen wird, seinen Alltag der Ernährung anzupassen. Man stimmt sein Leben also anhand der Ernährung ab. Und das sollte eigentlich generell nicht passieren. Die Ernährung sollte sich dem Training und dem Alltag anpassen und nicht umgekehrt.
Aber gut, ein Großteil aller Sportler trainiert sowieso abends, was wiederum bedeutet, dass man sich nicht wirklich gravierend umstellen muss. Nach dem Training sind die Muskelzellen besonders sensibel für die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen bzw. Aminosäuren und das Carb-Backloading möchte genau das nutzen.
Für wen ist diese Vorgehensweise gut geeignet? Für alle die die Glykogenspeicher auffüllen wollen und die anabolen Effekte ausnutzen möchten. Das funktioniert vor allem dann gut, wenn schwer und kurz trainiert wird. Lange intensive Trainingseinheiten, insbesondere im Kraftausdauer- oder anaeroben Bereich hingegen fallen erfahrungsgemäß schwerer bzw. profitieren von einem gewissen Frontload.
Der Frontload
Beim Frontload wird in den Stunden vor dem Training mit Kohlenhydraten aufgeladen. Sprich, die 6-8 Stunden vor einer Belastung oder entsprechend der Abend vor einer Belastung (wenn morgens trainiert wird), wird betont kohlenhydratreich gestaltet. Für typische Powerlifting Workouts oder auch Bodybuilding Routinen ist dies oftmals nicht in größerem Umfang notwendig. Kommt es aber zu stark kohlenhydratabhängigen anaeroben Trainingseinheiten mit hohem Volumen, wie dies beispielsweise häufig bei Kampfsporteinheiten, Kettlebell-Zirkeln oder umfangreichen CrossFit-Einheiten vorkommen kann, ist ein gewisser Frontload erfahrungsgemäß recht nützlich.
Die einfachste Weise einen Frontload auszuführen ist, eine kohlenhydratreiche Mahlzeit etwa 6-8 Stunden vor der Trainingseinheit zu konsumieren, und dann alle zwei Stunden bis zum Training hin weitere kleine Kohlenhydratmahlzeiten in den Ernährungsplan einzubauen. Wichtig ist dabei jedoch, je näher man dem Training zeitlich kommt, desto kleiner sollten die Snacks werden und desto einfacher verdaulich. Als Faustregel hat sich als praktisch erwiesen, pro Stunde die man zum Training noch Zeit hat, maximal 100kcal zu verzehren. Die Mahlzeit 6 Stunden vor dem Training kann also maximal 600kcal aufweisen, der Snack eine Stunde vor dem Training sollte maximal 100kcal enthalten. Nach dem Training isst man dann kohlenhydratärmer mit viel Gemüse, Proteinen und einer moderaten Menge an Fett, bis zum nächsten Frontload-Window.
Die Metabole Diät
Bei der Metabolen Diät hat man sozusagen eine kleine Mischung aus beiden Varianten. Da es sich bei der klassischen Metabolen Diät jedoch um eine kohlenhydratarme Ernährung handelt, sind sowohl die Kohlenhydratportionen vor dem Training als auch danach eher in einem moderaten Bereich anzusiedeln. Die Metabole Diät eignet sich durch den geringen Gehalt an Kohlenhydraten im Gesamten nur schwer zu einer wirklichen Auffüllung der Glykogenreserven nach dem Training, durch die geringe bis moderate Menge vor dem Training eignet sie sich jedoch auch nur bedingt für sehr umfangreiche glykolytische Trainingseinheiten – zumindest in ihrer klassischen Nährstoffaufteilung.
Für wen jedoch welche Art der Kohlenhydratverteilung letztlich wirklich Sinn macht, dass ist einmal mehr sehr individuell und hängt von unterschiedlichen Faktoren ab, die es gut abzuwägen gilt.
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