Muskel-Explosion – Das Brusttraining von Arnold Schwarzenegger

Ich denke er ist unser aller Idol. Nicht nur als Sportler sondern auch als erfolgreicher Schauspieler und Politiker lebt Arnold Schwarzenegger ein Leben wie es lebenswerter gar nicht sein kann. Das Schöne an Arnolds Story ist, dass ein Großteil seines Erfolgs auf echtem Einsatz und dem Willen resultiert, Großes zu bewegen und sich selbst keinerlei Grenzen zu setzen. Wenn ein Österreicher zum Mr. Universe und zum US-Gouverneur ernannt wird hat das schon etwas zu bedeuten. Es zeigt was machbar ist wenn man es nur einfach möchte und bereit ist alles dafür zu geben. Seine Lebenseinstellung projizierte Arnold auch 1:1 auch in sein Training. Er ist bekannt für Volumentraining „par excellence“ also für lang anhaltende Qualen mit zig Sätzen pro Workout. Der heutige Artikel stellt eines seiner beliebtesten Brust-Workouts vor. Wer jetzt denkt es kommen die üblichen 5 Sätze Bankdrücken und 5 Sätze Butterfly irrt sich! SO werden keine Helden gemacht, darum viel Spaß beim Nachahmen und Wachsen

Übung 1 - Bankdrücken mit Klimmzügen hinter den Kopf

Ihr ahnt es vielleicht schon. Nach einem Aufwärmsatz an der Flachbank mit 30 bis 45 lockeren Wiederholungen steigen wir in 5 Supersätze bestehend aus Flachbankdrücken im sofortigen Wechsel mit Klimmzügen hinter den Kopf an. Ja wir trainieren hier sowohl die Brust als auch den Rücken, was wir aber hauptsächlich machen ist, die in der ersten Übung trainierte Brust im nachfolgenden Satz an der Klimmzugstange zu dehnen!

Übung 2 – Schrägbankdrücken mit T-Hantel-Rudern

Ja, der pectoralis major ist nur ein einziger großer Muskel, dennoch lassen sich bestimmte Muskelfaserabschnitte mit gezielten Übungen besser aktivieren als mit anderen Bewegungen. Arnold war sich dieser Tatsache bewusst und führte aus diesem Grund als zweite Übung 5 Sätze Schrägbankdrücken im Wiederholungsbereich von 10-15 aus, an die direkt im Anschluss ein Satz T-Hantel-Rudern folgte. Arnold sah große Vorteile darin, bei allen Brustübungen übertrieben zu atmen um den Brustkorb richtig „aufzublasen“.

Übung 3 – Fliegende mit Langhantelrudern

Die nächste Übungskombination sorgt für eine tiefe Brust mit jeder Menge Volumen. Liegend wird ein Kurzhantelpaar mit leicht angewinkelten Armen erst einmal zur Seite abgesenkt und zwar so weit wie es Eure Muskeln zulassen. Danach geht es an den oberen Punkt der Bewegung der hier ganz besonders die Anwendung des Prinzips Spitzenkontraktion ermöglicht. Auf jeden der 5 Sätze Fliegende mit 10-15 Wiederholungen folgte ein Satz Langhalterudern ebenfalls im Wiederholungsbereich von 10-15

Arnolds Workout
Brust
Übung	Sätze	Wiederholungen
Flachbankdrücken	1	30-45
Flachbankdrücken mit Klimmzügen hinter den Kopf	5	6 / 15-8
Schrägbankdrücken mit T-Hantel-Rudern	5	10-15 / 10-15
Fliegende mit Langhantelrudern	5	10-15 / 10-15
Dips mit eng gefassten Klimmzügen	5	15 / 12
Überzüge	5	15-20
Brust-Posing	--	15 Minuten

Übung 4 – Dips mit eng gefassten Klimmzügen im Untergriff

Das Wichtigste bei Dips ist Arnold zur Folge eine saubere Ausführung. Zum einen betrifft dies den Übungswinkel der im Oberkörper leicht nach vorne geneigt eingestellt sein sollte, zum anderen geht es hier aber auch um die TUT (Time Under Tension). Auf eine langsame, exzentrische Abwärtsphase folgt hier ohne statische Phase eine explosive Kontraktionsphase. Wenngleich es jetzt schon sicher kaum mehr möglich ist, müsst ihr versuchen zu jedem der 5 Sätze a 15 Wiederholungen weitere Klimmzüge im engen Untergriff auszuführen. Ihr werdet belohnt mit Wachstum!

Übung 5 – Überzüge

Eine perfekte Übung die den Abschluss eines Workouts einläutet ist der Überzug. Arnold macht ihn für einen großen Anteil seines Brustmuskelwachstums verantwortlich, da der Dehnreiz unter der großen Gewichtsbelastung nach all den Arbeitssätzen sowohl den Rücken, ganz besonders aber die Brust nochmals vermag zu weiten. Auf die Spitze getrieben wird dieser Effekt mit der richtigen Atemtechnik. Wichtig ist bei Überzügen ganz besonders die Haltung. Für eine größtmögliche Bewegung sollten die sich Hüften unterhalb des Oberkörpers befinden. Fünf Sätze a 15-20 Wiederholungen sind hierfür vorgesehen bevor es an den endgültigen Abschluss des Workouts geht.

Übung 6 – Posing

Posing bedeutet sich abschließend noch einmal ohne jegliches Zusatzgewicht konzentriert für einige Minuten mit seinen Brustmuskeln auseinander zu setzen, sie bewusst zu kontrahieren, und so die Durchblutung noch einmal auf ein absolutes Maximum anzuregen. Euren Brustmuskeln bleibt jetzt nichts mehr übrig als zu wachsen!