Gym Knigge: Die 7 Gebote für Trainingsanfänger & Fortgeschrittene

Könnt ihr euch noch an den Tag erinnern, an dem ihr das erste Mal den Eisentempel betreten habt? Alles schien so neu für euch. Die Leute, die Räume, die Geräte – alles machte einen imposanten, aber auch einschüchternden Eindruck. Vielleicht hat man euch zu Beginn eine Tour durchs Gym angeboten, vorbei an all den Trainierenden, den Muskelfreaks und den Cardiohäschen, die sich gerade die Seele aus dem Leib pumpten, abstrampelten oder mit Bekannten zur Abwechslung ein Pläuschen hielten.

Platz da – Hier komme ich!

Als Anfänger fühlt man sich in den meisten Fällen ziemlich verloren oder manchmal auch Fehl am Platz. Auch nachdem man sich die Übungen hat zeigen lassen, hat man das Gefühl irgendwas falsch zu machen oder angestarrt zu werden. Unter all den Wölfen ist man selbst der Welpe, der gerade flügge genug ist, um die heimische Höhle zu verlassen und die Welt der Muskeln und trainierten Körper auf eigene Faust zu erkunden. In der Regel dauert es mehrere Monate, bis man sich wirklich heimisch in „seinem Gym“ fühlt. Wie alle Lebensbereiche, in denen man erst einen gewissen Erfahrungsschatz sammeln muss, ist es notwendig sich mit den Gepflogenheiten, den Regeln und ungeschriebenen Gesetzen eines Studios bekannt zu machen. Ehe man sich per Handschlag begrüßt, muss man die Leute, die dort trainieren kennenlernen oder zumindest einschätzen können. Einen Großteil der Fehler kann man bereits durch gesunden Menschenverstand vermeiden. Dem 120 kg-Brocken klaut man nicht einfach so die Gewichte, ohne sich dafür einen fiesen Blick und ein paar rabiate Worte einzufangen. Just no.Die Verhaltensregeln kann man entweder auf die leichte Tour oder auf die harte Tour lernen. Zwar habt ihr vermutlich zu Beginn eurer Studiomitgliedschaft die Hausordnung vom Trainier zugesteckt bekommen, aber viele Trainierende vergessen den Wust an Regeln so schnell, wie sie ihn bekommen haben: Training ohne Handtuch, das Nicht-Abbauen von Gewichten, das Desinfizieren der Geräte. Es sind oftmals die kleinen Dinge, die Ungemach verursachen und dafür Sorge tragen, dass ihr unangenehm auffalt. Falls ihr nun mit dem Gedanken spielt, euch in einem öffentlichen Studio anzumelden und nun mit den Knien zu schlottern beginnt, dann möchte ich euch beruhigen: So schlimm ist es nicht! Aber damit ihr genau wisst, worauf ihr euch da einlasst, folgt nun ein kleiner Knigge für das richtige Verhalten im Studio. Ihr wisst schon: Nur zur Sicherheit!

Gebot #1: Respekt

Wie heißt es noch so schön? „Respekt bekommt man nicht einfach so – den muss man sich erst verdienen.“ Du kannst als Anfänger nicht erwarten, dass man bereits bei deiner ersten Visite im Studio den roten Teppich ausrollt (schon gar nicht, wenn du vorher _wirklich_ nichts für deinen Körper gemacht)). Nimm dir zur Rush-Hour für einige Momente die Zeit - was meistens Montag abends gegen 17-18 Uhr der Fall ist – und du wirst in den meisten Fällen sehr schnell die Hierarchie des Studios erkennen. Weit oben stehen natürlich die (Semi)-Profis und Kanten, allerdings heißt das nicht automatisch, dass man denjenigen, die (noch) nicht soweit sind, weniger Respekt entgegenbringt. In aller Regel entscheidet die Art und Weise wie du dein Training angehst, wie man dir gegenübertritt. Den meisten Respekt genießen nämlich nicht die Leute, die den dicksten Bizeps haben, sondern diejenigen, denen man ansieht dass sie hart und richtig trainieren. Diese Leute sind meist schon da, wenn du auch da bist und du siehst sie bei jedem Workout absolut alles geben (und dafür weniger quatschen oder an der Theke herumlungern). Sie quälen sich, sie leiden – aber sie heulen nicht rum, sondern ackern schwer für ihren Traum und ihre Ziele. Wenn du alles gibst und die Leute um dich herum ebenfalls respektierst, besteht die Chance, dass du auch von anderen irgendwann so wahrgenommen wirst. Die schwer Trainierenden erkennen sich untereinander und nicken anerkennend: So wird’s gemacht. Das ist pures Understanding. Damit es aber erst soweit ist, müssen erst ein paar Monate ins Land gehen, denn erst dann wird die Spreu vom Weizen getrennt.

Gebot #2: Regeln

Ein Studio hat formelle wie informelle Regeln. Als ihr eure Mitgliedschaft unterschreiben habt, habt ihr euch automatisch dazu bereit erklärt die Hausordnung zu beachten und zu wahren. Diese Hausordnung hängt an mehreren Stellen im Studio aus und kann von jedem Mitglied zu jeder Zeit eingesehen werden. Damit klärt sich auch, welches Verhalten akzeptabel und welches Benehmen unerwünscht ist. Es versteht sich von selbst, dass man diesen Regeln Folge leistet – tut ihr das nicht, dann fallt ihr negativ auf. Erst den Mitgliedern, dann dem Personal (welches irgendwann von den Leuten darauf aufmerksam gemacht wird). Jeder vergisst mal sein Handtuch und denkt sich, er könne eine schnelles Workout ohne hinlegen. So schlimm wird das ja nicht sein, oder? Natürlich gibt es die kleineren und die größeren Sünden, aber wenn ihr beim Training wie ein Ochse schwitzt und die ganzen Gerätschaften hinterher triefend nass sind und im Studiolicht glänzen, dann ist selbst ein solch kleiner Fauxpas tödlich. Gleiches gilt für das Desinifzieren von benutzten Cardiogeräten und das Abräumen der Gewichte vom Squat-Rack. Stellt euch vor, dass jemand 180 kg beugt und den Kram nach dem Workout auf der Stange lässt: Die zierliche 50 kg Dame, die nach dieser Person ans Rack will, muss dann erst einmal 8 dieser 20 kg Scheiben runternehmen, ehe sie mit ihrem Training beginnen kann. So etwas ist ein absolutes No-Go. Wenn ihr zu Beginn mal ein paar Grundregeln vergesst, wird man euch schon niemand den Kopf abreißen, aber wenn es oft genug vorkommt, dann wird es ermüdend – und am Ende macht der Studiobesuch weder euch, noch den anderen Mitgliedern, noch dem Personal eine Freude. Sehen wir einmal von den schriftlich-festgehaltenen Regeln ab, so gibt es in jedem Gym einige ungeschriebene Regeln, die man zum einen antizipieren kann und die man zum anderen lernt, wenn man regelmäßig am Geschehen teilnimmt. Hierzu zählen Dinge wie:

• - Nicht im Squat-Rack curlen
• - Niemanden mitten im Satz anlabern – niemals!
• - Keine Gewichte und Geräte klauen, wenn diese noch offensichtlich von jemandem benutzt werden. In einem solchen Fall hilft das Fragen!
• - Mit den Gewichten fahrlässig knallen (Kann jedem passieren, aber wenn es in jedem Satz vorkommt und ihr nicht gerade am Kreuzheben seid, dann stimmt was nicht)
• - Das Abhalten von übertriebenen Posing-Wettbewerben (ausführlich im Spiegel angucken, könnt ihr euch auch daheim)
• - Das Bunkern von Gewichten und Kurzhanteln
• - Laut im Freihantelbereich telefonieren und dabei flanieren
• - Wenn jemand Kopfhörer im Ohr hat, dann will er in den meisten Fällen auch nicht mit euch Reden und Socializing betreiben Respektiert das.

Haltet (und erinnert) euch an die (in)-formellen Regeln, dann wird alles gut.

Gebot #3: Geräusche

Ich habe hier bereits einige Artikel zum Thema Intensität & Training verfasst und ich bin mit Sicherheit der Letzte, der sich in einem Gym über lautes Geschrei und Gegrunze beschweren wird (denn ich habe Kopfhörer im Ohr und habe die Musik voll aufgedreht), allerdings gibt es viele andere Leute im Studio, deren Toleranzschwelle nicht ganz so groß ist, wie meine. Es ist verständlich, dass man die 200 kg beim deadliften nicht mehr so leicht wie eine Feder ablegen kann. Es ist auch nachvollziehbar, dass man die 40 kg Kurzhanteln beim Bankdrücken bzw. die 30 kg Hanteln beim Schulterdrücken abschmeißt, wenn man Gefahr läuft, sich zu verletzen. Es ist aber nicht normal bei jedem Satz (und häufig schon beim Aufwärmen) herumzustöhnen und quer durchs Gym zu schreien. Wer hart trainiert, dem kann hier und da auch mal ein Laut aus der Kehle entweichen – das ist nicht schlimm und für jeden ernsthaft trainierenden Athleten nachvollziehbar. (Wir sind ja nicht bei Planet Fitness), aber bitte nicht bei jeder einzelnen Wiederholung für eine handvoll Sätze! Gleiches gilt übrigens für den Spotter, der euch beim Anbrüllen noch draußen auf der Straße zu hören ist. Schraubt die Lautstärke runter und spart euch das Stöhnen für die richtig schweren Gewichte auf.

Gebot #4: Demut

Kommen die Muckies, kommt das Selbstvertrauen. Unabhängig davon, weshalb ihr mit dem Training angefangen habt, liegt es in der Natur der Sache, dass ihr euch durch das regelmäßige Training einfach gut fühlt. Nachvollziehbar, dass ihr es auch die restliche Welt wissen lassen wollt wie gut ihr euch fühlt und seid - aber bedenkt:Niemand mag selbstverliebte und arrogante Eisenschubser, die wohlmöglich noch zu Besserwissern mutieren. Es ist natürlich schön, wenn ihr einige eurer Ziele realisieren konntet und nun die Früchte eurer Arbeit geerntet habt, doch lasst euch das nicht zu Kopf steigen: Im Teich schwimmt nämlich immer noch ein größerer Brummer als ihr und ein wenig Demut hat noch keinem Menschen geschadet. (Ein guter Körper bedeutet außerdem nicht automatisch, dass ihr Ahnung von der Materie habt – ihr wisst nur, was bei euch gut funktioniert. Das macht die Praktik noch lange nicht zu einem Universalgesetz)

Gebot #5: Den Mund nicht zu voll nehmen

Wisst ihr wie man Wettkampfbodybuilder am besten auf die Palme bringt? Ganz einfach: Serviert ihnen einfach brühwarm, wie gut IHR euch auf der Bühne machen würdet, wenn ihr den ganzen Sport ein wenig ernster nehmen würdet und euch „in Wettkampfform“ brächtet. Nicht reden, sondern machen! Und selbst als Competitor müsst ihr nicht jedem auf die Nase binden, dass ihr euch gerade in Phase X der Vorbereitung befindet. Auch hier zählen Taten mehr als Worte. Beweihräuchern könnt ihr euch immer noch, wenn das Teil im Sack und der Pokal in der Vitrine ist! Euer Leben ist nicht deswegen nicht  komplizierter oder schwerer, nur weil ihr euch gerade auf einen Wettkampf vorbereitet. Ihr habt nur gerade ganz andere Probleme, als andere Menschen.

Gebot #6: Nur fragen, wenn ihr ernsthaft an einer Antwort interessiert seid

Wenn ihr zu den Trainingsanfängern gehört und erfahrenere Athleten um Rat fragt, dann hoffe ich für euch, dass ihr den Leuten auch richtig zuhört, ihre Ratschläge beherzigt und nicht einfach nur die Zeit stiehlt. Es gibt nichts Schlimmeres, als wenn man angesprochen wird und sich dann die Zeit nimmt, um die Person detailliert zu beraten – nur um anschießend festzustellen, dass die Hinweise zum einen Ohr rein und zum anderen Ohr wieder raus sind. Nicht alles, was ein muskulöser Kerl behauptet, entspricht der Wahrheit oder fußt auf Fakten. Für einen Anfänger mag es noch schwer sein zwischen Bro-Science und fundiertem Wissen zu unterscheiden. Es ist also O.K. wenn ihr nach dem „Warum“ fragt. Jemand, der sich auskennt und dem auch viel an Wissensvermittlung liegt, wird euch gerne erklären, weshalb man eine Sache so und nicht anders macht. Skeptisch solltet ihr erst dann werden, wenn derjenige sagt „er habe es von einem Kollgen“ oder „er habe es irgendwo mal gelesen“ – wenn er es euch nicht mit eigenen Worten erklären kann, dann solltet ihr immer nachrecherchieren und skeptisch bleiben. Ein guter Coach/Trainer/Athlet wird stets begründen können, weshalb etwas Sinn macht und weshalb nicht. Was ich damit sagen möchte: Sprecht denjenigen drauf an, fragt nach, bohrt nach. Das zeigt nur, dass ihr euch Gedanken darum gemacht habt. Wenn ihr eure Bedenken geäußert habt, könnt ihr den Ratschlag immer noch ignorieren, aber dann weiß derjenige wenigstens, dass ihr seiner Meinung nicht zustimmen könnt. Wenn ihr nicht nachharkt, dann geht er nämlich davon aus, dass ihr a.) alles so verstanden habt und b.) dem vorbehaltlos zustimmen könnt. Wenn er dann feststellt, dass ihr euch trotzdem nicht daran haltet, dann wird er euch aller Wahrscheinlichkeit nie wieder helfen wollen. Dies gilt nicht nur bei der korrekten Technik und Ausführung von Übungen, sondern auch um Meta-Wissen (etwa über Training und Ernährung selbst). Wenn ihr nur eine Bestätigung für euer Vorgehen braucht, dann fragt die Leute nicht um Tipps, wenn ihr ohnehin nicht vorhabt, etwas daran zu verändern.

Gebot #7: Vorbild sein

Hands down: Jeder hat als Anfänger begonnen und musst sich erst mühsam ins Trainingsgeschehen einfinden. Wenn ihr erst einmal länger dabei seid, dann seid ihr die muskulösen Typen im Studio, die man respekt- und erfurchtsvoll von der Seite her mustert, während sie gerade Gewichte bewegen, die man selbst nicht einmal im Ansatz hochheben könnte. Habt ihr einen solchen Status erst erlangt, dann liegt es an euch der örtlichen Trainingskultur etwas zurückzugeben - etwa indem ihr Trainingsanfängern behilflich seid, wertvolle Tipps liefert und Verständnis zeigt. Ich kenne viele Bodybuilder und Kraftsportler, die bereits resigniert haben: Wenn sie Leute sehen, die falsch trainieren, ignorieren sie das einfach, weil sie denken, dass es die Aufgabe des Trainers ist, den Anfängern alles Notwendige zu zeigen. Klar: Der Trainer wird dafür bezahlt, dass er berät, aber seid ehrlich zu euch selbst: Hat man euch nicht auch geholfen? Vielleicht wart ihr peinlich berührt, wenn man euch zurechtgewiesen hat, weil ihr die Übung falsch ausgeführt habt, aber  am Ende habt ihr doch davon profitiert. Natürlich sollt ihr eure Perlen nicht vor die Säue schmeißen, allerdings könnt ihr in den meisten Fällen sehen, ob es Sinn macht einer Person Tipps zu geben oder ob diese sich als beratungsresistent erweist. Teilt euer Wissen mit denjenigen, die es verdient haben und denen, die sich wirklich Mühe damit geben sich tagtäglich zu verbessern. Wieso ihr das tun solltet? Weil andere euch damals auch geholfen haben – und weil diejenigen zu euch aufsehen!