Jacko Trainingsplan & Ernährungsplan

Name: Jacko Jahrgang: 1980 Wohnsitz: Thüringen

Wer bist Du und was machst Du?

Mahlzeit! Bin ein ganz normaler Typ ausm Osten. Habe 20 Jahre im Westen (NRW) gelebt und bin vor drei Jahren wieder zurück zu den Wurzeln. Bin selbstständig, gestalte Bücher und Zeitschriften und sitze den ganzen Tag am Computer.

Wie und wann hast Du mit Fitness angefangen?

Von Schwarzenegger und Stallone inspiriert, hab ich mit 16 Jahren zum ersten Mal trainiert bzw. rumprobiert. Bin irgendwann Anfang 20 aufgrund verschiedener negativer Einflüsse komplett vom Weg abgekommen und hatte mich und mein Leben dann mit 29 Jahren so gut wie ruiniert. Bin eines Morgens aufgewacht, habe meine Einrichtung verscherbelt, den Rest verbrannt und bin zurück nach Thüringen. Seitdem versuche ich das Training ernsthaft anzugehen.

Was treibt dich dabei an, was motiviert Dich?

Für mich ist der Sport so eine Art Selbsttherapie und eine Form der Selbstfindung. Ich glaube Wut treibt mich an.

Wie sieht deine typische Trainingswoche aus?

Im Normalfall trainiere ich 4 - 5x die Woche. Das geschieht immer nach Gefühl. Sobald ich anfange, ändert sich alles. Trainingszeit ist meistens früher Abend. Wann ich die einzelnen Partien trainiere, hängt vom Erholungsgrad ab. Ich halte die Pausen kurz und arbeite oft mit Supersätzen. Hier ein Beispiel meines Trainings:

Brust/Trizeps:

3S Bankdrücken KH flach 3S Bankdrücken KH schräg 4S Frenchpress SZ 3S Trizeps am Kabel 2S Dips am Barren (bis Muskelversagen)

Rücken/Bizeps:

4S Klimzüge (breiter Griff) 4S Rudern KH 3S Seitheben in Vorbeuge KH (25 Wdh) 3S Bizepscurl LH 3S Bizepscurl KH manchmal noch 21er mit der SZ hinterher

Schultern/Beine im Wechsel

5S Kniebeugen LH / Schulterdrücken KH 4S Beinbeuger / Arnold Press 3S Wadenheben (25 Wdh) / Seitheben KH (25Wdh) Bauch meistens zwischen den Sätzen - manchmal auch zum Schluss.

Was ist deiner Meinung nach die beste Trainingsmethode um guten Muskelaufbau zu erzielen?

Kurzhanteln und freie Übungen. Ausloten, wo die Grenzen sind. Die Vorstellungskraft nutzen und die Grenzen verschieben. An sich selbst glauben und niemals aufgeben.

Wie sieht deine Ernährung aus?

Ich achte auf eine vollwertige Ernährung, wobei ich so eine Art Zyklus verfolge. Wenn ich weiß, dass ich zum Beispiel in zwei Wochen irgendwo am Strand rumlaufe, verkürze ich den Zyklus, reduziere die Kohlenhydrate ganz leicht und hebe die Fette etwas an. In dieser Zeit sieht auch meine Postworkout-Mahlzeit anders aus.

Hier ein normales Beispiel:

- nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser

Frühstück:

- 4 Eier (2Eigelb) in Kokosmilch gebraten - 2 Vollkornzwieback mit Erdnussbutter - großer Kaffee - 2 Paprika Zwischendurch greife ich zu Obst, Gemüse, Nüssen oder esse ein paar Sardinen oder Heringe.

Mittag:

- Lachs oder Huhn - Kidneybohnen und Mais - Nachtisch: frische Ananas

Pre-Workout:

- großer Kaffee mit Stücken dunkler Schokolade, ca. 20g Whey und nem Löffel Kreatin (ca. 12g)

Post-Workout:

- Kelloggs Smacks (80%) und Frootloops (20%) ca. 250-300g mit 400ml Milch und 50g Whey - danach: frische Ananas

Post-Workout in der "Diät"

- 4 Eier (kein Eigelb) auf Toast - 1 Kiwi Ich trinke ca. 3-4 Liter Wasser pro Tag.

Welche Cardio Methode bevorzugst du und wann führst du es aus ?

Am Wochenende jogge ich mit niedrigem Tempo 7 Kilometer einfach just for fun. Gelegentlich springe ich Seil im Intervall. Manchmal kurz vor dem Schultertraining, oder etwas länger danach.

Drei wertvolle Tipps von dir für die Leser?

Glaubt an euch. Nutzt die Kraft eurer Phantasie und lasst euch von niemandem sagen, dass ihr irgendwas nicht könnt. Es ist alles nur in eurem Kopf.
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