Eiweißquellen nach der biologischen Wertigkeit auswählen!

Wer würde mir widersprechen wenn ich schreibe, dass Protein den für Sportler wichtigsten Makronährstoff darstellt. Protein dient dem Aufbau von Gewebsstrukturen und ist unabdingbar an einem dynamischen Gleichgewicht zwischen Proteinaufbau und Proteinabbau (Protein-Turnover) beteiligt. Protein ist in Geweben keine feststehende Größe. Die Halbwertszeit von Muskeleiweiß beträgt beispielsweise 50-60 Tage was soviel bedeutet wie, dass alles Muskeleiweiß nach dieser Zeit zur Hälfte bereits abgebaut und durch neues Muskeleiweiß ersetzt ist. Beim Herzmuskel beträgt diese Halbwertszeit gerade mal 11 Tage, also sind nach nur 11 Tagen 50% der Herzmuskulatur erneuert! Diese Tatsache macht eine regelmäßige Aufnahme von Protein unabdingbar. Wichtig ist es aber ebenfalls, sich bei der Vielzahl an verfügbaren Proteinquellen der enormen Qualitätsunterschiede bewusst zu sein. Qualitätsunterschiede bei Eiweiß werden über die biologische Wertigkeit angegeben. Was es damit aus sich hat erfahrt ihr jetzt.

Was ist die biologische Wertigkeit

Um die biologische Wertigkeit zu erklären gilt es zu wissen, dass ein Unterschied zwischen Nahrungseiweiß und körpereigenem Eiweiß besteht der sich hauptsächlich auf den Aufbau, sprich in der Anordnung und die Zusammensetzung der Aminosäuren bezieht. Aminosäuren sind die kleinsten Bestandteile der Proteine. Je mehr ein Nahrungseiweiß dem Eiweißaufbau unseres Körpers gleicht, desto  besser kann es vom Körper als Solches verwertet werden und genau das ist die sog. BIOLOGISCHE WERTIGKEIT. FazitDie biologische Wertigkeit lässt eine Aussage zu, wie viel körpereigenes Eiweiß aus Nahrungseiweiß gebildet werden kann

Essentielle Aminosäuren als wichtiger Marker

Eine große Bedeutung kommt in Sachen biologische Wertigkeit den sog. essentiellen Aminosäuren zu. Phenylalanin, Leucin, Methionin, Lysin, Isoleucin, Valin, Threonin, Tryptophan, Histidin und Cystin können von unserem Körper selbst nicht oder nicht in ausreichender Menge hergestellt werden das heißt, wir sind auf die Zufuhr von außen angewiesen. Es liegt also nahe, dass die biologische Wertigkeit auch etwas damit zu tun hat, wie hoch der Anteil an essentiellen Aminosäuren in einem Nahrungsprotein ausfällt. FazitBesonders der Anteil essentieller Aminosäuren spielt eine große Rolle für die biologische Wertigkeit

Weitere Einflussgrößen

Neben der Bilanz an essentiellen Aminosäuren bestehen auch Unterschiede in Sachen Aminosäureverfügbarkeit und Verdaulichkeit. Hier muss man vielen (nicht allen) pflanzlichen Proteinquellen einen leichten Nachteil nachsagen, da die Verdaulichkeit eines bestimmten Anteils am enthaltenen Protein eingeschränkt ist. Schuld daran sind zellulosehaltige Zellwände die einen Teil des Eiweißanteils einschließen und für Protein spaltende Enzyme des Verdauungstraktes nur sehr schwer zugänglich machen. Die Netto-Menge verfügbaren Proteins reduziert sich auf diese Weise FazitTeilweise hat unser Körper Schwierigkeiten damit, pflanzliches Protein aus dem jeweiligen Lebensmitteln heraus zu spalten

Welches Lebensmittel hat welche biologische Wertigkeit?

Anbei eine Darstellung mit einigen wichtigen Proteinträgern und deren Bewertung nach der biologischen Wertigkeit. Es zeigt sich, dass mit Ausnahme von Soja ausschließlich tierische Lebensmittel die oberen Ränge belegen. Einzige mir noch bekannte Ausnahme ist das sog. Lupinenprotein welches oft für Low-Carb-Brot-Backmischungen verwendet wird. Seine biologische Wertigkeit ist ebenfalls mit der von tierischen Proteinquellen zu vergleichen. Das oftmals in der Kritik stehende Milchprotein bzw. seine Komponente Molkenprotein belegt in Sachen biologische Wertigkeit den ersten Rang noch vor Fleisch, Fisch und Eiern. FazitMit Ausnahme von Soja und Lupineneiweiß kann man bei tierischen Eiweißträgern immer von einer besseren biologischen Wertigkeit im Vergleich zu pflanzlichen Eiweißquellen ausgehen

Vorsicht Falschinterpretation

Unstimmigkeiten gibt es oftmals hinsichtlich der Wertermittlung zur biologischen Wertigkeit. Es besteht in vielen Fällen die Annahme, dass die angegebenen Werte die Mengen an Eiweiß darstellen, die aus 100g Nahrungseiweiß gebildet werden können. Der kritische Leser würde sich an dieser Stelle natürlich sofort fragen wie es gehen soll aus 100g Molkenprotein 104g Körpereiweiß zu machen und all denjenigen die dies an dieser Stelle anregen sage ich – gut mitgedacht! Wichtig zu wissen ist, dass die biologische Wertigkeit von seinen „Gründern“ über ein Referenzlebensmittel festgelegt wurde dessen Proteinbestandteil willkürlich den Wert 100 erhalten hat. Dieses Referenzprotein ist kein geringeres als das gute alte „Hühnerei“. Dies Hühnerei dient also bei jeder Bewertung der biologischen Wertigkeit als Grundlage und so ist auch möglich, dass sich Werte über 100 ergeben können wenn eben das Protein des Vergleichslebensmittels hochwertiger ist als das von Hühnerei. FazitEine biologische Wertigkeit von 100 sagt nicht aus, dass aus 100g Nahrungsprotein 100g körpereigenes Protein gebildet werden können

Kombinationen für eine höhere biologische Wertigkeit

Letztlich muss man sich mit der isolierten Beurteilung eines Lebensmittels in Sachen biologische Wertigkeit nicht zufrieden geben da man festgestellt hat, dass Kombinationen bestimmter Lebensmittel die biologische Wertigkeit des entstehenden kombinierten Proteins deutlich höher ausfällt als die biologische Wertigkeit der Einzelbewertung. Besonders interessant ist diese Tatsache natürlich für all diejenigen die aus irgendwelchen Gründen die Aufnahme tierischer Proteinquellen meiden. Einige beliebte und sinnvolle Kombinationen möchte ich abschließend benennen: Tierisch-Pflanzliche Kombinationen - 36% Vollei + 64% Kartoffel ergeben eine BW von 136 - 75% Milch + 25% Weizenmehl ergeben eine BW von 125 - 60% Vollei + 40% Sojaeiweiß ergeben eine BW von 124 Pflanzliche Kombinationen -         Bohnen mit Vollkornweizen und Mais -         Soja mit Vollkornweizen und Vollreis -         Soja mit Erdnuss und Sesam -         Vollreis mit Hülsenfrüchten und Sesam FazitMit gezielten Kombinationen lässt sich die biologische Wertigkeit deutlich erhöhen

Resümee

Es ist nicht nur wichtig DAS wir Eiweiß zu uns nehmen sondern auch welches oder in welchen Kombinationen. Qualität vor Quantität danach sollte man sich auch in Sachen Ernährung orientieren.