Muskelaufbau als Schüler und Student: 3 Tipps für garantierten Erfolg

Der heutige Artikel steht ganz im Zeichen des Lernens – aber vor allem auch in der praktischen Umsetzung des Gelernten! Für all diejenigen unter unseren Lesern, die noch die Schulbank drücken (Achtung, Wortspiel – haha!) oder sich morgens total verkatert (wovon wohl?!) in die Uni quälen, ist das Leben ja bekanntlich besonders hart: Man lebt mit einem begrenzten Budget, wobei die Wünsche und Bedürfnisse endlos erscheinen. Natürlich wollen die meisten einen tollen Körper haben (aber nicht jedes gibt es zu), genauso wie auch jeder gute Noten oder ein gediegenes Praktikum in einer tollen Firma haben möchte. Selbstverständlich darf das Social Life nicht zu kurz kommen und auch bei der Ernährung möchte man sich nach Lust und Laune austoben (und dass die „normale Studentenküche“ nicht gerade nahrhaft ist, versteht sich von selbst.) Kurzum: Die meisten Schüler und Studenten wollen im Prinzip alles, aber kaum einer von ihnen ist dafür bereit seine Prioritäten zu überdenken. Ein toller Körper bedarf eine gewisse Trainings- und Ernährungsroutine, was wiederum Zeit kostet. Gute Noten gibt es auch nicht geschenkt und auch wenn sich viele damit brüskieren in der Schule wenig gelernt zu haben, so trifft die meisten an der Uni der Schlag, wenn sie mit einem Mal feststellen, dass gute Zensuren (oder bestandene Klausuren) nicht hinterher geworfen werden. Auch das Sozialleben fordert seinen Tribut in Form von Zeit und Kompromissen – beißt sich aber stellenweise mit den „guten Noten“ und dem „guten Körper“. In der Regel gibt es dann Dinge zu hören wie „Man lebt nur einmal,“ „YOLO“ oder „Das Leben ist zu schön, um Askese zu üben und auf Spaß zu verzichten.“ Falls du also regelmäßig die Muckibude beehrst aber ansonsten wie Charlie Sheen in „Two and a half men“ lebst (inkl. dem Whiskey als Workout-Drink zwischen den Sätzen Bankdrücken), dann darfst du dich nicht wundern, dass es mit den physischen (und vielleicht auch geistigen) Fortschritten nicht so Recht klappen will. Eine Sache möchte ich aber ein für alle Mal klarstellen: Gerade als Schüler und Student lässt sich der Kraftsportler-Lifestyle unter Berücksichtigung anderer Lebensfaktoren am ehesten durchziehen. Wenn du jetzt schon der Ansicht bist, dass sich Training und Ernährung für einen tollen Körper nicht unter einen Hut bringen lassen, dann solltest du erst einmal das Arbeitsleben abwarten. Denn wenn du es hier nicht schaffst, dann wirst du es später auch nicht schaffen. Mit diesen 3 praktischen Tipps, bringe ich dir heute auf den richtigen Pfad – wenn du es willst!

Tipp #1: Sei vorbereitet auf den Tag

Wenn du effektiv deinen Körper aufbauen bzw. verändern willst, dann kannst du nicht mehr so einfach in den Tag hineinleben. Du hast keine Zeit zum Essen, weil der Tag so vollgestopft ist mit Terminen und Veranstaltungen? Bullshit – du hast dir einfach nur VORHER keine Gedanken gemacht, wann du welche Mahlzeit am besten essen könntest und wo sich noch die eine oder andere Kalorie unterbringen lässt. Als ambitionierter Schüler des Lebens und gleichzeitiger Athlet obliegt es dir – und nur dir alleine – den kommenden Tag zu planen und vorzubereiten. „Proper preparation prevents poor performance,“ so lautet das Motto. Okay, vielleicht musst du abends ein wenig länger in der Küche stehen und dir vielleicht praktische Mahlzeiten zubereiten und für den morgigen Tag zurechtlegen, aber wenn du im Training wirklich etwas erreichen willst, dann musst du da durch. Da mussten wir alle durch und es wird mit fortschreitendem Alter nicht einfacher. Aber gerade als Schüler und Student hast du den Vorteil, dass es in regelmäßigen Abständen Pausen gibt. Verdammt – als Student kannst du sogar mitten in der Vorlesung ein Schnitzel mit Reis und Gemüse herausholen und es dir schmecken lassen, ohne dass es den Professor dort unten juckt. (Natürlich solltest du dann nicht in der ersten Reihe sitzen und ihm was vorkauen – das wäre respektlos; weiter hinten juckt es keine Sau). Deine Mitschüler und Mitstudenten gucken dich dann immer komisch an und es ist dir peinlich Mahlzeit X oder so viel und so oft zu essen? Dann hast du dich im Sport geirrt und solltest vielleicht zum Schach wechseln. Und noch ein Tipp auf den Weg: Greife in stressigen Zeiten auf Produkte und Gerichte zurück, die sich unkompliziert verspeisen lassen und spare dir die kulinarischen Geschmacksorgasmen aufwändiger Speisen für die Momente auf, wo du dich entspannt zurücklehnen kannst. Erlaubt ist, was funktioniert.

Tipp #2: Höhere Ausgaben für Essen, weniger für Schnick-Schnack

Wie oft musste ich mir schon anhören, dass Essen zu teuer ist und es deswegen mit den Fortschritten nicht weitergeht? Sehr oft. Dass dieses Argument absoluter Bullshit ist, lässt sich an wenigen Beispielen erklären:

• - Ein halbes Kilo Reis kostet bei Edeka um die Ecke 0,49 €, liefert 1.750 Kilokalorien bei 385g Kohlenhydrate und einer ansehnlichen Menge an Eiweiß, nämlich 36,5g.
• - Ein halbes Kilo Magerquark kostet bei Edeka um die Ecke 0,79 € (jetzt leider wieder – es war früher noch billiger) und liefert dir 60g feinstes Eiweiß pro Packung (das ist für die meisten hier ½ bis 1/3 des Tagesproteinbedarfs.)
• - Eine 200g Packung Mandeln kostet irgendwas um die 0,99 €, liefert dir 1.196 Kilokalorien bei 100g Fett, 18,8g Kohlenhydrate und sogar 43,4g Eiweiß.

Selbst wenn du dich einen Tag nur von diesen drei Produkten ernähren würdest, hättest du gerade einmal 2,27 € ausgegeben und dabei 3.266 Kilokalorien und knapp 140g Eiweiß aufgenommen. Das ist natürlich ein Extrembeispiel, aber du sollst ja auch nicht nur von Quark, Mandeln und Reis leben – aber du kannst deinen Ernährungsplan um solche Lebensmittel aufbauen. Vielleicht kostet Gemüse ein wenig mehr, aber du solltest dir bewusst machen, dass du meistens auch Produkte für mehrere Mahlzeiten damit kaufst. Weißkohl, Kartoffeln, Zwiebeln, Bohnen und Co. kosten nicht die Welt, sind aber natürliche Produkte, dicht gepackt mit Nährstoffen und helfen dir bei denen Zielen – die Pizza und das Bier am Wochenende kannst du dir natürlich weiterhin gönnen. (Gute und günstige Spartipps bei der Ernährung habe ich übrigens hier gegeben – solltest du dir durchlesen.) Wenn du die 80/20 Regel anwendest – d.h. in 80 % aller Fälle sauber und in 20 % nach Lust und Laune ernährst, siehst du nicht nur besser aus, als 95 % deiner Mitschüler und Kommilitonen, sondern du kannst am Wochenende auch mal über die Stränge schlagen, ohne das es so ins Gewicht fällt. Und selbst wenn du der Meinung bist, dass die Ernährung teurer ist, dann solltest du dich fragen: Was bringt dir mehr und was ist für dich wertvoller – die Sachen, die du isst und aus denen dein Körper Muskeln und Kraft synthetisiert, oder die 50 € Extra, die du am Wochenende abends in der Kneipe mal eben für „eine Runde“ aus dem Fenster geschmissen hast? Und wo wir schon dabei sind: Musst du so viel rauchen? Meinst du nicht, dass es nicht nur deiner Gesundheit, sondern auch deinem Body schadet? Reicht einmal im Monat Kino nicht aus? Musst du unbedingt jede Woche einen neuen Film – mit Popcorn und Softgetränk – sehen? Wenn du einen echten „Bro-Tip“ von mir willst, dann bekommst du ihn: Schreib deine ganzen monatlichen Ausgaben auf und kalkuliere mit spitzem Bleistift. Welche Ausgaben sind unnötig gewesen? Wo hätte man eine bessere und vor allem smartere Entscheidung treffen können? Versuche deine finanziellen Ressourcen so einzusetzen, dass sie dir am meisten Nutzen stiften und limitiere deine Ausgaben für all den anderen Kram auf ein übersichtliches Maß. Leben darfst du natürlich, aber du solltest klare Prioritäten setzen – und wir Deutschen knausern leider lieber an unserer Ernährung, als an allem anderen.

Tipp #3: Es ist egal wann du trainierst – Hauptsache du tust es.

Merke dir diesen einen Satz: Deine Ausreden interessieren absolut niemanden. Nicht deine Mutter, nicht deinen Vater, nicht deine Geschwister, nicht deinen Lehrer oder Prof und auch deine Freundin nicht (die ist wohl eher dankbar, wenn du die Zeit mit ihr verbringst). Schau der Wahrheit ins Auge: Keine Sau interessiert es, ob du heute beim Training warst oder stattdessen lieber 5 gegen Willie gespielt hast. Doch wenn es jemanden interessieren sollte, dann doch wohl dich. Du musst vor keinem anderen Menschen Rechenschaft ablegen, außer vor dir selbst. Wenn du eine Trainingseinheit ausfallen lassen musst, weil du Terminstress hast oder weil ein Notfall herrscht, dann ist das eben so – beim Bund haben wir dazu „Leben in der Lage“ gesagt. Kann man nicht ändern, muss man durch. Aber dann solltest du dir klar machen, dass das Ganze morgen nachgeholt wird. Die Welt geht nicht unter, wenn du ein Workout einen Tag später durchführst, doch wenn aus dem einen Tag gleich mehrere oder eine ganze Woche/Monat wird, dann darfst du dich erstens nicht wundern, dass sich nichts tut (oder gar noch verschlimmert) und zweitens wirst du dir hinterher wünschen, dass du es doch getan hättest. Auch während der Klausuren- und Prüfungsphase wird trainiert. Warum? Weil der Tag 24 Stunden hat und du, wenn du lernst, nach 4 Stunden lernen ohnehin nichts mehr in die Birne kriegst. Da tut eine Runde Pumpem im Gym ganz gut, um den Kopf freizukriegen und um anschließend wieder die Nase in die Bücher zu stecken. Oder stehe einfach mal 2 Stunden früher auf und trainiere am Morgen, wenn du schon weißt, dass du abends dazu keine Zeit hast. "Prüfungsstress" als Ausrede zählt nicht - schon gar nicht bei 3-4 Stunden "körperlichem Training" pro Woche (das solltest auch du hinkriegen!). Der Mensch ist schon ein komischer Kauz, denn wenn es um Spaß und Freude geht, dann will er sofort „konsumieren.“ Wenn es um Pflichten und Arbeit geht, dann will er es am liebsten immer so weit nach hinten verschieben, wie es geht. Die meisten Leute haben nicht gelernt HEUTE auf etwas zu verzichten, um MORGEN die Früchte der Arbeit zu ernten. Dieses Konzept des „Delaying Gratification“ („hinausgeschobene Entlohnung“) ist auch der Grund, weshalb die meisten in der Zukunft nie Geld zum Investieren haben werden – denn GELDSPAREN bzw. es zu INVESTIEREN ist genauso wie TRAINIEREN. Du verzichtest heute, z.B. auf 2 Stunden vor der Glotze und bekommst dafür irgendwann später einen geileren Körper. Es ist nicht so, dass du heute trainieren gehst und es nach dem Training 1 cm mehr Umfang auf dem Bizeps, der Brust oder den Oberschenkeln gibt (höchstens mehr Umfang durch Fett, wenn du dir weiterhin die Chipstüte vor der Mattscheibe reinschiebst – lass das!). Nein, du musst erst wochen- und monatelang für etwas ackern, das du vielleicht irgendwann mal haben wirst. Aber keiner kann dir sagen wann und wie viel du reinbuttern musst, damit es klappt. Stell dir vor, du willst eine Mauer bauen (das ist dein Körper) – damit die Mauer steht, musst du Ziegel für Ziegel draufpacken. Es sind zu Beginn vielleicht nur wenige und das Ganze sieht nicht aus, als ob es mal eine Mauer wird, aber wenn du fleißig bist und immer einen Stein auf den anderen packst, hast du irgendwann tatsächlich eine Mauer aufgebaut. Für einen Topbody musst du trainieren und jedes Workout ist hierbei ein Ziegel. Es gibt keine Abkürzung beim Muskelaufbau, denn wenn du heute nicht trainieren gehst, dauert es einen Tag länger bis du an deinem Ziel ankommst. DER ZIEGEL MUSS AUF DIE ANDEREN ZIEGEL. Kein Ziegel, keine Mauer. Keine Trainingseinheit, kein Traumkörper. Wenn du dir also das nächste Mal vor Augen hältst, dass eine Trainingseinheit mehr oder weniger schon nichts ausmacht, dann mache dir bewusst, dass du diese Trainingseinheit reinholen musst – egal wann, egal wo. Und wenn dir das bewusst wird und dich es wirklich willst, dann findest du Mittel und Wege um zu trainieren – und wenn es Mitternacht in einem 24/7 Gym oder bei dir daheim ist. Investiere in dich und ernte nachher die Entlohnung. Als Schüler und Student hast du nun mehrere Optionen: Entweder du trainierst vor der Schule und vor der Uni (hier bietet sich ein Homegym oder ein Studio an, dass immer offen hat) oder du trainierst eben danach. Vielleicht hat deine Uni sogar ein eigenes Studio, dann kannst du zwischen den Vorlesungen schnell rein und dein Workout absolvieren. Der Bonus: Du fühlst dich fit und aufgeweckt (vorausgesetzt du befindest dich nicht in einer wochenlangen Diät). Denke immer daran, dass selbst ein 15-minütiges Workout besser ist, als gar keines. Manch einer, der unter akutem Zeitmangel leidet, kommt ins Studio und trainiert nur eine Muskelgruppe – aber dann volles Karacho – und haut dann wieder ab. Wenn du kein Studio hast, das üppige Öffnungszeiten hat, dann solltest du es zumindest in Betracht ziehen dir ein minimales Equipment für daheim zu besorgen oder einen Notfall-BWE-Plan zu schmieden, den du im Zweifelsfall durchackern kannst. DAS geht immer und zu jeder Tageszeit – vorausgesetzt, du bist keine Pussy und stellst dir dafür den Wecker ein wenig früher als sonst. In diesem Sinne: Wo ein Wille, da ein Weg – gerade als Schüler und Student.