Muskelaufbau mit beschränktem Budget. 3 Tipps für eine kosteneffiziente Ernährung.

Noch immer herrscht in den Köpfen vieler Menschen die Annahme, gesunde Ernährung sei eine teure Angelegenheit. Macht daraus eine auf Muskelaufbau ausgerichtete Diät (ein Begriff griechischem Ursprungs, der oft fälschlicherweise mit der Gewichtsreduktion assoziiert wird [1]), bei der augenscheinlich nicht nur viel Protein konsumiert wird, sondern generell sämtliche Lebensmittel in abnormalen Mengen verzehrt werden müssen, und das Vorurteil ist komplett – das Leben als menschlicher Bagger, der rund um die Uhr alles in seine Futterluke schaufelt, wer kennt es nicht? Doch entgegen populärer Annahmen muss eine bodybuilding- und fitness-gerechte Ernährung nicht zwangsweise ein halbes Vermögen kosten. Natürlich will man stets das Beste vom Besten essen, seinem Körper was Gutes tun und ggf. all die Jahre, in denen man keinen Deut auf eine nähr- und mineralstoffreiche Ernährung gegeben hat, mit noch mehr Fleiß und Hingabe wieder wett machen. Wer jedoch täglich 1 Kilogramm grasgefüttertes Rind verzehren möchte, Bio-Whey einkauft und sich auch sonst im hochpreisigen Segment bewegt, der kann auch eine gute Stange Geld beim Metzger, dem Frischemarkt oder im örtlichen Supermarkt lassen. Bereits während meiner Ausbildung - und auch zu Studentenzeiten - habe ich mich von Muttis Speiseplan losgesagt und angefangen den eigenen Kochlöffel zu schwingen. Ich war jung, hochmotiviert und zu allem bereit – und ich hatte keinen blassen Schimmer, wie teuer der ganze Kram war, bis ich ihn mal selbst bezahlen musste. Es liegt in der Natur der Dinge, dass man in einer solchen akuten Situation sehr schnell, sehr viel lernt, was die eigene bedarfsgerechte Ernährung betrifft. Doch mit derartigen Problemen bin ich in bester Gesellschaft: zahlreiche Athleten haushalten mit einem beschränkten Budget – sei es, weil sie noch jung sind und sich in der Ausbildung befinden oder anderweitig finanzielle Verpflichtungen haben, die es bei einem mittelmässigen Gehalt zu bezahlen gilt und die keine Ausschweifungen zulassen. Der heutige Artikel liefert euch daher 3 themengerichtete kosteneffiziente Tipps und Ratschläge für den schmalen Geldbeutel.

Thema #1: Supplemente

Man schlage eine x-beliebige Fitnesszeitschrift auf und blättere durch die vielen auf Hochglanz polierten Seiten. Was sieht man da? Klar: Muskelbepackte Athleten beim Training, eine ganze Reihe an Trainings- und Ernährungsplänen, sonstige Artikel und ... Werbeanzeigen wohin das Auge blickt. I shit you not. Vermutlich besteht sogar mehr als die Hälfte des Blättchens aus derartigen Annoncen. Es dürfte daher auch nicht verwundern, dass viele Einsteiger und auch Fortgeschrittene der Ansicht seien, dass eine kleine Hausapotheke zum guten Ton gehört, wenn man schiere Magermasse aufbauen möchte. Dabei dürfte ich an dieser Stelle nicht der erste sein, der diese aussagekräftigen Worte in den Raum stellt: Nahrungsergänzungsmittel sind keine Notwendigkeit, sondern die Kirsche auf der Sahne einer gut strukturierten Ernährung. Ein beliebtes Thema beschäftigt sich mit der Bedarfsmenge an Protein, bei der noch immer viele Athleten glauben sie müssten eine regelrechte Proteinmast mit 3g-5g Eiweiß - oder sogar noch mehr -betreiben, weil sie vielleicht einen Blick auf den Ernährungsplan ihres (nicht ganz so naturalen) Vorbildes geworfen haben. Versteht mich nicht falsch: Ich stehe auf Protein und esse gerne Fleisch, Magerquark und Eier, aber es sollte auch klar sein, dass mehr Protein nicht zwangsweise mehr Muskulatur bedeutet. Einschlägige Studien konstatieren, dass die optimale Menge an Protein irgendwo bei 1,5-2,5 Gramm pro kg liegt. [2] Mehr ist nicht nötig und selbst dort habt ihr schon einen soliden Sicherheits-Puffer. Kein Schwein braucht wirklich 3-4 Shakes pro Tag, wenn er sich um seine Ernährung kümmert. Besorgt euch ein gutes Post-Workout Whey, Dextrose aus dem Supermarkt und ggf. noch Fischöl sowie einen Multivitamin-Komplex. Mehr benötigt ihr für den Anfang nicht.

Thema #2: Lebensmittel

Wir wissen alle, dass das Training den nötigen Wachstumsreiz setzt, doch aufgebaut (oder definiert) wird in der Küche. Es verwundert daher nicht, dass sich vieles im Leben eines Athleten um das leibliche Wohl dreht - schließlich ist alles, was wir in unseren Mund legen der Treib- und Baustoff aus dem die (Muskel)-Träume sind. Das Ziel besteht aber nicht nur in der Deckung des Makronährstoffbedarfs (Protein, Fett, Kohlenhydrate) sondern auch darin, sämtliche Vitamine und Mineralstoffe, die unser Körper braucht, abzudecken. Ein Tipp vorweg: Es macht einen großen Unterschied, ob ihr ein Markenprodukt oder die Hausmarke des jeweiligen Supermarktes kauft (hinter dem sich allzu oft auch ein Markenhersteller befindet). Verfügt ihr über ein limitiertes Budget, so könnt ihr viel Kohle sparen, wenn ihr zur Hausmarke und No-Name produkten greift. Die Qualität sollte dank strengen Auflagen und deutschen Lebensmittelstandards nicht darunter leiden. Die proteinhaltigsten Lebensmittel dürften vermutlich mit Abstand die teuersten Komponenten eures Plans sein. Das weiter oben angesprochene Rindersteak, Lachs oder Kalbschnitzel natur könnten euch soviel kosten, dass nur noch wenig für andere essenzielle Nahrungsmittel übrig bleibt. Günstige & magere Alternativen lassen sich dagegen in Form von Puten- und Hähnchenbrust ggf. Schweine-Minutensteaks, Magerquark und Körnigem Frischkäse, sowie Eiern und Dosen-Thunfisch finden. Haltet Ausschau nach Angeboten und schlagt dann erbarmungslos zu! Was die Kohlenhydrate im Speiseplan betrifft, sollte euch klar sein: Sie sind der Energietreibstoff eines jeden Sportlers und stellen wegen ihrer insulin-ausschüttenden (anabolen) Wirkung eine entscheidende Komponente im Muskelaufbau und bei der Regeneration dar. Dieser Typus an Lebenmitteln ist häufig in der Masse günstig zu bekommen: Haferflocken (kernig oder blütenzart), Reis und Kartoffeln – sie alle sind dicht gepackt mit wichtigen Nährstoffen, kosteneffizient und halten sich ziemlich lange wenn man sie sachgerecht lagert. Bei Gemüse (und in gewissem Umfang bei Früchten) solltet ihr euch nach dem Jahresangebot richten und saisonell einkaufen. Dies schont nicht nur den Geldbeutel, sondern stellt meist auch sicher, dass ihr Ware erhaltet, die nicht aus Spanien rangekarrt wurde und bereits tagelang gelegen hat. Denkt aber stets daran: Beides verdirbt relativ schnell und sollte daher nur in der Menge gekauft werden, die ihr auch zeitnah verbrauchen könnt. Vermeidet den bereits vorgeschnittenen Kram, der fertig an der Theke liegt. Zur Deckung des Fettbedarfs solltet ihr auf ein gutes, kalt-gepresstes Olivenöl, Mandeln und fettigen Fisch setzen. In rauhen Mengen schlagen sie alle ordentlich zu Buche, auch wenn das Olivenöl sich vermutlich noch am längsten hält. Bei einer täglichen Zufuhr von 0,5-0,8 Gramm Fett pro kg dürfte dies aber weniger das Problem sein – zur Not richten es die Mandeln, welche bereits für unter 1 € pro 200g zu kriegen sind.

Thema #3: Vorbereitung

Ein bekannter Sinnspruch lautet ungefähr so: "No plan survives first contact with the enemy, but if you don't have a plan you will not survive in battle.” Planung ist das halbe Leben – dies gilt auch in unserem „Breitensport.“ Egal ob es sich um die Periodisierung eures Trainingsplanes oder die Gestaltung des Ernährungsplans handelt – wenn ihr euch vorher keine Gedanken über eure Ziele (und den Weg dorthin) macht, dann werdet ihr stets sub-optimale Ergebnisse erzielen. Und das gilt auch für die Lebensmittelplanung bzw. Einkäufe die ihr unter einem beschränkten Budget durchführt: Lauft blind-links durch den Supermarkt, ggf. auch noch ausgehungert, und ihr landet vermutlich mit einer ganzen Wagenladung an Lebensmitteln bei der Kasse, die bei genauer Überlegung gar nichts in eure Einkaufswagen zu suchen haben. Wir leben in einer stressigen Welt voller spontan angesetzter Meetings, Abgabeterminen, Notfällen. Und wenn der Mensch mit einer geballten Ladung an Stress konfrontiert wird, dann neigt er dazu falsche Entscheidungen zu treffen. Seid nicht diese Menschen, bereitet euch vor. Es dürfte ohne weiteres möglich sein den kommenden Tag am Abend zuvor gedanklich durchzugehen und mögliche Tretminen im Vorfeld zu entschärfen, in dem man sich die passenden Mahlzeiten vorher prepariert. Dies mag zwar ein wenig Arbeit erfordern, doch niemand hat behauptet, dass das Erreichen eines wohl-proportionierten athletischen Körpers ein Leichtes sein wird. Trainiert hart, esst smart.

Quellen

[1] Wikitionary.org: Diät. URL: http://de.wiktionary.org/wiki/Di%C3%A4t . [2] Ivy, J. / Portman, R. (2004): Nutrient Timing. The Future of Sports Nutrition. Basic Health Publications: Laguna Beac. S.73-75.