Mehr Muskeln, Weniger Fett und mehr Power im Training – So klappts!

Es gibt eine handvoll Leute in unserer Szene die wirklich etwas auf dem Kasten haben. Einer davon ist zweifelsohne der promovierte Sportphysiologe (Nebenfach Biochemie) Jim Stoppani. 2002 wurde er für seine Forschung mit einem Award  der American Physiological Society ausgezeichnet. Jim schreibt neben eigenen Arbeiten als Autor und Co-Autor seit etlichen Jahren Fachartikel über Training, Ernährung und Gesundheit. Man kennt ihn ebenfalls aus Bildpublikationen der Muscle & Fitness, als Schöpfer der „Platinum 360 Diet“ und als Nutrition-Ratgeber für etliche prominente Personen. Zweifelsohne ein Mann dessen Arbeit man verfolgen sollte und genau jetzt sind wir beim eigentlichen Thema des heutigen Artikels angelangt, nämlich bei einer der Studien von Jim Stoppani aus dem Jahre 2009 die sich mit den Effekten der Einnahme einer BCAA-Supplementierung in Verbindung mit Krafttraining befasste.

BCAA oder Wheyprotein – Wo liegt eigentlich der Unterschied

BCAA Bei BCAA handelt es um einen isolierten Aminosäure-Complex der aus den drei verzweigtkettigen, insulinogenen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin besteht. Alle drei Aminosäuren sind essentiell d.h. wir sind in punkto Versorgung auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Der Leucin-Anteil in BCAA-Supplementen ist meist höher als der von Isoleucin und Valin, da gerade Leucin für den Erhalt und den Aufbau von Muskelgewebe (Proteinsynthese) von entscheidender Bedeutung ist. Die Aminosäuren Isoleucin und Valin sind in die Energiebereitstellung der Muskelzellen involviert und werden folglich bei körperlicher Anstrengung vermehrt in Anspruch genommen. In der Theorie haben BCAA aufgrund dieser Eigenschaften nicht nur muskelanabole sondern auch antikatabole Eigenschaften. Wheyprotein Bei Wheyprotein handelt es sich neben Casein um einen Teil des Milchproteins und zwar den mit einem besonders hohen Anteil an BCAA, weshalb diese Proteinart auch einen besonders hohen Insulin-Index mitbringt was bedeutet, dass mit der Aufnahme einer moderaten Menge Wheyprotein eine starke kurzfristige Insulinauschüttung stattfindet. Wheyprotein gilt als Einzelprotein mit der höchsten biologischen Wertigkeit und ist vor allem nach dem Training wegen seiner schnellen Absorptionsgeschwindigkeit das Protein der Wahl. FazitWahrend man mit BCAA einen isolierten Aminosäure-Complex bestehend aus drei essentiellen Aminosäuren zu sich nimmt, handelt es sich bei Wheyprotein um einen vollständigen Protein-Complex mit einem hohen Anteil an BCAA

Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss

Jim Stoppani und Kollegen untersuchten die Effekte einer achtwöchigen Aufnahme von entweder 14g BCAA, 28g Wheyprotein oder einem Sportgetränk mit 28g Kohlenhydraten während eines periodisierten Krafttrainings, aufgebaut als 4-er Split. Beim Trainingsaufbau wurde darauf geachtet, jeden großen Muskel mindestens einmal pro Woche zu trainieren. Probanden waren 36 krafttrainingserfahrene Männer im Durchschnittsalter von 25,5 Jahren. Mit 100%-iger Übereinstimmung verzeichnete die BCAA-Gruppe eine signifikant höhere Zunahme an Körpergewicht, Magermasse sowie Muskelmasse als die Wheyprotein- und Kohlenhydratgruppe. In der BCAA-Gruppe verringerte sich der Körperfettanteil im Vergleich zu den anderen beiden Gruppen signifikant stärker und es kam zu deutlicheren Kraftzuwächsen bei Kniebeugen und Bankdrücken (10-RM).

Resümee

Noch praxisnäher kann ein Studienaufbau in meinen Augen nicht sein, weshalb diese Untersuchung für mich äußerst interessante Informationen bereithält. Wie es scheint können wir alle davon profitieren, BCAA (und nicht Whey oder Kohlenhydrate) während einer Krafttrainingseinheit einzunehmen