Kalt- und Wechselduschen für bessere Regeneration

Die Tage werden wieder wärmer – viel wärmer! Die Chancen stehen daher nicht schlecht, dass ein Teil unserer Leserschaft die hier vorgeschlagene Strategie bereits auf die eine oder andere Art und Weise in den Alltag eingebunden hat. Kalt- und Wechselduschen sind nicht nur bei all jenen beliebt, die eine gewisse masochistische Ader haben (oder morgens schlecht aus den Federn kommen), sondern gewinnen auch immer mehr im Gesundheits- und Fitnessbereich an Popularität. Die Kaltdusche zählt noch immer zum Inbegriff der puren Männlichkeit: Das heiße und warme Wasser, mit dem viele von uns heutzutage großgeworden sind und auf das ein Großteil der Bevölkerung nicht mehr verzichten mag, zählen dagegen eher zu den neueren Errungenschaften, die die Zivilisation mit sich brachte. Ob im alten Germanien oder im fernöstlichen Asien: Kaltes Wasser besitzt schon seit jeher den Ruf der körperlichen Abhärtung und Reinigung der Seele. In der Moderne ist hieraus die Kaltwassertherapie entstanden, der nachgesagt wird, dass sie die Abwehrkräfte stärkt und somit grippale Infekte vorbeugt. Schon der britische Philosoph John Locke predigte in seinem 1693 erschienen Werk „Einige Gedanken zur Erziehung“ abhärtende Maßnahmen für Körper und Geist, die nicht nur sportliche Betätigung umfassten, sondern auch weniger warme Kleidung und kaltes Wasser zur Entwicklung eines immunisierten Körpers, der sämtlichen Witterungsbedingungen zu trotzen vermag. Eine nicht ganz so krasse Form stellt die Wechseldusche dar – doch auch ihr werden wohltuende Effekte auf Körper und Geist nachgesagt, wodurch ein genauerer Blick darauf lohnenswert erscheint.

Wechselduschen: Was ist das überhaupt?

Unter dem Begriff „Wechseldusche“ (engl. contrast shower) verbirgt sich eine Praktik, bei der man zwischen warmen/heißem und kaltem Wasser alterniert, anstatt – wie bei der Kaltdusche üblich – voll und ganz auf (eis-)kaltes Wasser zu setzen. Die Wechseldusche gestaltet sich dann ungefähr so:

1. 2-3 Minuten warm duschen
2. 30-60 Sekunden kalt duschen
3. 1-3 Minuten warm duschen
4. 30-60 Sekunden kalt duschen

Diese Phasen werden dann insgesamt 3-6 Mal wiederholt, wobei die letzte Phase immer mit einer kalten Phase abschließt. Die Warmwasserphase ermöglicht die Erweiterung der Blutgefäße (Vasodilation), während in der Kaltwasserphase eine Verengung der Blutgefäße (Vasokonstriktion) stattfindet. Dies soll nicht nur die Entspannung der Muskulatur helfen, sondern auch für eine beschleunigte Regeneration sorgen: Die Muskeln werden zum einen besser durchblutet und zum anderen wird der Abtransport von Stoffwechselprodukten (Metaboliten) erleichtert. [2] Dies ist ein Grund von vielen, weshalb die Wechseldusche von vielen Athleten in der Post-Workout-Phase oder nach einem anstrengenden Wettkampf genutzt wird.

Die Kunst & Wissenschaft der Kalt- & Wechseldusche.

Wie bereits geschildert, fördert der Wechsel zwischen Warm- und Kaltwasser die Durchblutung und damit auch die Nährstoffversorgung der Muskulatur. [3] Bieuzen, Bleakley & Costello (2013) untersuchten in einer Meta-Studie die Effekte der Wechseldusche hinsichtlich einer beschleunigten Regeneration der Muskulatur (das Review berücksichtigte rund 18 Studien). Darin kommen die Forscher zu dem Ergebnis, dass typische Techniken zur Regeneration (Kompressionen & Dehnen) in einer Kombination mit der Wechseldusche keinen signifikant Mehrwert liefern. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Wechseldusche alleine keine effektive Maßnahme darstellte – im Gegenteil. Gegenüber der passiven Regeneration erwies sich die CWT-Methode („Contrast Water Therapy“) als probates Mittel, um Kraftverluste zu reduzieren [1] und den Regenerationsprozess somit zu verbessern.

Abschließende Worte

Unabhängig davon, ob ihr euch für die Kaltwasser- oder Wechseldusche entscheidet (oder eine Mischung aus beidem): Die verstärkte Durchblutung der Muskulatur und der Abtransport von Stoffwechselprodukten (u.a. Laktat) lässt darauf schließen, dass eine derartige Praktik der Regeneration der beanspruchten Muskulatur zuträglich ist. Die Meta-Analyse von Bieuzen, Bleakley & Costello (2013) zeigte, dass die Wechseldusche gegenüber der passiven Regeneration zu einer Minimierung von Kraftverlusten führt. Dies gilt insbesondere bei Ausdauersport (z.B. Sprinttraining). Anekdotischerweise berichten viele Athleten, die sich für eine der beiden Strategien entschieden haben, über eine schnellere Regeneration und einen geringeren Muskelkater. Die Adaption an kaltes Wasser bietet allerdings noch weitere interessante Vorteile, die unter anderem von Shevchuck (2008) in einem Paper diskutiert werden, welche vor wenigen Jahren in der Medical Hypotheses erschienen ist: Die Aktivierung des sympathischen Nervensystems und die verstärkte Durchblutung des Gewebes sorgt nicht für eine Ausschüttung sogenannter Beta-Endorphine und Noradrenalin, sondern führt darüber hinaus zu einet höheren elektrischen Spannung an peripheren Nervenenden im Gehirn, wodurch anti-depressive (stimmungsaufhellende) Effekte realisiert werden. (Man setzt die Kaltwasser- und Wechselduschentherapie seit vielen Jahren im Kampf gegen Depressionen ein). [4] Was könnte es also besseres geben, als einen heißen Sommertag mit einer stimmungsaufhellenden und regenerativen Wechseldusche zu beginnen?

Quellen

[1] Bieuzen,F. / Bleakley, CM. / Costello, JT. (2013): Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. In: PLoS ONE. URL: http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0062356. [2] Morton (2007): Contrast water immersion hastens plasma lactate decrease after intense anaerobic exercise. In: J Sci Med Sport.URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17118706. [3] Cochrane, DJ. (2004): Alternating hot and cold water immersion for athlete recovery: a review. In: Physical Therapy in Sport. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1466853X03001226. [4] Shevchuck, NA. (2008): Adapted cold shower as a potential treatment for depression. In: Med Hypotheses. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252.