Matus Valent Trainingsplan & Ernährungsplan
16.05.2014
Wie kamst du zum Bodybuilding?
Ich habe mit dem Training im Alter von 14 oder 15 Jahren angefangen. Aber das war nur zum Spaß, nicht wirklich für wettbewerbsfähige Resultate. Mein Vater war Bodybuilder in meiner Heimat, der Slowakei. Ich schätze, ich habe die Gene und die Liebe für diesen Sport von ihm geerbt. Wir hatten in meinem alten Zuhause ein Hardcore-Studio und dort habe ich meine ersten Jahre mit Gewichttraining verbracht. Es gab keine Zahlen, die gesagt haben, wie schwer die Scheiben waren. Es war pures Eisen, so wie Arnold und Dorian Yates damals trainiert hatten. Im Alter von 23 Jahren, nachdem ich meinen Master gemacht hatte, zog ich nach Kalifornien. Ich fing langsam an, mehr darauf zu achten, meinen Körper in etwas Besseres zu verwandeln. Das tat ich, indem ich hart im Fitnessstudio trainierte und meine Ernährung unter die Lupe nahm. Die letzten 5 Jahre habe ich wirklich hart trainiert, an Wettbewerben für Athletik-Models teilgenommen und Fotoshootings für alle größeren Fitness-Magazine gemacht. Und nun habe ich endlich das Gefühl, dass sich all die harte Arbeit auszahlt.Woher nimmst du deine Motivation?
Meine Motivation kommt aus meinem Inneren. Ich bin sehr diszipliniert, wenn es darum geht hart zu trainieren und immer meine Schwachstellen auszubessern. Meine Konkurrenz ist für mich auch ein starker Motivationsfaktor. Ihr Erfolg und das, was sie erreichen, lässt mich härter trainieren und noch strikter auf meine Ernährung achten, damit ich sie bei den Wettbewerben oder auf den Titelseiten schlagen kann. Es ist immer eine große Ehre, die Titelseite eines bekannten Fitness-Magazins zu zieren und ich glaube, unter den Fitness-Models, die auf mehreren dieser Seiten sind (Männer & Frauen), ist das ein unterschwelliger Wettkampf. Hochmotiviert zu sein ist extrem wichtig, vor allem, wenn man das Beste aus sich rausholen, Widerstände überwinden und den Körper ans Limit bringen möchte.Welches Training funktioniert für dich am besten?
Beispiel-Trainingsplan: (Wiederholungsraten zwischen 7-12 für alle Übungen)Montag: Brust/Bizeps
- Langhantel-Flachbankdrücken 8 Sätze
- Flachbankdrücken 4 sets
- Butterflys 5 Sätze
- Barrenstütze 4 Sätze
- Kabel-Crossovers 5 Sätze
- Smith Machine mit Kurzhanteln 5 Sätze
- Kurzhantelcurls an der Scottbank sitzend 5 Sätze
- Scottbank-Maschinen-Curls 5 Sätze
- EZ-Langhantel-Curls stehend 4 Sätze
- Kurzhantel-Hammercurls sitzend 4 Sätze
Dienstag: Beine
- Kniebeugen an der Smith-Maschine 7 Sätze
- Beinstrecker 8 Sätze
- Bein-Curls 5 Sätze
- Beinpresse 4 Sätze
- Wadenheben stehend an der Maschine 5 Sätze
- Wadenheben sitzend 5 Sätze
Mittwoch: Rücken/Trizeps
- Klimmzüge 4 Sätze
- T-Bar-Rudern vorgebeugt 4 Sätze
- Kabel-Pulldowns in weitem Griff 5 Sätze
- Kabel-Rudern sitzend 4 Sätze
- Kabel-Pulldowns in engem Griff 3 Sätze
- Kurzhantel-Seitheben vorgebeugt 3 Sätze
- Maschinen-Rudern sitzend 4 Sätze
- Hyperextensions 3 Sätze
- Schulterheben 3 Sätze
- Bankdrücken 5 Sätze
- Trizeps-Pulldowns am Kabelzug Superset mit Barrenstützen 5 Sätze
- Kabel-Pulldowns verkehrt einarmig 5 Sätze
- Kabelziehen für den Trizeps 3 Sätze
Donnerstag: Brust/Bizeps
- Langhantel-Flachbankdrücken 8 Sätze
- Flachbankdrücken 4 Sätze
- Butterflys 5 Sätze
- Barrenstütze 4 Sätze
- Kabel-Crossovers 5 Sätze
- Langhantel-Schrägbankdrücken an der Smith Maschine 5 Sätze
- Kurzhantel-Curls an der Scottbank sitzend 5 Sätze
- Maschinen-Curls an der Scottbank 5 Sätze
- EZ-Langhantel-Curls stehend 4 Sätze
- Kurzhantel-Hammercurls sitzend 4 Sätze
Freitag: Schultern/Waden/Bauch
- schräges Maschinen-Schulterdrücken 5 Sätze
- Laterales Schulterdrücken an der Maschine 5 Sätze
- Kurzhantel-Frontheben stehend 5 Sätze
- Kurzhantel-Seitheben vorgebeugt 3 Sätze
- EZ-Langhantel-Frontheben stehend 5 Sätze
- Kurzhantel-Seitheben stehend Superset mit Schulterheben 5 Sätze
- Beinstrecker 5 Sätze
- Wadenheben stehend 5 Sätze
- Wadenheben sitzend 5 Sätze
- Flachbank-Crunches mit Gewichten 3 Sätze
- Flachbank-Beinheben 3 Sätze
- Maschinen-Crunches 3 Sätze
- Twist-Maschine kniend 4 Sätze (2 Sätze pro Seite)
- Roman Chair Leg Raises 3 Sätze
Wenn du nur 3 Übungen auswählen dürftest, welche wären es und warum?
- Flachbankdrücken – weil ich denke, es ist die wichtigste Schlüssel-Übung für eine große Brust. Und sie ist grundlegend und simpel. Als ich im Alter von 14 Jahren anfing zu trainieren, lernte ich diese Übung sofort lieben.
- Barrenstütze – Ich mache sie 2x die Woche, wenn ich meine Brust trainiere in weitem Griff und während meines Trizeps-Workouts in engem Griff. Ich denke, es ist eine wirklich gute Übung, die effektiv definiert und jene Muskeln bearbeitet, die andere Übungen nicht aktivieren können.
- Kabel-Rudern sitzend – Ich liebe diese Bewegung. Ich kann hier wirklich viel Gewicht nehmen und mich auf das Training meines mittleren Rückens konzentrieren. Ich verwende hierfür normalerweise einen mittleren, nicht zu weiten Griff.
Wie sieht deine Ernährung aus?
Beispiel-Ernährungsplan:
- Mahlzeit 1: 3 Scheiben Vollkorntoast, 6 Eiweiß, 2 Eigelbund ein Glas Vollmilch
- Mahlzeit 2: Protein-Shake mit Vollmilch
- Mahlzeit 3: gegrillte Hühnchenbrust & weißer Reis
- Mahlzeit 4: eine Banane & kohlenhydratarmer Joghurt (vor dem Workout)
- Mahlzeit 5: Protein-Shake mit Vollmilch(nach dem Workout)
- Mahlzeit 6: (abends) Steak, Lachs, Toast & Sardinen, salzarmer Hüttenkäse oder Nudeln
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