Jeff Seid Trainingsplan & Ernährungsplan

Steckbrief:

Alter: 18 Grösse: 183 cm Gewicht: 84 kg

Wie hast Du mit dem Bodybuilding angefangen?

Ich habe angefangen zu trainieren als ich 12 Jahre alt war. Ich erinnere mich daran, dass ich mir von meinen Eltern ein Set Gewichte zu meinem 12. Geburtstag gewünscht habe. Sie schenkten mir eine Hantelbank, ein Paar Hanteln, knapp 25 kg Gewichte, eine Langhantel mit knapp 15 kg und mein erstes Trainingshandbuch “Weight Lifting For Dummies” (Idiotensicheres Gewichtheben). Dieses Buch habe ich sogar immer noch! Ich habe damit angefangen, weil ich die Mädels mit einem Mörder-Körper beeindrucken wollte. Immerhin war ich ein 12-jähriger Junge! Was hätte mich sonst motivieren sollen? Aber seit damals sind meinen Ambitionen noch grösser geworden. Jetzt gehört das Training zu meinem Lebensstil. Ich kann mir ein Leben ohne Training nicht vorstellen. Das Training gehört genauso zu mir wie meine Haut und meine Knochen. Ich will diesen Lebensstil mein ganzes Leben lang pflegen und kann es mir gar nicht anders vorstellen.

Woher kommt deine Motivation?

Ehrlich gesagt aus dem tiefen Wunsch, das Beste aus meinem Leben rauszuholen. Ich will nichts bereuen müssen. Also probiere ich Dinge aus, bei denen ich es im Alter sicher bereuen würde, wenn ich sie nicht probiert hätte. Ich bin froh, dass ich so bald mit Fitness angefangen habe. Kurz gesagt bin ich selbst meine einzig wahre Motivation im Leben. Ich versuche immer, das allerbeste aus mir zu machen, was ich erreichen kann. Das ist eine gute Motivation für mich.

Gab es Hürden oder Rückschläge bei der Erreichung deiner Fitnessziele?

Das war wohl mein erstes Fussballspiel während meines Abschlussjahrgangs. Ich erwartete in diesem Schuljahr ein umfassendes Sportstipendium und wollte meine sportliche Karriere im College fortsetzen. Ich hatte im Sommer an einigen Talent-Screenings für Fussball teilgenommen und habe mit einigen D-1 Schulen Kontakt aufgenommen usw. Dass ich zur All-American Liga im Wrestling zählte, verhalf mir noch zu weiteren Aussichten. Na ja, ich habe mir mein vorderes Kreuzband während des ersten Fussballspiels im Abschlussjahr gerissen. Danach war alles im Eimer. Ich musste mein Knie operieren lassen und wusste nicht mehr, was ich mit mir anfangen sollte. Während des gesamten Schuljahres hatte ich mich naiv darauf konzentriert, das Stipendium zu bekommen und mit dem Sport noch intensiver weiterzumachen. Ich hätte nie gedacht, dass mir so etwas passieren könnte. Aber ich hab mich trotzdem mit der Fitnessbranche befasst und entdeckte eine neue Bodybuilding-Kategorie, Men’s Physique . Zuerst war es ganz schön niederschmetternd für mich. Ganz ehrlich, kurz nach der Operation war ich depressiv. Aber ich wusste, dass es mir nicht gut tut, mich einfach hängen zu lassen. Also sagte ich mir: „Shit happens“ und plante eine neue Zukunft. Ich habe mir das Kreuzband drei Monate nach der Operation sogar nochmal gerissen (das 2. Mal). Ich habe aber abgewartet, mich operieren zu lassen. So konnte ich an ein paar Bodybuilding-Wettbewerben teilnehmen und in der Fitnessbranche vorankommen. Vor zwei Monaten habe ich mich operieren lassen (am 2. Mai). Momentan bereite ich mich darauf vor, am Wettbewerb für die IFBB Pro Card am 28. Juli in Las Vegas teilzunehmen. Der Wettkampf heisst USA’s. Trotz aller Hürden habe ich es geschafft. Was mich nicht umbringt, macht mich nur noch stärker.

Mit welchem Trainingsplan kommst du am besten voran?

Kompletter Trainingsplan:

Montag: Brust/Waden/HIIT-Methode

Super-Set:

• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 4 Sets mit 10, 8, 8, Drop Set 6, Muskelermüdung • Flys Schrägbank: 4 Sets mit 10, 10, 8, 8

Einzel-Set:

• Seilzug über Kreuz: 4 Sets mit 15, 10, 8, Drop Set 8, Muskelermüdung

Super-Set:

• Bankdrücken mit Kurzhanteln: 4 Sets mit 10, 8, 8, 6 • Dips: 4 Sets bis zur Muskelermüdung

Super-Set:

• Hantelbank-Maschine in Schräglage: 3 Sets mit 10 • Liegestützen: 3 Sets, Muskelermüdung

Einzel-Set:

• Pull-over mit Kurzhantel: 3 Sets mit 15

Einzel-Sets:

• Wadenheben im Stehen: 4 Sets mit 15 • Donkey-Wadenheben (mit Gewichtgürtel): 4 Sets mit 15 • Wadenheben im Sitzen: 4 Sets mit 15

Dienstag: Rücken/Bauch

Einzel-Set:

• Kreuzheben: 4 Sets mit 15, 10, 8, 6

Super-Set:

• Rudern nach vorne gebeugt: 4 Sets mit 12, 10, 8, 8 • Latziehen: 4 Sets mit 12, 10, 10, 8

Super-Set:

• T-Bar Rudern: 4 Sets mit 12, 10, 8, Drop Set 8, 6 • Klimmzüge mit weiter Haltung: 4 Sets, Muskelermüdung

Super-Set:

• Rudern im Sitzen: 4 Sets mit 10, 8, 8, 6 • Latziehen für den Latissimus mit weiter Haltung: 4 Sets mit 12, 10, 8, 8

Einzel-Set:

• Good Morning mit Langhantel (Absenken des flachen Rückens mit Langhantel auf den Schultern): 3 Sets mit 12

Einzel-Set:

• Verschiedene Bauchübungen 10 Minuten lang (Crunches, Beinheben Hängend)

Mittwoch: Beine/Waden/Cardio-Training

Einzel-Set:

• Squats: 5 Sets mit 15, 10, 8, 6, 4

Super-Set:

• Squats für die vorderen Oberschenkel: 4 Sets mit 12, 10, 8, Drop Set 8, 6 • Squats für die hinteren Oberschenkel und das Gesäss: 4 Sets mit 12, 10, 8, Drop Set 8, 6

Einzel-Set:

• Beinpresse: 4 Sets mit 10, 8, 8, 6

Super-Set:

• Oberschenkelstrecken: 4 Sets mit 12, 10, 8, 8 • Leg Curls im Liegen: 4 Sets mit 12, 10, 8, 8

Einzel-Sets:

• Wadenheben im Stehen: 4 Sets mit 15 • Donkey-Wadenheben (mit Gewichtgürtel): 4 Sets mit 15 • Wadenheben im Sitzen: 4 Sets mit 15

Donnerstag: Schultern/Bauch

Dreier-Set:

• Schulterpresse mit Hanteln: 4 Sets mit 10, 8, 8, 8 • Seitheben: 4 Sets mit 12, 10, 8, 8 • Seitliches Beinheben: 4 Sets mit 12, 10, 8, 8

Super-Set:

• Arnold-Press-Übung: 3 Sets mit 10, 8, 8 • Aufrechtes Rudern am Seilzug: 3 Sets mit 8-10

Super-Set:

• Nach vorne gebeugtes Seitheben: 3 Sets mit 8-10 • Aufrechtes Rudern: 3 Sets mit 12-15

Einzel-Set:

• Schulterheben: 4 Sets mit 15

Einzel-Set:

• Verschiedene Bauchübungen 10 Minuten lang (Crunches, Beinheben Hängend)

Freitag: Arme/Waden

Super-Set: • Kurzhantel-Curls: 4 Sets mit 10, 10, 8, Drop Set 8, 8 • Skull Crusher-Übung: 4 Sets mit 12, 10, 8, Drop Set 8,8

Super-Set:

• Bizeps Curls an der Maschine: 4 Sets mit 8-10 • Liegestütze: 4 Sets mit 8-10

Super-Set:

• Bizeps Curls auf der Schrägbank: 4 Sets mit 8-10 • Trizeps Kickbacks: 4 Sets mit 10-12

Super-Set:

• Negative Bizeps Curls: 4 Sets mit 8-10 • Armstrecken mit Kurzhantel: 4 Sets mit 10-12

Einzel-Sets:

• Wadenheben im Stehen: 4 Sets mit 15 • Donkey-Wadenheben: 4 Sets mit 15 • Wadenheben im Sitzen: 4 Sets mit 15

Samstag: frei

• Pause

Sonntag: frei

• Pause

Wie sieht dein Ernährungsplan aus?

Kompletter Ernährungsplan:

• 9:00 Uhr: 5 Eiklar, 1 ganzes Ei, eine halbe Tasse Haferflocken und eine Banane • 11:00 Uhr: Protein-Shake und ein Apfel • 13:00 Uhr: 230 g Hühnchenbrust, Salat und Süsskartoffeln • 15:30 Uhr: Schinkensandwich, Weintrauben • 18:00 Uhr: Protein-Shake • 19:30 Uhr: 230 g Steak, Süsskartoffeln, Brokkoli und Salat • 22:00 Uhr: Erdnussbutter und Marmelade auf Brot, 2 Gläser Milch • 23:30 Uhr: halbe Tasse griechischer Joghurt und Heidelbeeren

Wenn du Gewicht reduzieren willst, wählst du die HIIT-Methode oder normales Cardio-Training?

Immer die HIIT-Methode! Ich lege an jedem 2. Tag 10 Minuten HIIT-Training ein. Ich springe aufs Rad und halte meinen Puls bei Level 15 für 30 Sekunden über 120 Schlägen. Dann gehe ich runter auf Level 5 für 30 Sekunden bei einer gemächlichen Geschwindigkeit. Das mache ich 10 Minuten lang so konsequent.

Welche Nahrungsergänzung nimmst du ein?

• 100% Gold Whey Protein • Xtend BCAA’s • Con-Cret • Glutamin • Opti-Men Multi Vitamin • Fischöl • Pre Workout

Wie lautet dein Lieblingszitat?

“Wer ein Ziel im Leben hat, betrachtet Schwierigkeiten als Chancen.” Norman Vincent Peale