Groß werden, stark bleiben: 5 Schlüsselprinzipien für Erfolg beim Kraftsport

Es gibt sicherlich viele gute Gründe, um mit Training und Sport anzufangen. Gesundheitliche Aspekte gehören genauso dazu, wie die Suche nach einer sinnvollen Freizeitbeschäftigung oder gar – abseits der Karriere - einem tieferen Sinn im Leben (anstatt sich in endlosen Parties, Drogen- und Alkoholexzessen zu verlieren). In den meisten Fällen dürften es allerdings die kosmetischen Gründe sein, die ausschlaggebend für das Investment in eine Studiomitgliedschaft und ein paar Kilogramm Eisen gewesen sind. Unabhängig davon, ob du dich selbst als zu dünn oder zu dick wahrgenommen hast (oder es immer noch tust), gibt es eigentlich nur zwei Wege, wie die Sache für dich ausgehen kann:

• - Du siehst das Training als leidige Pflicht an, welche getan werden muss, weil es die Situation und die Umstände erfordern. Das Training selbst wird dir niemals Spaß machen und aus diesem Grund werden die Ergebnisse a.) durchwachsen oder b.) nur von kurzer Dauer sein (oder eine Mischung aus beidem – womit die Endlosschleife zwischen Zu- und Abnehmen beginnt).
• - Du stellst im Laufe der Zeit fest, dass viel mehr am Eisenschieben dran ist, als du eigentlich angenommen hast. Vielleicht sind es die ersten Ergebnisse im Spiegel, vielleicht ist es das neue Körpergefühl oder auch der Zuspruch eurer Mitmenschen, der dich antreibt. Fakt ist, dass irgendwo in deinem innern ein Feuer entfacht wurde, welches die einstige Pflicht und Lustlosigkeit zu einer tief lodernden Leidenschaft transformiert hat. Ist dieser Zustand erst erreicht, ist für dich nahezu alles möglich.

Der heutige Artikel ist nichts für Leute, die dem Dasein als Coachpotatoes nachtrauern. Nichts für jene, die nur am schnellen Erfolg interessiert sind. Nichts für Drückeberger, die permanent den Weg des geringsten Widerstands zu gehen versuchen und sich um die harte Arbeit drücken möchten. Heute widmen wir uns den Kernprinzipien des (langfristigen) Erfolgs beim Kraftsport und Muskelaufbau. Die Charakteristika, die dafür Sorge tragen, dass sich die Spreu vom Weizen trennt. Jene Eigenschaften, die gar nichts anderes zu lassen, als die maximale Transformation, wenn du sie beharrlich einhaltest und nach ihnen lebst. Frag dich selbst: Bist du bereit?

Prinzip #1: Steigere dich kontinuierlich in diesen 7 Übungen

Eines sollte dir als ernsthaft-trainierender Athlet im Verlauf deiner Karriere bewusst werden: Die progressive Gewichtssteigerung ist der Schlüssel zum Wachstum und Kraftanstieg. Das Gewicht auf der Stange stellt gleichzeitig den eindeutigsten und signifikantesten Indikator zur Messung deiner Fortschritte dar. Viele Anfänger und Personen, die nach längerer Pause wieder zum Eisen zurückfinden, sind über die raschen Fortschritte bei der Erhöhung der Gewichte erstaunt – dies resultiert nicht nur aus dem neuen Reiz, den der Körper durchlebt, sondern ist zu einem gewissen Teil auf der neurologischen Anpassung zu schulden. Oder simpel ausgedrückt: Die wahre Herausforderung beginnt erst dann, wenn die Fortschritte zäh werden. Nachdem der Körper die neue Belastung registriert und seine Muskelkoordination darauf geeicht hat, beginnt der eigentliche Muskelaufbau - der signifikante Zuwachs an schierer Magermasse. Insbesondere Anfänger neigen dazu, diese Übergangsphase als „Plateau“ oder „Stagnation“ zu deuten. Die Folge? Trainingspläne werden viel zu schnell über den Haufen geworfen, Übungen aus dem Plan gekickt und/oder das Satz-Wiederholungsschema verändert. Gerade dann, wenn der Körper realisiert, dass die neuronale Anpassung nicht länger ausreichend ist, um bequem durchs Leben zu kommen, findet ein kompletter Umschwung statt, anstatt sich mit aller Härte der Herausforderung zu stellen und sich durchzubeissen. Natürlich geht nicht darum, sich ohne Sinn und Verstand zu steigern, sondern dem Ganzen eine Struktur zu geben. Aus diesem Grund gibt es ein kleines, aber essenzielles Set an Übungen, die eigentlich „all year long“ im Plan verbleiben sollten und bei denen eine langfristige, kontinuierliche Gewichtsprogression im Vordergrund stehen sollte. (Da es aber viele Variationen dieser Übungen gibt, ist es absolut legitim die Versionen auszutauschen):

1. Bankdrücken
2. Kniebeugen
3. Kreuzheben
4. Vorgebeugtes Rudern
5. Dips (mit Zusatzgewichten)
6. Klimmzüge (mit Zusatzgewichten)
7. Military Press

Egal welchen Trainingsplan du auch verfolgst, egal worin dein Ziel liegen mag (Kraft, Hypertrophie, Kraftausdauer): Diese Übungen (oder Abarten davon) gehören zum Krafttraining dazu, wie der Reis zur Pute, das Whey zum Shake oder das Mono zum Hydrat. Niemand kann ernsthaft trainieren, wenn er diese „Großen Sieben“ ignoriert. Und wer nicht ernsthaft trainiert, der wird auch niemals ernsthaft Fortschritte erzielen. (Merke dir: Es ist kein Zufall, dass es diese sieben Übungen sind, die gleichzeitig als die Anstrengendsten wahrgenommen werden – hier wird man regelrecht aus der persönlichen Komfort-Zone herausgeprügelt. Und genau so soll es auch sein!) Für kompromisslosen Erfolg beim Training solltest du eine stetige Gewichtssteigerung in diesen 7 Übungen forcieren. No excuse.

Prinzip #2: Was wirkt, das taugt

Wer A sagt, muss auch B sagen. Neben einem stets gleichen Kontingent an Übungen, die bei Bedarf mit Ergänzungsübungen für persönliche Schwachstellen garniert werden sollten, ist es natürlich für jeden Athleten erforderlich zu experimentieren. Wir sind zwar alle nach demselben Bauplan gebaut, aber was bei einer Person funktioniert, muss bei einer Zweiten nicht zu ähnlichen überragenden Fortschritten führen. Obwohl es also kein „One-Size-Fits-All“-System gibt, haben sich im Verlauf der Jahre und Jahrzehnte zahlreiche Konzepte herauskristallisiert, die langfristig die ersehnten Erfolge hinsichtlich Kraft- und Massezuwächse, sowie der Reduktion von Körperfett erbringen. Theoretisch, wie praktisch, gibt es also nicht nur einen Weg, der nach Rom führt, sondern zahlreiche Pfade und Strecken (allerdings keine Abkürzungen). Dies ermuntert Athleten zu Experimenten, bei denen man versucht herauszufinden, auf welche Methoden und Maßnahmen der eigene Körper anspringt und welche sich als fruchtlos erweisen. Nur so lässt sich auch erklären, weshalb es Programme wie P.I.T.T., H.I.T, DoggCrapp, Max-OT, German Volume Training oder Blood & Guts gibt. Vergessen solltest du aber nicht, dass ihnen allen dieselben Kernelemente innewohnen, welche letztendlich für monate- und jahrelange Fortschritte sorgen. Es ist also absolut irrelevant, ob du dein Training hochfrequent, hochintensiv oder hochvolumig gestaltest. Ob du den Plan in Ober- oder Unterkörpertraining einteilst oder Push-/Pull-Pläne befolgst, solange du im Kern bei den Methoden bleibt, die sich über Jahre hinweg als praktikabel und nützlich erwiesen haben. Jedes dieser Trainingskonzepte betont die basalen Grundprinzipien des progressiven Kraftsports, setzt auf ähnliche Übungen (Grundübungen), ähnliche Split-Routinen und Periodisierungen. Natürlich gibt es hier und da individuelle Unterschiede, aber wer hinter die Fassade blickt (und Ahnung hat), kann die Ähnlichkeiten gar nicht übersehen. Das Training soll zwar in erster Linie objektive Ergebnisse liefern, allerdings ist es nicht verboten, wenn dir eine bestimmte Routine auch gleichzeitig Spaß macht. Vielleicht wirst du nicht jede Übung oder jede Einheit in dein Herz schließen, aber wenn du wirklich Bock drauf hast dich zu pushen, dann stehen die Chancen gut, dass du auch langfristig am Ball bleibst – und dann kommt der Erfolg mit genug Fleiß und Beharrlichkeit schon fast von alleine! Das Motto: Eat, Lift, Sleep – Repeat!

Prinzip #3: Langfristige Gesundheit, langfristiger Erfolg

Gesundheit ist ein kostbares Gut. Leider realisieren es die meisten von uns erst, wenn es bereits zu spät ist. Nur wenige Einsteiger und Fortgeschrittene denken an die langfristige Gesundheit, wenn sie die ersten Gehversuche beim Bodybuilding und Kraftsport machen. Viele wollen nur eines: Muskeln und Kraft – und das am besten ganz schnell und um jeden Preis. Die Folgen einer solchen Mentalität folgt leider nicht auf dem Fuße. Wenn es ein Instant-Feedback für das Ausführung mit falscher Technik gäbe, dann würden viel mehr Leute gewissenhafter trainieren (Ab und zu gibt es Instant-Feedback aber schon - wer sich schon einmal „verhoben“ hat, weiß Bescheid! Leider ist das nur die Ausnahme). Beim Kraftsport ist es in der Regel so, dass die Quittung erst nach mehreren Jahren des falschen Trainierens erfolgt. Hier muss man dem menschlichen Körper die höchste Anerkennung und Respekt aussprechen, denn er ist zäh im Nehmen, verfügt über ansehnliche regenerative Fähigkeiten und gibt sein bestes, wenn es um das nackte Überleben geht. Aber: Seine Toleranz kennt ebenfalls ihre Grenzen – und wenn du diese immer und immer wieder ignorierst, dann darfst du dich nicht wundern, wenn irgendwann der große Knall erfolgt. Kaputte Bandscheiben, entzündete Sehnen, mitgenommene Gelenke – über die Jahre hinweg sammeln sich die Zipperlein bei falschem Training an. Im besten Fall nimmst du dich ein wenig zurück und trainierst um die Problemzonen herum. Im schlimmsten Fall lassen Schmerzen und Immobilität ein vernünftiges Training nicht mehr zu oder das Workout endet in der Notaufnahme. Kein schönes Ende für ein Workout, oder? Du sollest als smarter Athlet deine Grenzen kennen und deinem Körper die Ruhezeiten zugestehen, die er braucht zur Regeneration seiner Kapazitäten unbedingt benötigt. Diese Maßnahmen umfassen Trainingspausen, eine sinnvolle Periodisierung und - neben dem Ergänzungstraining der Stützmuskulatur - auch leichte Workouts sowie eine aktive Regeneration. Nur ein Wahnsinniger trainiert das ganze Jahr über am Limit. Das geht vielleicht einige Monate oder Jahre gut, aber du solltest nicht so naiv sein und glauben, dass gerade du die Ausnahme der Regel bist. Verletzungsbedingte Trainingspausen sind nicht nur nervig – sie sabotieren deine Fortschritte, können jahrelange Arbeit zerstören oder das komplette Aus deiner Karriere bedeuten. Die Massezuwächse bei der Bewegung realistischer Gewicht bei guter Technik sind vielleicht langsamer, aber du verliert keine wertvolle Zeit, weil du dank deiner Überheblichkeit unnötig pausieren musst. Sei hungrig, nicht gierig.

Prinzip #4: Trainiere so, als wäre es dein Job

Wenn du es bis zu diesem Punkt geschafft hast, dann gehe ich stark davon aus, dass du leidenschaftlich gerne am Eisen trainierst – die Chancen stehen gut, dass das Training einen festen Bestandteil deines Lebens einnimmt. Egal ob Klausurenphase, ein kaputtes Auto, ein Familientreffen oder Stress bei der Arbeit: Am Ende findest du immer einen Weg, um noch eine Einheit am Eisen einzuschieben. Kannst du dich hier wiedererkennen? Gut, denn genau darum geht es! Niemand hat Zeit fürs Training und körperliche Ertüchtigung – man muss sie sich nehmen. Arnold Schwarzenegger war dafür berühmt-berüchtigt, dass das erste, was er auf seinen vielen Reisen in unterschiedliche Länder und Städte machte, darin bestand zu fragen: „Where ist he gym?“ Verrückt? Vielleicht, aber Genie und Wahnsinn liegt, wie wir bekanntlich wissen, dicht beieinander. Ich kann mich noch gut daran erinnern, als ich mein Auslandsstudium antrat und gerade die Taschen auf mein Zimmer im Studentenwohnheim gebracht habe. Die nächste Aktion bestand darin ein Gym zu finden, welches noch offen war und wo man den Stress samt Anspannung wegtrainieren konnte. Stadt anschauen? Das kann man noch später. Ein ähnliches Beispiel, für das mich jetzt vielleicht einige lynchen werden, ist Karl Ess. Ich bin zwar kein großer Fan von ihm und vieles, was er sagt oder behauptet, hat weder Hand noch Fuß, aber in einem seiner neusten Videos musste ich mir doch eingestehen, dass er meinen Respekt verdient hat. Worum geht’s? Auf einer seiner vielen internationalen Reisen, in Mexico, wollte der gute Karl dem Gym, wo er die Tage zuvor schon trainiert hat, einen weiteren Besuch abstatten. Dumm nur, dass die Jungs vom Gym gerade im Begriff waren die Pforten zu schließen. Karls Reaktion? Er lief auf die andere Straßenseite und fing damit an behelfsmäßig Klimmzüge und Liegestütze zu absolvieren. Das an sich wäre schon respektabel, aber es kommt noch besser: Die Angestellten des Studios sahen dies zufälligerweise aus dem Innern. Sie sahen, dass der Mann unbedingt trainieren wollte und sich selbst für ein improvisiertes Workout nicht zu schade war und … machten eine Ausnahme, indem sie ihn trotz Feierabend ganz alleine im Studio trainieren ließen. Die Quintessenz dieser Geschichte lautet nicht etwa „Karl Ess ist ein geiler Typ,“ sondern: „Wo ein Wille, da ein Weg“ und wenn ihr so hinter eurer körperlichen Entwicklung hinterher seid, dann kann gerade die Welt gerade untergehen – und man würde euch trotzdem im Studio finden, z.B. weil heute LegDay ist. Eine „Hardcore“-Einstellung zum Leben ist nicht für diejenigen reserviert, die 200 kg auf der Bank drücken oder 250 kg beugen, sondern individuell an einem selbst ausgerichtet. Fragen solltest du dich, ob DU hardcore bist und nicht WER hardcore ist. Jeder, absolut jeder, der danach aussieht, als würde er trainieren, tut dies so, als wäre es sein verdammter Job! Ja auch diejenigen, die behaupten, sie hätten nur ein wenig Fitness betrieben oder Proteinshakes getrunken. Gerade das sind diejenigen, die sich den Arsch aufgerissen haben, aber nicht zugeben wollen. Wenn man sich beim Training (und während des restlichen Tages) nicht zusammenreißen kann, dann werden die Erfolge immer mäßig ausfallen und hinter den Erwartungen zurückbleiben,

Prinzip #5: Bleib natural

Machen wir uns nichts vor: Es steht jedem frei, wie er den Sport lebt und definiert. Am Ende des Tages muss legt jeder vor sich selbst Rechenschaft ab und muss abwägen, ob der gewählte Weg ethisch und moralisch für ihn vertretbar ist. Solange derjenige den Schaden nur am eigenen Leib verursacht, kann man ihm zwar ins Gewissen reden, aber nicht abhalten. Leider haben die meisten Menschen absolut verquere Vorstellungen davon, WAS das Training leisten kann und WIE SCHNELL die Veränderungen vonstatten gehen - aber wer will ihnen auch die Schuld dran geben? Die Fastfood-Mentalität (Sehr viel in besonders kurzer Zeit) beschränkt sich schon lange nicht nur auf das Essen, sondern greift verstärkt auch auf andere Lebensbereich über. Aus diesem Grund wäre es daher eher ein Wunder, wenn die Transformation des Körpers durch Muskelauf- und Fettabbau anderen Umständen unterlegen wäre. Bis auf wenige Ausnahmen ist niemand ernsthaft bereit noch hart für den Erfolg zu ackern, weshalb auch sehr viele Trainingsanfänger und Fortgeschrittene zu Steroiden greifen. Die Idee: All die Gainz, die man durch jahrelanges Training erzielen könnte, einfach durch „Vorspulen“ der Karriere in wenigen Monaten aufbauen und einen Top-Body sofort genießen - obwohl das eigene naturale Limit noch lange nicht erreicht wurde. Abgesehen davon, dass man sich vor dem Griff zu leistungssteigernden und muskelaufbauenden Präparaten vernünftig und umfassend informieren sollte, betreten naturale Athleten und jene Sportler, die Steroide nutzen, zwei unterschiedliche Lebenspfade, für die es kein Zurück gibt:

• - Der 20-jährige naturale, kontinuierlich trainierende Athlet, wird von Jahr zu Jahr besser, stärker, muskulöser. Er arbeitet seinem Zenit entgegen und ist noch lange nicht am Ende! Jeder Tag ist für ihn ein Anreiz noch härter und noch intensiver ranzuklotzen und das Training bringt ihm Freude!
• - Der 20-jährige Steroidkonsument erzielt zwar relativ zügig schnelle Erfolge, aber wie viele Zyklen kann er schon durchführen? Niemand kann ein Leben lang hohe Mengen an Steroiden schlucken/spritzen, ohne in der langen Frist die Folgen zu spüren zu bekommen. Nachdem die muskelaufbauenden Präparate also nach wenigen Jahren abgesetzt wurden (und der aufsteigende Stern am Himmel wieder in den Sinkflug übergegangen ist) wird der Roid-User seiner einstigen Bestleistung (und Form) auf ewig hinterherschmachten. Er wird gedanklich stets in der Vergangenheit leben, nämlich in der Zeit, als er abnormale Gewichte bewegt und wie ein griechischer Gott ausgesehen hat. Und dann wird ihm klar werden, dass er nie wieder so aussehen und nie wieder so viel auf der Bank drücken wird. Das Training wird ihn nicht mehr in dem gleichen Maße erfüllen, wie davor und er wird vermutlich immer mit Steroiden liebäugeln (und im schlimmsten Fall irgendwann daran zu Grunde gehen, weil er doch wieder dazu greift und sich überschätzt).

Jetzt stell dir die alles entscheidende Frage: Ist es das, was du willst? Möchtest du für kurze Zeit hell erstrahlen, wie eine Sternschnuppe am Firmament und genauso schnell in der Atmosphäre verglühen oder willst du lieber der kleine unscheinbare Funke sein, der durch einen Zufall am trockenen Laub Feuer gefangen hat – und der sich anschließend zu einem wahren Flächenbrand entwickelt, der alles, was sich ihm in den Weg stellt, mit ein gleißendes Licht erfüll, der andere anfacht und motiviert und der ein gutes Vorbild ist - Ein Athlet, der genau weiß, dass seine glorreiche Stunde, sein Zenit, erst noch kommt und dass sich all die harte Arbeit lohnt – und irgendwann fürstlich entlohnt wird! Die Antwort kannst du dir – wie bei so vielem – nur selbst geben. Aber egal wie sie ausfällt: Sie wird den Kurs deines eures Lebens und dein Schicksal fundamental beeinflussen. Und ein Zurück wird es nicht geben.

Abschließende Worte

Viele langfristig erfolgreiche Athleten unterscheiden sich in vielen Aspekten. Sie weisen aber mindestens genauso viele Gemeinsamkeit auf:

• - Sie trainieren progressiv und steigern sich in den Main Lifts
• - Sie nutzen Trainingsprinzipien, die sich im Verlauf der Jahrzehnte als effektiv erwiesen haben
• - Sie achten auf eine saubere Technik und periodisieren ihr Training
• - Sie trainieren so, als wäre es ihr Beruf (und eine Berufung!)
• - Sie planen langfristig und sind hungrig nach mehr. Sie werden aber niemals zu gierig.

Jetzt kennst du die Prinzipien, aber habt hast du auch den Schneid sie umzusetzen…?!