Frank Medrano Trainingsplan

Wann und wie hast du angefangen zu trainieren?

Ich habe vor etwa 5 Jahren mit dem Training angefangen. Nachdem ich mit angesehen hatte, wie mein Körper Jahr für Jahr immer weiter abbaute, entschloss ich mich irgendwann dazu, ihn wieder richtig in Form zu bringen. Mir war es damals total peinlich auch nur mein Hemd auszuziehen. Ich war ständig müde, langsam, schwach und meine Ernährung war auch nicht gerade die Beste. Eines Tages ging mir dann ein Licht auf. Ich hatte es satt mich müde, langsam und schwach zu fühlen. Ich wollte größer, schneller und stärker sein.

Was sind die Vorteile von Freiübungen gegenüber anderen Trainingsmethoden?

Freiübungen haben gegenüber anderen Trainingsarten viele Vorteile. Freiübungen mit Eigengewicht nutzen allein das Gewicht deines eigenen Körpers als Widerstand um Fähigkeiten wie Hocken, Greifen, Drehen, Springen, Landen, Drücken, Aufstehen, Hinlegen usw. zu entwickeln…und um dich bereit zu machen die Herausforderungen in Sport, Arbeit und Alltag mit Leichtigkeit zu meistern. Freiübungen kann man überall machen, egal ob drinnen oder draußen. Wo auch immer du gerade bist…du hast immer die Möglichkeit zu einem effektiven Training. Freiübungen kann man immer machen…am Tag oder in der Nacht. Das Entscheidende ist: Wann immer du ein effektives Training willst, kannst du es haben. Dein Körper macht nie Feierabend! Für viele Freiübungen mit Eigengewicht reicht die Belastung mit deinem eigenen Körpergewicht aus um deine Fitness, Gesundheit und deinen Körper zu verbessern. In manchen Fällen benötigst du noch andere Elemente um Freiübungen mit Eigengewicht durchzuführen…etwa eine Wand, einen Stuhl, eine Kiste, eine Klimmzugstange etc. Aber meistens gilt: Hast du einen funktionierenden Körper, hast du dein Fitnessstudio! Obwohl mein Training bis zum Rand mit Freiübungen gefüllt ist, verwende ich auch freie Gewichte.

Wie bleibst du diszipliniert und motiviert bei der Sache?

Ich setze mir erreichbare Ziele. Mein Kopf weiß, dass ich alles erreichen kann, wenn ich es wirklich will. Und ich fordere mich mit jeder Trainingssession heraus. Disziplin ist notwendig um Fortschritte zu machen, ohne sie stirbt die Motivation. Ich möchte zu meiner bestmöglichen Form gelangen und meine Hingabe und der Fortschritt, den ich mache, motivieren mich.

Wie viel Zeit verbringst du normalerweise im Training?

Normalerweise trainiere ich ca. 2 Std täglich und das 6 Tage die Woche.

Wie sieht dein Trainingsprogramm aus?

Montag: Brust

• 100 Liegestützen • 4 Sätze mit 10 Wiederholungen Schrägbankdrücken mit Hantel • 4 Sätze mit 10 Wiederholungen Flachbankdrücken mit Hantel • 5 Sätze mit 20 Wiederholungen Barrenstütz • 200 Liegestützen • 50 negative Liegestütze • 50 enge Liegestützen • 15 min HIIT Intervalltraining • 15 Crunches + 15 seitliche Crunches (beidseitig) ohne Unterbrechung • 3 Sätze mit 15 Wiederholungen Beinheben

Dienstag: Rücken

• 100 Klimmzüge mit Obergriff • 50 Klimmzüge mit Untergriff • 50 Klimmzüge mit Obergriff • 15 min HIIT 15 min HIIT Intervalltraining • 15 Crunches – 15 seitliche Crunches (beidseitig) ohne Unterbrechung • 3 Sätze mit 15 Wiederholungen Beinheben

Mittwoch: Schultern/ Bauchmuskeln

• 100 Liegestützen • 100 Crunches • 50 Crossovers • 50 Liegestütze • 15 Crunches – 15 seitliche Crunches (beidseitig) ohne Unterbrechung • 3 Sätze mit 15 Wiederholungen Beinheben • Handstand bis zum Versagen • 15 min HIIT Intervalltraining

Donnerstag: Bizeps/Trizeps

• 50 Klimmzüge mit Untergriff • 4 Sätze mit 10 Wiederholungen Armbeugen an der Scottbank • 4 Sätze mit 10 Wiederholungen Hammer-Curls • 100 Barrenstütze • 100 Liegestütze • 4 Sätze mit 10 Wiederholungen Trizpesdrücken über Kopf • 20 Klimmzüge langsam • 20 Barrenstütze langsam • 15 min HIIT Intervalltraining

Freitag: Beine

• 4 Sätze / Wiederholungen Kniebeugen mit Langhantel • 4 Sätze mit 20m Ausfallschritten • 100 Kniebeugen • 4 Sätze mit 10 Wiederholungen Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen • 4 Sätze mit 10 Wiederholungen Wadenheben stehend • 4 Sätze mit 10 Wiederholungen Wadenheben sitzend • 100 Wiederholungen Wadenheben mit Eigengewicht • 15 min HIIT Intervalltraining

Samstag: allgemeines Training mit Eigengewicht

• 100 Crunches • 8x 100m Sprints • 100 Klimmzüge • 200 Liegestütze • 100 Barrenstütze

Sonntag: Pause

 

Was ist die härteste Übung mit Eigengewicht, die du machst?

Handstand-Liegestützen.

Wer ist dein Lieblings-Athlet, Bodybuilder oder Fitnessmodell?

Nathane Jackson (Fitnesswettkämpferin und Model): Er ist der Beweis, dass man mit einer guten veganen Ernährung absolut gesund und stark sein und Muskeln aufbauen kann.

Was sind deine Pläne für die Zukunft?

Mein Ziel ist, die Fortschritte meiner körperlichen Fitness bis ins Extreme zu steigern. Mein Körper ist in der Lage noch so viel mehr zu erreichen und ich will immer weiter zu dieser inneren Stärke gelangen. Ich möchte Beispiel, Motivation und Inspiration für alle sein, die sich danach ausstrecken mit VEGANER Ernährung in Höchstform zu kommen und ihr ideales Körpergewicht zu erreichen. Ich wünsche mir auch, irgendwann mal auf dem Cover eines Fitnessmagazins zu sein.

Hörst du während des Trainings Musik?

Ich liebe es während des Trainings Musik zu hören. Ich höre dabei alle möglichen Genres. Im Moment höre ich instrumentale Filmmusik.

Was sind deine 3 Tipps für alle Leser ?

1. Disziplin ist sehr wichtig: Je disziplinierter du bist, desto mehr Fortschritte auf deine Ziele hin wirst du machen. 2. Diät und Ernährung: Egal wie hart du trainierst, du wirst es nicht schaffen in Höchstform zu kommen, wenn du dich nicht an eine vernünftige und gesunde Ernährung hälst. 3. Cardio (HIIT-Intervalltraining): Um deinen Stoffwechsel konstant im Fettverbrennungsmodus zu halten, ist Cardio ein MUSS! Ohne Cardio kommt man nicht zu seiner Höchstform!