Hauptziel: Muskelaufbau
Trainingsmethode: Split
Trainingslevel: Fortgeschritten
Trainingstage pro Woche: 4
Geschlecht: Frauen und Männer
Empfohlende Nahrungsergänzungsmittel für den Trainingsplan:- Whey Protein
- Kreatin
- Multivitamine
- Pre Workout Booster
Trainingsplan Beschreibung:
Das Workout ist entwickelt worden um deine Muskelmasse in 10 Wochen so weit es geht aufzubauen. Bei dem Trainingsprogram wird jede deiner Muskelgruppen durch Mehrkomponenten Übungen einmal pro Woche stark beansprucht. Du wirst also 4 Tage Spliteinheiten absolvieren und solltest am Mittwoch, sowie dem Wochenende die Erholungsphase durchführen. Um so viel es geht aus diesem Program mit zunehmen, solltest auch dem entsprechend Nahrung zu dir nehmen. Große Mahlzeiten für große Ergebnisse. Mindestens 5-6 Mahlzeiten am Tag.
Montag - Brust und Trizeps |
| Brust |
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Bankdrücken | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Schrägbankdrücken | 3 | 8, 8, 6 |
| Negatives Bankdrücken | 3 | 8, 8, 6 |
| Butterflys (Kurzhantel) | 2 | 10 |
| Überzüge (Kurzhantel) | 2 | 8 |
| Trizeps |
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Trizepsdrücken Seilzug | 4 | 10, 8, 8, 6 zunehmendes Gewicht |
| Trizeps Dips | 3 | 10 |
| Dips an der Bank | 3 | 8 |
| Bemerkung: |
| Keine |
Dienstag - Rücken und Bizeps |
| Rücken |
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Chin Ups | 2 | 8 |
| Einarmiges Kurzhantel Rudern (Gebeugt) | 3 | 8 |
| Rudern (Sitzend) | 2 | 8 |
| Langhantel Rudern (Gebeugt) | 2 | 8 |
| Lat Ziehen | 3 | 10, 10, 8 |
| Bizeps |
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Langehantel Curl (Stehend) | 3 | 8, 8, 6 |
| Kurzhantel Curls auf der Scottbank | 3 | 8, 8, 6 |
| Kurzhantel Curls | 2 | 12-14 |
| Konzentrations Curl | 2 | 10 |
| Bemerkung: |
| Keine |
Mittwoch - Cardio/Erholungsphase |
Donnerstag - Schultern und Unterarme |
| Schultern |
| Übung | Sätze | Wiederholung |
| Schulterdrücken (Maschine) | 3 | 10 |
| Umgekehrtes Butterfly (Kurzhanteln) | 3 | 8-10 |
| Langhantel Frontdrücken (Militärstil) | 4 | 10 |
| Seitenheben (Kurzhantel) | 2 | 10 |
| Schulterheben (Kurzhantel) | 2 | 10 |
| Aufrechtes Rudern | 2 | 10 |
| Unterarme |
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Handgelenk Curl Kurzhantel (Stehend) | 4 | 10 |
| Handgelenk Curl Langhantel (Sitzend) | 4 | 10 |
| Bemerkung: |
| Schulterheben (Kurzhantel) und Aufrechtes Rudern können als Supersätze absolviert werden. |
Freitag - Beine |
| Beine |
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Kniebeugen | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Beinstrecker | 3 | 12 |
| Beinbeugen (Curl) | 3 | 12 |
| Waden |
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Wadenheben Stehend | 4 | 12 |
| Wadenheben Sitzend | 2 | 12 |
| Bemerkung: |
| Keine. |
Wochenende - Erholungsphase |
Kommentare (3)
Sacruz
August 28, 2013 08:3560-90sec. pause zwischen den Sätzen und 3 min zwischen den Übungen... das Gewicht sollte gesteigert werden so das der letze Satz gerade so Geschaft wird !! also immer zunehmendes Gewicht.. Ich habe selbst mit diesen Programm Trainiert... und habe es mittlerweile etwas erweitert und verändert .. kann es also nur weiter empfehlen...
christian greniczer(alias chris löwinger)
September 23, 2013 19:1430-60 sec. pause z. d. S. Perfekt...
Unbekannt
January 17, 2014 23:40Wieso sind das bei den meisten Übungen so wenig Sätze?